Тифтера на Чича Ти

Срядата ми е почивен ден и натискам малко повече.
Гимнастика два часа и половина, няма да описвам ,че са много. Първият блок за мас и нещо с много прогресии за предна везна, планч,флаг , различни видове л ситове и корем
Блок две беше по-динамичен, високи набирания до под гърдите, коремно от Горна позиция и коремно с набиране и изпънати крака в комбинация с дълбоки кофи на лоста, преси с главата а  надолу на паралетки, кофи халки, различни набирания на въже, комбото от пистолети и Нордик сгъвания.
След всяка серия висене с една ръка на лост и усукване на тялото
50 км колело+5 км крос
40 минути комплекс за глезени,ахилеси,засне бедра и квадрицепси
1900 кал, 200 гр протеин,156 гр въглени,мазнини 57 гр, захар 40 гр

Ти си на бесен дефицит :)

Събота сутрин
22 км колело бързо темпо , времето ми е 44 минути,но правих един баир по трасето 4 пъти изкачване - спускане. Средна скорост 33 км
Веднага след колелото 3.2 км бягане 18:25, след първия километър краката винаги тръгват много леко и свежо
Два часа след това гимнастика. Основно статични прогресии за предна везна,  планч, мана, много л ситове и корем .

За утре съм планирал 3 часа колело  и халки по-късно през деня

Днес 60 км с ново колело - планинско. Много е забавно мога спокойно да изляза и са карам без да планирам маршрута. Обаче краката гръмнаха.
Следобедна тренировка
Л сит на халки, скин дъ кет и задна везна
Бавни силови на халки
Супер серии
1А Набиране халки с пауза горе и изнасяне лактите назад
1Б ХСПУ на паралетки
2А високо набиране до средата на гърдите
2Б Български кофи
3А Набиране в Л сит
3Б Кофи на халки
4А Коревни възлизания с кофа на лоста
4Б Скандинавско сгъване
5А Повдигане крака до горе на шведска стена
5Б Скандинавско сгъване
5В Вертикално гребане на халки
6А лицеви опори на халки
6Б спринтове с шейната

Неделя
1. В сит прогресии - 20 минути
2. Скин дъ кет със задържане @5 секунди в предна и задна везна
3. Силови на лост @2 в началото на всяка минута за 10 минути
4. Планч на дъмбели 10@6 секунди през минута
5. 30 лицеви опори с темпо 2/0/2/0
6. Драгон флаг @ 5 повторения
7. Предна везна 6@10 секунди през минута
8. 30 вертикални нобирания на халки с темпо 2/0/2/0
9. Драгон флаг @5
10. Задна везна 5@12 секунди през минута
11. 30 клек скока с 5 секунди спускане до пълен клек след приземяването
12. Драгон флаг @5
10-20-30-40-50-40-30-20-10
Бол слам с топка 10кг
Дабъл ъндъри

Понедилник
1.20 минути прогресии за стриктна стойка на ръце
2. Стълба на всеки 30 секунди за 20 минути  с пудовки 2@24-40 кръга
2 обръщания
1 преса
1 клек…. така се върти през цялото време като минава през всяко движение

Вчера
Блок 1
360 набиране със задържане в предна и задна везна за па няколко секунди 3@2
Стойки на ръце 3@5-10 секунди
Блок 2,супер серии
Набиране с темпо 1/2/1/4 @8/7/7/7
Последната серия +2.5 кг
Кофи на халки  с темпо 1/2/2/4@10/8/8/7+ л сит на палки в края на серията за 20 секунди
Последната серия +5 кг без л сит
Пистолети 2 серии@6/6
Клек 100 кг с темпо 4/1/2/1@5
След всеки кръг х 1 минута мобилност за задна верига и адуктори - активна почивка
Блок 3, супер серии
Жиронда набиране на тясна ръкохватка 2/2/1
Арчър лицеви на халки 3@5/5,5/5,3/3
Разтваряне на халки 10/8/8
Флайс на халки 5/5/3
Стойки на ръце около 5 секунди
Нордик сгъвания 1/1/1
Блок 4
Холоу боди с 5 кг на глезените 3@1 минута
1 минута мобилност за задна верига
3@20 секунди л сит на земя с максимално избутване таза напред
1 минута мобилност за адуктори
Блок 5
Мобилност с тежести за рамене и активно висене на една ръка

Днес - активна почивка
От седеж с максимално разтворени крака - повдигане краката нагоре за 50 повторения обща
От същата позиция повдигане краката и описване на кръгове за 50 повторения общо
20 минути тренировка за в сит повдигане на земя и паралетки
3@3 бавни кофи на успоредка + 10 кг
5@1 максимално експлозивни и високи набирания +5 кг
Единствено ги правя за да активизирам нервната система без откази и умора
Хоризонтални набирания на лост до пълно опиране тялото в обраста на слънчевия сплит и задържане за няколко секунди 3@3-5
Малко скрипец и френско разгъване  за трицепс на халки

Внимателно започвам пак да тренирам. Март месец рамото гръмна много лошо, реших,че мога да правя кръст на халките, направих го,но рамото сгъна серижзно. Това е защото съм супер прост . Всеки път когато започна да се чувствам силен бързам с прогресиите ,слагам тежко и ….. пак отначало.

Вчера - тренировка халки:
Съпорт на халки 2@30 секунди
Л сит на халки 2@15 секунди
Планч със свити крака на халки 2@10 секунди
Набиране халки с темпо 2/4/4/2 3@5
Кофи халки със същото темпо 3@5
Хоризонтални набирания палки с допиране на ринговете в гърдите 3@10
Лицеви опори на палки бавно темпо 3@10
Пистолети 3@3/3
Повдигане краката на лост със спускане 4 секунди 3@5

Днес
4 стълби 1-2-3 обръщане тласкане с пудовки 2@24 и набирания подхват + 5 кг
Всяка минута за 10 минути 4/4 изхвърляния с пудовка 24
Л сит на земя 30 секунди

Вчера халки, тренировката не е точно структурирана,а е по-скоро едно преливане от движение в движение. Държа ниски повторения изпълнени много бавно и с много дълги задържания. Л сит , планч със свити крака, маймунска стълба с пауза при увисването на една ръка, висене на една ръка и повдигате на краката, л сит до стойка на ръце и планч със разтворени крака на успоредка, кофи,хоризонтални набирания, лицеви опори и пистолети.

Днес
Мелница с пудовка 18@5 на страна
ЕМОМ за 30
2 обръщания от земя
1 раменна преса
3 клека с пудовки на гърди
Пудовки 2@24
На паралетки л сит-стойка на ръце-планч
Набиране +5 кг 5-4-3-2-1 през 20 секунди

Днес акцент върху пудовките:
15 минути работа за В преса/л сит на земя , на паралетки от л сит сгъване колене към гърди, същото,но от л сит, асистиран в сит с гръб опрян на стената,упражнения да компресия на корема.
10 набирания
10 кофи на палки
10 хоризонтални гребания от нивото на земята и опиране ринговете в гърдите
10 лицеви на халки с крака нависоко
ЕМОМ за 12 минути 2@24
2 обръщания
1 преса
3 клека на гърди
2 набирания подхват  + 5 кг
Внимателно с рамото, усещам го нестабилно
Целта е да стигна 30 кръга на всеки 40 секунди . Някой ден може би …..може и да стане .

Днес продължавам да оформям тренировките, в тестов период съм . Целта ми е да сглобя нещата така,че да се събират в 40 минути . Ползвам две концепции на Дан Джоун. Едната е Armor building formula ,а другата е Easier Strenght. При първата се въртят две различни тренировки с пудовки, втората е на принципа ежедневно и без откази.
Към момента ABF ще отпадне , ES концепцията ще ползвам за следващите 6-10 месеца.
Структурата ще бъде следната :
Сутрин - умения,мобилност и корем . Баланс на ръце, планч, предна везна и В преса. Различни прогресии без откази , мобилност и активно разтягане между прогресиите . Ще е плавно преминаване между отделните елементи - 20 до 30 минути.
Възможно е да добавя и пистолети в много ниски повторения с бавно спускане и задържане долу.

Вечер - пудовки принципа на ES.
Две различни тренировки,но покриващи едни и същи зони на трениране.
Тренировка  А
Обръщане от земя и преса в супер серия с набиране на халки в л сит с темпо 5-2-4
Клек с пудовки на гърди в супер серия с кофи на халки с темпо 10/4/2/2 и задържане в л сит на последното повторение
Турско ставане в супер серия с повдигане крака на лост
Фермерска - една дистанция, различни позиции и тежест на пузовките

Тренировка Б
Горила преса с пудовки + хоризонтално гребане на халки
Снач от земя със смяна ръцете на всяко повторение + лицеви на халки
Суинг+ гоблет клек
Мелница с пудовка
Носене камък за дистанция в Зерчер позиция

Тренировка 1 ще е в нисък диапазон на повторенията 2@5 седмица 1 , 5/3/2 с по - тежки пудовки седмица 2 и 6@1 с още по-голяма тежест за седмица 3. Без откази, ако стигна отказ на 2@5 ще мина на 3@3 докато не кача силата.
Тренировка 2 ще гоня високи бройки 2@10 . Прогресията ще е намаляване на почивките, увеличаване на тежестта , но със запазване на същите повторения около 8-10.
Дясното рамо може да ме спъне на сначовете и кофите но ще внимавам .

Ха, ето ти я разбивката, но виждам, че си я знаеш ES.
Но общо взето програмата е за 40 тренировки с голяма честота. Не е май за дълъг период. При задълбочен прочит се установява, че идеята му е била състезателите във футбола (американския) или там подобни спортисти, да върнат малко напрежението и да преодолеят плато. И да изградят още сила лесно, като им остане енергия за основната работа- тренировките в спорта им. Но това не се обсъжда навсякъде.
Каквото и да е, всеки който я е пробвал казва, че работи.
Само не помня, там където има звездичка за какво беше.

Аз ползвам концепцията , имам книгата му . Това е по-скоро отворен код отколкото програма lol

ES има различни варианти, оргинала е направен за атлети които трябва да качат сила без да покачват тегло и да трупат мускулна маса. Това е варианта който ще се опитвам да следвам теоретично защото с пудовки и собствено тегло е малко-по трудно отколкото с щанга и дъмбели,но ще се получи .
https://danjohnuniversity.com/essays/even-easier-strength

Вчера
1. В сит на земя 2@15 сек
2. Различни прогресии за в сит на паралетки няколко серии
3. 2@15 секунди стойка на ръце
4. На паралетки , от л сит преминаване в стойка на ръце с раздалечени крака
5. Корем копресиии
4А 2/2/-3/3-5/5-10/10 горила преса с 2х24
2-3-5набиране л сит на халки, само 10-та е в подхват
4Б същото,но пресите са 2/2-3/3-6/6-8/8
Набиранията 2-3-5-8 л сит на халки, 8-та е подхват на лост
4В Преси 2/2-3/3-5/5, набирания 2-3-5 л сит на халки
5. Human burpee:
15 суинга с 24
5 гоблет клека
5 лицеви опори
15 суинга
4 гоблет клека
4 лицеви опори
15……
до 1 гоблет и 1 лицева опора
Теглих пудовките, кантара показва 25.5 при сложени дискове в гюлетата за 24, възможно е кантара да не е калибриран .

Вчера много планчове прогресии и предни везни. Динамично и статично.
Днес
1. В сит прогресии
2. Баланс на ръце
3. ABC за 11 минути ЕМОМ с пудовки 2@25
-2 обръщания
- 1 раменна преса
- 3 клека на гърди
4. Human burpee - кратка версия
15 суинга
5 гоблет клека
5 лицеви опори
15 суинга
4..
4..
До 1 на кррека и лицевите, суинга се запазва на 15. Пудовка 25,време 4 минути.

Днес
Сутришна гимнастика
1. Животински движения за 20 минути
2. Л сит на земя 2@15 секунди
3. Висок фрог стенд и преминаване в тък планч два пъти
4. Кофи на халки бавни със завъртане халките горе и съпорт от 10 секунди на всяко повторение. След последното повторение 10 секунди Л сит на палките 2@5
5. Силово на халки в Л сит 2@3
6. Лицеви опори на халки с крака на високо 2@5 , същия протокол както при кофите
7. Гребане халки с тяло под нивото на краката до опиране халките в гърдите 2@5
8. Скейтър/скарида / клек в преминаване в пистолет клек 5/5 на крак
9. Турско ставане с 16 3/3 на страна
10. Едностранна фермерска с пудовка 40 20 метра на страна

Който се интересува какво са животинските движения може да види видеото, много по-трудно е отколкото изглежда .

Днес
През деня на работа 10@10 секунди л сит на земя с прибиране коленете към гърдите
Вечерта
Стойка на ръце 2@10 секунди
15 суинг 5 гоблет клека 5 лицеви опори 15 суинг 4/4, 15 суинг 3/3…15 суинг 1/1 с пудовка 26 за 3:10
Турско ставане с 26 по 5 на страна за 5 минути
АБС: 2 обръщания-1 преса-3 клека с пудовки 2@24 в началото на всеки 45 секунди за 14 кръга

Турското ставане в съчетание с рачешко ходене и задържане в Горна изометрия вършат чудеса за раменете ми. Дясното рамо така пука и хрущи,че хората се обръщат да ме питат “всичко наред ли е “

Да напиша и аз нещо .
Тренирам всеки ден , гимнастически елементи , мобилност по 20-30 минути почти всеки ден и пудовки.
Днес
15 минути Л сит към В сит задържания и прогресии.
3 пъти на паралетки от Л сит излизане в стойка на ръце и пускане в планк . Последните две с разтворени крака .
Повдигане краката от седеж за компресия и сила на корема
Врабатване
15 суинга -5 гоблет клека-5 лицеви опори, 15-4-4,15-3-3,15,2-2,15-1-1 пудовка 28
Блок 10 минути , 2-3-5 горила преси с гюлета 2@28+2-3-5 набирания Л сит , 4 пъти = 40 преси и 40 набирания
АВС - 2 обръщания,1 преса,3 клека с пудовки 2@28. ЕМОМ за 10 минути .
Вечерта 40 минути мобилност за задна верига,адуктори а рамена+7@1:30 висене на лост.
Формата към момента, 51 години,76 килограма . Кожата виси на места, но няма пълно щастие в тоз живот .
Усещам, че започвам да влизам отново в ритъм и координация .
Важното е да успея да се удържа с натоварванията и да не избуша някоя става както правя винаги .

Браво,адаш! Топ форма, като дран заек си 😉

Бетон си!
ТРТ-то има ли отношение? 😃

Не съм на препарати , 2300-2500 калории на ден и ежедневни кратки и свежи тренировки .

Днес тонизиращ ден, 20 минути животински движения свободно.
5@20 през минута разтягане Л сит на земя
3@1 на паралетки от л сит-стойка на ръце - планч
Леко за раздвижване
5/5 едностранно избутване на пудовка 28 от лег
5 силови на халките
5 тяги със снач хват 70 кг
5 лицеви на палки с жилетка 20 кг
3/3 турски ставания с пудовка 16

Сутринта Л сит до В сит на паралетки, л сит до стойка на ръце и пускане в планк с разтяганията и корем за 15 минути. Свежо за тонус и приучаване на нервната система.

Следобяд един Изи Стренгт
5 минути обща загрявка
5 минути животински движения
На лост следната комбинация :
Активно висене 30 секунди
Висене 1 ръка с усукване на тялото по 10 секунди по 2 пъти на ръка
Гимнастически пек дек @10
Минаване мауймунска стълба 2 пъти
Халки-1 бавно силово+бг кофи@5+10 секундиЛ сит+30 секунди съпорт на халките. Това 2 пъти
Коремно на лост@5
Раменна преса с 50 2@5
Набиране подхват +10 2@5
Тяга с фат грипове 70 2@5
Зерчер 70 2@5
Повдигане пръсти до лоста @10
Бутане шейна две дължини + 60 кг. Незнам колко е шейната и настилката дава зор голям
30 минути общо

Браво, държиш положението много стабилно.

Днес
Л сит на земя и разни минавания рез стойка на ръце
Пудовка 16 в супер серия
Турско 5/5-Мелница 5/5-клек с пудовка над глава 5/5
Дълъг цикъл гиревой х 5
2@16,2@20’2@24 + 5 силови на халки след всяко минаване
4 сета @ 10 дълъг цикъл с 2@20 през 30 секунди, започвам когато пулса падне на 120
Клек с пудовки на гърди 3@10 с 2@32 в супер серия с кофи на халки х5
Нордик сгъвания 3@5
Едностранна тяга с 2@24 на ръка 3@5/5
Имаше и маймунски стълби и усукване на 360 на една ръка

Л сит на земя, в сит на паралетки, маймунска стълба, повдигане краката на шведска стена , клек с пудовка над глава 16 х 5/5
Вработване : 1 минута работа на ръка без пускане , пудовка 20
суинг, обръщане,снач с връщане през обръщане, цял снач, стриктна преса,швунг,джърк, обръщане и джърк = 16 минути общо .
1. 2 минути обръщане с 2@24 без пускане = 67 обръщания
2 3@1.30 работа на ръка джърк
Почивката е докато пулса падне на 120 което идваше средно от 40 секунди до минута.
Пудовки 18,20,24
3. Снач 3@1:30 на ръка с почивка по същата схема . Пудовки 16,18,20
4. Снач 1 минута на ръка с 24
5. Джърк с две пудовки
1 минута с 2@24
2 минути с 2@18
3 минути с 2@16
5. Обръщане джърк 20 пъти с 2@16 , задържане за 15 секунди в рак и над глава
6. Клек с пудовка над глава 16 5/5
7. Мобилност с тояжка за раменния пояс около 10 минути
Двойният джърк за време е най-гадното упражнение което съм правил някога в живота си.

Какво представлява този джърк?

Раменна преса.

Раменна преса.

Е как ще е раменна преса, това си е тласкане. Има стриктна преса, пуш преса (леко приклякане, подем от краката, но когато се изправиш добутваш с ръката) и джърк, т.е. тласкане (пак приклякаш, но се пъхаш под пудовката с едновременно изправяне/избутване от ръката и при изправена вече ръка, с разгъване на коленете се изправяш окончателно).
Стриктната преса ясно. Но ако вземем например снимка на движенията изпълнени на 50 процента образно казано, при пуш пресата коленете вече ще са изцяло изпънати, но ръката все още ще е сгъната леко в лакътя с предстоящо цялостно изпъване над главата. При джърка ръката ще е вече изцяло изпъната над главата, но все още ще си приклекнал и ти предстои да се изправиш.
Постарах се да го обясня възможно най-лесно, та да се види разликата :-)