Тифтера на Чича Ти

Вторник
1.  5 сета без почивка
6 експлозивни лицеви на кутии
Пудовка 32 - 2 високи изтегляния от земя - 2 снача от земя - 2 снача гиревой ,дясна/лява
8/8 флор преса с пудовка 16 с дъното нагоре
2. 4 сета без почивка
8 избутвания дъмбели на наклонена пейка 2@35 с темпо х/2/3/2
Чукчета 8@60 с темпо х/2/3/2
3. 3 сета без почивка
8 преси с пудовка 24+насене в рак за 20 метра дясна
6 набирания подхват с темпо 2/1/2/1
8 преси + носене в рак за 20 метра
6 набирания подхват с темпо 2/1/2/1
4. 10 сета без почивка
100 метра ускорение + 3 силови на лост

Сутринта
Гимнастически комплекс - коктейл между мобилност и задържане в разчекнати пози 15 минути
Комплекс за раменете с 2@5
Халки
3@30 секунди висене
3@30 секунди съпорт халките са изнесени в страни от тялото
3@10 кръгове в планк
3@5 обратен германски вис

Втора тренировка
5@1 коремно + 5 кофи на лоста
5@ разтягане 30 секунди
5@5 набирания 2 секунди брада над лоста - 10 секунди спускане - 2 секунди долу
5@30 секунди разтягане
10@30 секунди стойка на ръце със свити крака
10@7 от лег краката са успоредни на земята и сгъване към дупето
5@10/10 скейтър клек
Вечерта гимнастически комплекс 45 минути - повръща ми се, чувствах се жалък през цялото време

Днес
5@30 секунди предна везна на 45 градуса
5@7/7 чистачки от 90 градуса на шведска стена
5@4 повдигане краката от 90 градуса до над глава на шведска стена
10@5/5 скейтър клек
От 10 до 1
Изхвърляне пудовка 24
Лицеви на халки

5@5 кофа на лост с обратен хват
5@5 л сит набиране с подхват
5@20 стойка на ръце със свити крака
5@5 ХСПУ с крака на кутия
5@5 л сит набиране широк хват
5@10-15 секунди планк на земя със свити в коленете крака

Всеки подход до отказ ,всяко повторение с темпо и паузи в различни части на амплитудата.
Между всеки подход мобилност и разтягане .
Много внимателно за да не активирам разкъсаните влакна на таза, днес ако се престраша ще отида до залата.

Все повече не ми се тренира с тежести .
Днес
1. 5@10-15 секунди флаг с краката на 45 градуса + 5 специфично движение за мобилност
2. 5@30 секунди Л сит на паралетки + 5 движение за мобилност
3. 5@30-20 секунди задържане в Горна позиция на предна везна + 5 @10 секунди вдигане на мост
4. 3@30 секунди стойка на ръце със прибрани до тялото крака + 3@10 секунди задържане в планч с крака по-високо от линията на тялото
5. 5@2 коремно от брада над лоста и връщане пак в позиция брада над лоста през предно спускане+3@30 секунди специфично движение за мобилност
6. 3@5 Български кофи на халки + мобилност
7. 5 пъти : клек на един крак “пистолет” с бавно спускане и пауза долу 5/5
Скандинавско сгъване 3-2-2-2-1

Вечерта 50 минути гимнастически комплекс 🤮

Все повече не ми се тренира с тежести .
Днес
1. 5@10-15 секунди флаг с краката на 45 градуса + 5 специфично движение за мобилност
2. 5@30 секунди Л сит на паралетки + 5 движение за мобилност
3. 5@30-20 секунди задържане в Горна позиция на предна везна + 5 @10 секунди вдигане на мост
4. 3@30 секунди стойка на ръце със прибрани до тялото крака + 3@10 секунди задържане в планч с крака по-високо от линията на тялото
5. 5@2 коремно от брада над лоста и връщане пак в позиция брада над лоста през предно спускане+3@30 секунди специфично движение за мобилност
6. 3@5 Български кофи на халки + мобилност
7. 5 пъти : клек на един крак “пистолет” с бавно спускане и пауза долу 5/5
Скандинавско сгъване 3-2-2-2-1

Вечерта 50 минути гимнастически комплекс 🤮

Какви са тези Български кофи на халки?

Виж по-надолу,дублира се

Какви са тези Български кофи на халки?

Има също и Българско набиране на халки

5@30 Съпорт на халки с отдалечени от тялото ръце
5@30 Л сит на халки
5@10 флайс на халки със заключени ръце
5@20 задържане задна везна на халки със свити крака
След всяка серия Скейтър клек 5/5
3 пъти през минута лява дясна ръка с пудовка 32
5 суинга
5 високи изтегляния
5 изхвърляния
5 обръщане тласкане
5 отпада с пудовка на гърди
45 минутигимнастическикомплекс за задна верига
Всичко освен флайсовете е секунди

5 пъти Л сит на паралетки от 30 до 20 секунди + упражнение за мобилност след всеки подход
5@20-15 секунди предна везна + упражнение за мобилност
4@10 секунди на страна флаг + мобилност след всеки подход
5 супер серии
5/5 пистолети
1 скандинавско сгъване

Не изглежда много,но от всичките задържания цялото тяло гръмна. Зверска мускулна треска .

Вчера правих прогресии за стойка на ръце, набирания Л сит с пауза,БГ кофи на халки и задържане на ръце със свити крака + упражнения за мобилност
Кръгова за крака от скачащи напади+сгъване в горната част на скандинавското с глава до пода+спринтове с шейна

25 минутен комплекс динамично загряване, няколко вида лицеви опори на пръсти,пръсти с отлепяне и върху сгънати длани
5@5/6/5/5/4 българско набиране в л сит на халки с темпо
5@7 български кофи на халки с темпо
5@30/30/20/18/15 секунди задържане в стойка на ръце със свити крака
Упражнения за мобилност след всеки подход
Комплекс за стойка на ръце 15 минути който включва отваряне на лопатките в позиция за висока лицева опора и същото,но изправен на стена с лице към нея
Комплекс с гребане на халки и ядро състоящ се от 3 вида гребания на халки и 3 вида задържания в холоу позиция между гребанията  @60 повторения за 3 серии.
Аз успях да направя само 1 и то с по 30 повторения .
Чувствам се смешен и жалък ,но от друга страна тялото ми ликува.

Вчера офп 3 км крос, 5 кръга от 10 набирания с темпо,10 лицеви на халки с завъртане на халките горе и максимално избутване с лопатките и притискане на халките отпред пред гърдите,10 стриктни повдигания колене към гърди и 10 гоблет клека върху наклонена дъска с пудовка 24 с хват на гюлето
Този начин на изпълнение на лицевите опори ми причини мускулна треска освен в гърдите,но и в бицепсите и предмишниците и лопатките.

Вчера
1.Вработване от 5 кофи + 30 секунди мобилност за ротатори и рамо на шведска стена 5 пъти,30 секунди задържане брада над лоста + 30 секунди мобилност за гръбнака на шведска стена 3 пъти, с крака вдигнати на кутия приплъзване напред и задържане във висок планч с акцент изнасяне и стягане лопатките 10 пъти + мобилност за долна част на гърба и глутеуси ,по-скоро е активация отколкото мобилност
2. Комплекс за гръб и задна верига на шведска стена
3. 3@30 секунди съпорт на халки ,ринговете максимално завъртени назад ,изпънати ръце 45 градуса от тялото
2. Бавни набирания фалс грип 3@4
3. От висока лицева опора кръгове напред на халките 3@10
4. Задържане предна везна на лост 5@30-20 секунди + мобилност
5. Повдигане краката до малко над гърди на шведска стена 3@3-5 , Мъъка - нищо общо със същото на лост
6. Флаг 5@15-20 секунди на страна
7. Л сит на земя 10@10 секунди
8. Скейтър клек 10@5/5
9. Хавайски клек 5@5/5
Мобилност след всяка серия

Неделя
Загряване
2 км на гребен тренажор
10 минути комплекс за стави
10 минути комплекс мобилност за колене
2 пъти
20 клека
10/10 напада
10/10 скачащи напада
10 американски
30 метра спринт с шейната + 2@10 кг
Дълбок клек с темпо 4/3/4/1
Тройки на 60/80/90
Набиране в Л сит 5@5 с темпо 5/5/5 + мобилност за лопатките
Кофи на халки с извъртане на ринговете горе и натискане до повдигане на лопатките нагоре 5@5 с темпо 5/5/5/5 + мобилност за раменните капсули
Стойка на ръце със свити крака 5@30 секунди + мобилност за таз на пейка

5@30 секунди стойка на ръце със свини крака
5@5/5/5/4 български кофи д темпо 3/3/3/5
Набиране в Л Сит с темпо 5/5/5/5 4@4
След всяка серия упражнение за мобилност
5 пъти през минута
Американски с топка до над глава @10
Бол слам @10
Бърпи със събрани крака и максимален отскок @10

1. 3@30 секунди предна везна
2. 3@20 секунди флаг ляво-дясно
3. 3@30 секунди Л Сит на земя
След всяка серия упражнение за мобилност на работната зона + 50 метра спринт с шейна + 40 кг с редуване на дръжките
4. 2@5 повдигане краката от Л сит на шведска стена
5. Повдигане тялото на ГТР с описване на 360 градуса
След всяка серия @ 3 скандинавски сгъвания

Вечерта 30 минути комплекс за мобилност + 10 минути задържания за корем

Понеделник сутрин
6 км спокойно бягане
1 км плуване кроул
Понеделник вечер
Комплекс 10 минути на паралетки
30 минути комплекс за кореми еректори
Вторник бях мъртъв - плуването ме уби
Сряда - 1 км плуване кроул
Вечерта - 5@3 набирания в л сит на халки с темпо 5/х/5/5+ 5@5/5 пистолети с 5 секунди задържане в долна позиция, стойки на ръце 5@30 секунди + 5@5/5 скейтър клек
Хоризонтално набиране халки 5@10/7/5 с темпо 5/х/5/5+5@5 скок от изометричен клек 10 секунди задържане
Четвъртък отново бях умрял от плуването
Петък реших да си дам активна почивка- 15 минути ластици за рамената,40 минути комплекс за адуктори и шпагат,3@1:30 висене на лост с две ръце3@30 секунди лява дясна висене на лост с една ръка

Нека който има опит с плуването нормално ли е така да ме пребива и да ми умира задната верига и долната част на гърба ?
Техниката ми вярно е потресаваща,но чак толкова да умирам ….
Тегло 75 кг. От Януари досега почти -  20 кила надолу.

Тегло 75 кг. От Януари досега почти -  20 кила надолу.

😳😳😳 Адаш,  какво си направил със себе си?!?!

Не ,не би трябвало да те пребива.
Не знам какво правиш и дали е от него.
Аз също не съм никакъв плувец,а ми действа страхотно.
Отначало ми е зор,докато се отпусна.

Аз като свалих 20кг скоростта ми падна доста, но защото бяха предимно сланини, които са ме държали преди на повърхността. Твоето вероятно е от кофти техника. Плуването е съвсем друга бира.

Дъщерята каза,че е само от кофти техника...при дишане да държиш високо торса...а това иска и повече работа с краката и то именно с тази част .

Техниката ми е кофти със сигурност, опитвам да държа хоризонтално тялото,но явно не го правя. От следващия месец косъм се записал на часове и се надявам да има подобрение .
Хайде догодина мини триатлон 🤣
Благодаря на всички за включването .

Тренирам внимателно.
4 бягания на седмица, 4-5 км , 5:30-5:40 следно темпо на километър. След бяганията си пускам кондиция до 10 минути като винаги включвам въженце.
Разтягания и мобилност всеки ден по много, за съжаление вече е късно,но правя каквото мога . Целта ми е да не става по-зле.
Останалите 3 дена имам тренировки със СТ - символични защото правя само което мога.
Снощи :
3@30 секунди Л сит на паралетки
3@20 секунди стойки на ръце на паралетки с разтворени крака
3@15-20 секунди планч на паралетки с разтворени крака
Паралетките са пудовки
4 кръга
5 набирания като се дърпа с лопатките и ръцете вървят максимално назад
10 Лицеви на халки със завъртане горе и максимално натискане през лопатките
10 стриктни v преси , само долната част на гърба е в контакт с пода
5/5 пистолети

Този начин на набиране и лицеви опори се оказа доста труден, от нормални набирания с брада над лоста за 15-18 в този вариант не мога да направя повече от 5-6
Същото важи и за лицевите опори

Тази сутрин 4.20 км за 22 минути
Кондиция : 50-30-20 от двойни скокове на въже и стриктни бърпита - краката са събрани през цялото време, гърбът е равен и максимален скок нагоре
Точно 10 минути .

Така като те чета, все едно нещо си се върнал назад в някои отношения. Всичко ли е наред?

Ония набирания нямат нищо общо с тези набирания . Същото и за лицевите опори.
Незнам дали съм върнал назад ще разбера след време. За момента ми е много по-интересно да работя с гимнастически елементи . Не ми се пипа щанга и пудовка, не ми се влиза в зала . Хубаво ми и е навън в парка и в басейна .

Неделя
Сутрешна 42 км колело на асфалт прав участък , леко темпо за 1 час а 50 минути. Среден пулс 138.
Следобедна
2@30 секунди Л сит на халки ръцете отдалечени от тялото в съпорт
2@15 секунди стойка на халки краката отворени
2@15 секунди elbow lever на халки с отворени крака.  При стоките и  elbow lever ръцете са сгънати .
3@3 бавно силово на халки, краката са в Л позиция през цялото време , бавно отваряне ръцете назад при преминаването в кофа
3@10/8/6 бавни кофи на халки , 5 секунди съпорт в Горна позиция
3@10/9/9 бавно гребане на халки с вдигнати на високо крака.
3@12 бавни лицеви на халки с завъртане халките горе и 5 секунди задържане
3@10/10 пистолета на крак

Понеделник е почивен ден, 40 минути комплекс разтягане за задна верига

Вторник
Тренировка 1
Вработващо бягане 2.5 - 15 минути
10@50 отсечки през връщане
Разпускащо бягане 3.5 - 19минути
Тренировка 2
Л сит на земя, планч с разтворени крака , набиране до средата на гърдите, широко набиране зад врат с пауза горе и долу, набиране с обратен хват задържане долу на 90 градуса и горе в двете посоки на движението. Около 20 серии лицеви опори с крака върху пейка, хоризонтално набиране на халки с крака на пейка
Сряда
Тренировка 1
Колело - 30 км за 1 час
Тренировка 2 - 1.5 км плуване за 1 час и 20 минути
Тренировка 3 - различни задържания на паралетки, руски кофи, пек дек на лост, повдигане върху успоредка със свити ръце, прогресия за малтийски кръст на кутии , скейтър клек

Петък 40 км колело
Събота 11 км бягане
Понеделник - предна и задна везна, планч със свити крака, л сит на земя, набирания до средата на гърдите, кофи на успоредка с темпо, скейтър клек
Вторник
Тренировка 1 на халки
Хоризонтално гребане + лицеви със завъртане ринговете в съпорт 3@10
Пайк на халки 3@30 секунди
Свещ на халки 3@30 секунди
Скин дъ кет с право тяло и ръце 3@5
С крака на ринга прогресия за мана 2@10
Набиране с фалс грип 3@10
Български кофи 5 секунди задържане в съпорт с ръце далеч от тялото 3@5
Комплекс с дъмбели за рамене
Тренировка 2 - крос 7 км за 37 минути
Сряда
50 км колело за 2 часа
1.5 км плуване за 35 минути
Активните калории са 1300

Четвъртък
Л сит на дъмбели с опити за изнасяне краката към тавана 3@20 секунди
Стойки на дъмбели 3@30 секунди
Планч на дъмбели с разтворени крака и свити ръце  3@20 секунди
Набиране  в л сит с широк надхват 5@5
Кофи на успоредка 5@10
Със свити в лактите ръце върху успоредката повдигане тялото нагоре 3@10
Последните 3 упражнения изпълнени със задържане от 3 секунди в начална позиция по средата и в крано положение за двете посоки на движението

Петък
7 км бягане - 35 минути
10 минути след това 1 км плуване за 18 минути
Събота 25 км колело - 44 минути
Веднага след колелото 5 км - 28 минути

За триатлон ли се готвиш? :)

За триатлон ли се готвиш? :)

Не знам  , по скоро си търся нови предизвикателства . Възможно е да се пусна когато преценя,че с м готов . Евентуалните дисциплини ще са спринт и олимпийски . Тренирам така защото ми е кеф да се движа а да съм навън .

Мнението беше редактирано от ISB на 22.09.24 19:08.

Неделя само гимнастика. Тренировка на халки- л сит, стойка със свити ръце, планч със свити ръце, набиране в л сит, български кофи, хоризонтално гребане, лицеви опори със завъртане навън в съпорт.
Понеделник - плуване около 1200, но само дрилове . ГПС се прецака нещо .
Гимнастика - задна везна,предна везна, планч със заключени ръце на паралетки, планч със заключени ръце на земя и свити в коленете крака, високо набиране до средата на гърдите, коремно възлизане , кофа на лоста с пускане до горната част на гърдите и избутване с движение от лопатките и прави назад лакти, набиране до гърди с успореден хват, пайк раменни опори на паралетки с качени високо крака, руски кофи, корейски кофи, на успоредката пек дек :) , хоризонтално набиране на лост+кофи на успоредка, пистолети, скейтър клек, от позиция за бг клек скок с крака на горе нещо като асистирани еленчета, скок на кутия, скок колене към гърди, хиперекстензии с 5 кг и 3 секунди контракция в горно положение, сгъване за задно бедро седнал, повдигане за прасец в 3 различни позиции, комплекс за корем, комплекс да рамене с дъмбели

Дрил.....често го срещам като понятие от спортуващи, но какво се има предвид.

Дрил.....често го срещам като понятие от спортуващи, но какво се има предвид.

Това е тренировка на дадено умение - заучени положения / движения в спорта, който практикуваш.
В бокса например може да са комбинации с блок/контра/отклон/ескиваж, с две думи повтаряне на нещо фиксирано, докато го заучиш.

Понеделник 7 км - 38 минути
Днес беше много каръшки ден. Сутринта излязох с колелото и спуках гума, пълна тъмница в 4:30 и изобщо не направих опит да я сменям. Добре,че не бях много далеч от нас та го забутах обратно .
Плувах около 1.5 км, часовника отново отказа да се свържа със сателита .
Заключих си ключовете в колата заедно с телефона и портфейла . 11 км пеша до нас за резервния ключ.Тъпото е,че бях по джапанки,а можеше да ги избягам с маратонки. Каква загуба на време и енергия.
Добре,че един съсед ме върна наобратно .
Обаче после стана мощна тренировка на халки.
Обратно гребане, лицеви опори със завъртане в съпорт. Арчър лицеви опори, флайс на халки със заключени лакти, арчър набиране, л сит набиране с отваряне лактите назад в Горна позиция, прогресия за Мана с крака на колана, колелце от прави крака с пауза долу, атомик лицеви опори, пайк на палки, свещ , скин дъ кет от пайк .
Комплекс с дъмбели, комплекс корем.

Четвъртък
Л сит на паралетки 3@30
Стойка ръце на паралетки 3@30
Планч със свити ръце е отворени крака 3@15
Л сит и преминаване в планч със свини крака 1@10 повторения
Малтийски кръст на кутии 2@5
Набиране до средата на гърдите 2@5
Бавно качване и слизане на въже с крака в л сит отворени 2@5 метра
Планч лицеви опори 2@15/11
Повдигане краката от вис старт под прав ъгъл 2@5/4

Бягане,колело  и гимнастически неща, плуване един път на седмица. Сложна ми е организацията там.
“Тренирам “ си почти всеки ден, имам 2-3 почивни дена за последните 4 месеца. Без фалити, без пребиване, свежо и ежедневно.
Събота направих много хубава гимнастическа . Неделя 7 км+50 км колело. Понеделник гимнастическа , Вторник 30 км колело и 3 км веднага след колелото. Сряда 2 часа гимнастика, елементите на земя ми се получават много по-добре от тези на висилка. Силовите упражнения на халки също вървят добре. Час и половина прогресии като за финал 5 пъти
Катерене въже в стриктен Л
Гимнастически пек дек
Псеудо лицеви опори
Ротация с дъмбел

Взех си чисто ново колело, имаше промоция. Върви много мазно, огромна разлика със старата шосейка . Става за офф роуд и за шосе .
Видео на пек дека за който е интересно - правят го не за сила, а да подтотвя мускули и стави за основните елементи

Супер гравелче, честито и много безаварийни км! :)

Неделя - 50 км колело+гимнастика . Л сит на земя,планч с изпънати ръце и свити крака,планч със свити ръце и прави разтворени крака,набиране до под гърдите,бавни коремни възлизания от нивото на брадичкита+кофи на лоста със спускане до нивото на ключицата ,планч на кутии и лицева опора/това и много трудно/,прогресии за опора от стойка на ръце, бавни кофи на успоредка с почти докосване на предните рамене върху дръжките
Понеделник - гимнастика веднага след като ми вадиха мъдрец
Л сит на халки, комбо на палки от пайк ,свещ и скин дъ кет с изпънати ръце. Бавни и стриктни силови на халки като елемента с преминаване от набиране в долна кофа се прави два пъти. Набиране с фалс грип +БГ кофи+колелце за корем с прави крака+комбо пистолети от 10 секунди негативно спускане,10 секунди задържане в долна позиция и ставане+Нордик сгъвания. Катерене въже+лицеви на халки със завъртане ринговете навън в съпорт+скейтър клек
Понеделник - 2.5 км вработващо ,5@200 през бавно бягане,2.5 км разпускащо. Гимнастика набиране халки в л сит+кофи на халки+повдигане на изпънати крака от седеж ,гребане на халки с допиране на ринговете в гърдите + повдигане на краката от седеж.