Тифтера на Чича Ти

Срядата ми е почивен ден и натискам малко повече.
Гимнастика два часа и половина, няма да описвам ,че са много. Първият блок за мас и нещо с много прогресии за предна везна, планч,флаг , различни видове л ситове и корем
Блок две беше по-динамичен, високи набирания до под гърдите, коремно от Горна позиция и коремно с набиране и изпънати крака в комбинация с дълбоки кофи на лоста, преси с главата а  надолу на паралетки, кофи халки, различни набирания на въже, комбото от пистолети и Нордик сгъвания.
След всяка серия висене с една ръка на лост и усукване на тялото
50 км колело+5 км крос
40 минути комплекс за глезени,ахилеси,засне бедра и квадрицепси
1900 кал, 200 гр протеин,156 гр въглени,мазнини 57 гр, захар 40 гр

Ти си на бесен дефицит :)

Събота сутрин
22 км колело бързо темпо , времето ми е 44 минути,но правих един баир по трасето 4 пъти изкачване - спускане. Средна скорост 33 км
Веднага след колелото 3.2 км бягане 18:25, след първия километър краката винаги тръгват много леко и свежо
Два часа след това гимнастика. Основно статични прогресии за предна везна,  планч, мана, много л ситове и корем .

За утре съм планирал 3 часа колело  и халки по-късно през деня

Днес 60 км с ново колело - планинско. Много е забавно мога спокойно да изляза и са карам без да планирам маршрута. Обаче краката гръмнаха.
Следобедна тренировка
Л сит на халки, скин дъ кет и задна везна
Бавни силови на халки
Супер серии
1А Набиране халки с пауза горе и изнасяне лактите назад
1Б ХСПУ на паралетки
2А високо набиране до средата на гърдите
2Б Български кофи
3А Набиране в Л сит
3Б Кофи на халки
4А Коревни възлизания с кофа на лоста
4Б Скандинавско сгъване
5А Повдигане крака до горе на шведска стена
5Б Скандинавско сгъване
5В Вертикално гребане на халки
6А лицеви опори на халки
6Б спринтове с шейната

Неделя
1. В сит прогресии - 20 минути
2. Скин дъ кет със задържане @5 секунди в предна и задна везна
3. Силови на лост @2 в началото на всяка минута за 10 минути
4. Планч на дъмбели 10@6 секунди през минута
5. 30 лицеви опори с темпо 2/0/2/0
6. Драгон флаг @ 5 повторения
7. Предна везна 6@10 секунди през минута
8. 30 вертикални нобирания на халки с темпо 2/0/2/0
9. Драгон флаг @5
10. Задна везна 5@12 секунди през минута
11. 30 клек скока с 5 секунди спускане до пълен клек след приземяването
12. Драгон флаг @5
10-20-30-40-50-40-30-20-10
Бол слам с топка 10кг
Дабъл ъндъри

Понедилник
1.20 минути прогресии за стриктна стойка на ръце
2. Стълба на всеки 30 секунди за 20 минути  с пудовки 2@24-40 кръга
2 обръщания
1 преса
1 клек…. така се върти през цялото време като минава през всяко движение

Вчера
Блок 1
360 набиране със задържане в предна и задна везна за па няколко секунди 3@2
Стойки на ръце 3@5-10 секунди
Блок 2,супер серии
Набиране с темпо 1/2/1/4 @8/7/7/7
Последната серия +2.5 кг
Кофи на халки  с темпо 1/2/2/4@10/8/8/7+ л сит на палки в края на серията за 20 секунди
Последната серия +5 кг без л сит
Пистолети 2 серии@6/6
Клек 100 кг с темпо 4/1/2/1@5
След всеки кръг х 1 минута мобилност за задна верига и адуктори - активна почивка
Блок 3, супер серии
Жиронда набиране на тясна ръкохватка 2/2/1
Арчър лицеви на халки 3@5/5,5/5,3/3
Разтваряне на халки 10/8/8
Флайс на халки 5/5/3
Стойки на ръце около 5 секунди
Нордик сгъвания 1/1/1
Блок 4
Холоу боди с 5 кг на глезените 3@1 минута
1 минута мобилност за задна верига
3@20 секунди л сит на земя с максимално избутване таза напред
1 минута мобилност за адуктори
Блок 5
Мобилност с тежести за рамене и активно висене на една ръка

Днес - активна почивка
От седеж с максимално разтворени крака - повдигане краката нагоре за 50 повторения обща
От същата позиция повдигане краката и описване на кръгове за 50 повторения общо
20 минути тренировка за в сит повдигане на земя и паралетки
3@3 бавни кофи на успоредка + 10 кг
5@1 максимално експлозивни и високи набирания +5 кг
Единствено ги правя за да активизирам нервната система без откази и умора
Хоризонтални набирания на лост до пълно опиране тялото в обраста на слънчевия сплит и задържане за няколко секунди 3@3-5
Малко скрипец и френско разгъване  за трицепс на халки

Внимателно започвам пак да тренирам. Март месец рамото гръмна много лошо, реших,че мога да правя кръст на халките, направих го,но рамото сгъна серижзно. Това е защото съм супер прост . Всеки път когато започна да се чувствам силен бързам с прогресиите ,слагам тежко и ….. пак отначало.

Вчера - тренировка халки:
Съпорт на халки 2@30 секунди
Л сит на халки 2@15 секунди
Планч със свити крака на халки 2@10 секунди
Набиране халки с темпо 2/4/4/2 3@5
Кофи халки със същото темпо 3@5
Хоризонтални набирания палки с допиране на ринговете в гърдите 3@10
Лицеви опори на палки бавно темпо 3@10
Пистолети 3@3/3
Повдигане краката на лост със спускане 4 секунди 3@5

Днес
4 стълби 1-2-3 обръщане тласкане с пудовки 2@24 и набирания подхват + 5 кг
Всяка минута за 10 минути 4/4 изхвърляния с пудовка 24
Л сит на земя 30 секунди

Вчера халки, тренировката не е точно структурирана,а е по-скоро едно преливане от движение в движение. Държа ниски повторения изпълнени много бавно и с много дълги задържания. Л сит , планч със свити крака, маймунска стълба с пауза при увисването на една ръка, висене на една ръка и повдигате на краката, л сит до стойка на ръце и планч със разтворени крака на успоредка, кофи,хоризонтални набирания, лицеви опори и пистолети.

Днес
Мелница с пудовка 18@5 на страна
ЕМОМ за 30
2 обръщания от земя
1 раменна преса
3 клека с пудовки на гърди
Пудовки 2@24
На паралетки л сит-стойка на ръце-планч
Набиране +5 кг 5-4-3-2-1 през 20 секунди

Днес акцент върху пудовките:
15 минути работа за В преса/л сит на земя , на паралетки от л сит сгъване колене към гърди, същото,но от л сит, асистиран в сит с гръб опрян на стената,упражнения да компресия на корема.
10 набирания
10 кофи на палки
10 хоризонтални гребания от нивото на земята и опиране ринговете в гърдите
10 лицеви на халки с крака нависоко
ЕМОМ за 12 минути 2@24
2 обръщания
1 преса
3 клека на гърди
2 набирания подхват  + 5 кг
Внимателно с рамото, усещам го нестабилно
Целта е да стигна 30 кръга на всеки 40 секунди . Някой ден може би …..може и да стане .

Днес продължавам да оформям тренировките, в тестов период съм . Целта ми е да сглобя нещата така,че да се събират в 40 минути . Ползвам две концепции на Дан Джоун. Едната е Armor building formula ,а другата е Easier Strenght. При първата се въртят две различни тренировки с пудовки, втората е на принципа ежедневно и без откази.
Към момента ABF ще отпадне , ES концепцията ще ползвам за следващите 6-10 месеца.
Структурата ще бъде следната :
Сутрин - умения,мобилност и корем . Баланс на ръце, планч, предна везна и В преса. Различни прогресии без откази , мобилност и активно разтягане между прогресиите . Ще е плавно преминаване между отделните елементи - 20 до 30 минути.
Възможно е да добавя и пистолети в много ниски повторения с бавно спускане и задържане долу.

Вечер - пудовки принципа на ES.
Две различни тренировки,но покриващи едни и същи зони на трениране.
Тренировка  А
Обръщане от земя и преса в супер серия с набиране на халки в л сит с темпо 5-2-4
Клек с пудовки на гърди в супер серия с кофи на халки с темпо 10/4/2/2 и задържане в л сит на последното повторение
Турско ставане в супер серия с повдигане крака на лост
Фермерска - една дистанция, различни позиции и тежест на пузовките

Тренировка Б
Горила преса с пудовки + хоризонтално гребане на халки
Снач от земя със смяна ръцете на всяко повторение + лицеви на халки
Суинг+ гоблет клек
Мелница с пудовка
Носене камък за дистанция в Зерчер позиция

Тренировка 1 ще е в нисък диапазон на повторенията 2@5 седмица 1 , 5/3/2 с по - тежки пудовки седмица 2 и 6@1 с още по-голяма тежест за седмица 3. Без откази, ако стигна отказ на 2@5 ще мина на 3@3 докато не кача силата.
Тренировка 2 ще гоня високи бройки 2@10 . Прогресията ще е намаляване на почивките, увеличаване на тежестта , но със запазване на същите повторения около 8-10.
Дясното рамо може да ме спъне на сначовете и кофите но ще внимавам .

Ха, ето ти я разбивката, но виждам, че си я знаеш ES.
Но общо взето програмата е за 40 тренировки с голяма честота. Не е май за дълъг период. При задълбочен прочит се установява, че идеята му е била състезателите във футбола (американския) или там подобни спортисти, да върнат малко напрежението и да преодолеят плато. И да изградят още сила лесно, като им остане енергия за основната работа- тренировките в спорта им. Но това не се обсъжда навсякъде.
Каквото и да е, всеки който я е пробвал казва, че работи.
Само не помня, там където има звездичка за какво беше.

Аз ползвам концепцията , имам книгата му . Това е по-скоро отворен код отколкото програма lol

ES има различни варианти, оргинала е направен за атлети които трябва да качат сила без да покачват тегло и да трупат мускулна маса. Това е варианта който ще се опитвам да следвам теоретично защото с пудовки и собствено тегло е малко-по трудно отколкото с щанга и дъмбели,но ще се получи .
https://danjohnuniversity.com/essays/even-easier-strength

Вчера
1. В сит на земя 2@15 сек
2. Различни прогресии за в сит на паралетки няколко серии
3. 2@15 секунди стойка на ръце
4. На паралетки , от л сит преминаване в стойка на ръце с раздалечени крака
5. Корем копресиии
4А 2/2/-3/3-5/5-10/10 горила преса с 2х24
2-3-5набиране л сит на халки, само 10-та е в подхват
4Б същото,но пресите са 2/2-3/3-6/6-8/8
Набиранията 2-3-5-8 л сит на халки, 8-та е подхват на лост
4В Преси 2/2-3/3-5/5, набирания 2-3-5 л сит на халки
5. Human burpee:
15 суинга с 24
5 гоблет клека
5 лицеви опори
15 суинга
4 гоблет клека
4 лицеви опори
15……
до 1 гоблет и 1 лицева опора
Теглих пудовките, кантара показва 25.5 при сложени дискове в гюлетата за 24, възможно е кантара да не е калибриран .

Вчера много планчове прогресии и предни везни. Динамично и статично.
Днес
1. В сит прогресии
2. Баланс на ръце
3. ABC за 11 минути ЕМОМ с пудовки 2@25
-2 обръщания
- 1 раменна преса
- 3 клека на гърди
4. Human burpee - кратка версия
15 суинга
5 гоблет клека
5 лицеви опори
15 суинга
4..
4..
До 1 на кррека и лицевите, суинга се запазва на 15. Пудовка 25,време 4 минути.

Днес
Сутришна гимнастика
1. Животински движения за 20 минути
2. Л сит на земя 2@15 секунди
3. Висок фрог стенд и преминаване в тък планч два пъти
4. Кофи на халки бавни със завъртане халките горе и съпорт от 10 секунди на всяко повторение. След последното повторение 10 секунди Л сит на палките 2@5
5. Силово на халки в Л сит 2@3
6. Лицеви опори на халки с крака на високо 2@5 , същия протокол както при кофите
7. Гребане халки с тяло под нивото на краката до опиране халките в гърдите 2@5
8. Скейтър/скарида / клек в преминаване в пистолет клек 5/5 на крак
9. Турско ставане с 16 3/3 на страна
10. Едностранна фермерска с пудовка 40 20 метра на страна

Който се интересува какво са животинските движения може да види видеото, много по-трудно е отколкото изглежда .

Днес
През деня на работа 10@10 секунди л сит на земя с прибиране коленете към гърдите
Вечерта
Стойка на ръце 2@10 секунди
15 суинг 5 гоблет клека 5 лицеви опори 15 суинг 4/4, 15 суинг 3/3…15 суинг 1/1 с пудовка 26 за 3:10
Турско ставане с 26 по 5 на страна за 5 минути
АБС: 2 обръщания-1 преса-3 клека с пудовки 2@24 в началото на всеки 45 секунди за 14 кръга

Турското ставане в съчетание с рачешко ходене и задържане в Горна изометрия вършат чудеса за раменете ми. Дясното рамо така пука и хрущи,че хората се обръщат да ме питат “всичко наред ли е “

Да напиша и аз нещо .
Тренирам всеки ден , гимнастически елементи , мобилност по 20-30 минути почти всеки ден и пудовки.
Днес
15 минути Л сит към В сит задържания и прогресии.
3 пъти на паралетки от Л сит излизане в стойка на ръце и пускане в планк . Последните две с разтворени крака .
Повдигане краката от седеж за компресия и сила на корема
Врабатване
15 суинга -5 гоблет клека-5 лицеви опори, 15-4-4,15-3-3,15,2-2,15-1-1 пудовка 28
Блок 10 минути , 2-3-5 горила преси с гюлета 2@28+2-3-5 набирания Л сит , 4 пъти = 40 преси и 40 набирания
АВС - 2 обръщания,1 преса,3 клека с пудовки 2@28. ЕМОМ за 10 минути .
Вечерта 40 минути мобилност за задна верига,адуктори а рамена+7@1:30 висене на лост.
Формата към момента, 51 години,76 килограма . Кожата виси на места, но няма пълно щастие в тоз живот .
Усещам, че започвам да влизам отново в ритъм и координация .
Важното е да успея да се удържа с натоварванията и да не избуша някоя става както правя винаги .

Браво,адаш! Топ форма, като дран заек си 😉

Бетон си!
ТРТ-то има ли отношение? 😃

Не съм на препарати , 2300-2500 калории на ден и ежедневни кратки и свежи тренировки .

Днес тонизиращ ден, 20 минути животински движения свободно.
5@20 през минута разтягане Л сит на земя
3@1 на паралетки от л сит-стойка на ръце - планч
Леко за раздвижване
5/5 едностранно избутване на пудовка 28 от лег
5 силови на халките
5 тяги със снач хват 70 кг
5 лицеви на палки с жилетка 20 кг
3/3 турски ставания с пудовка 16