Тифтера на Чича Ти

Срядата ми е почивен ден и натискам малко повече.
Гимнастика два часа и половина, няма да описвам ,че са много. Първият блок за мас и нещо с много прогресии за предна везна, планч,флаг , различни видове л ситове и корем
Блок две беше по-динамичен, високи набирания до под гърдите, коремно от Горна позиция и коремно с набиране и изпънати крака в комбинация с дълбоки кофи на лоста, преси с главата а  надолу на паралетки, кофи халки, различни набирания на въже, комбото от пистолети и Нордик сгъвания.
След всяка серия висене с една ръка на лост и усукване на тялото
50 км колело+5 км крос
40 минути комплекс за глезени,ахилеси,засне бедра и квадрицепси
1900 кал, 200 гр протеин,156 гр въглени,мазнини 57 гр, захар 40 гр

Ти си на бесен дефицит :)

Събота сутрин
22 км колело бързо темпо , времето ми е 44 минути,но правих един баир по трасето 4 пъти изкачване - спускане. Средна скорост 33 км
Веднага след колелото 3.2 км бягане 18:25, след първия километър краката винаги тръгват много леко и свежо
Два часа след това гимнастика. Основно статични прогресии за предна везна,  планч, мана, много л ситове и корем .

За утре съм планирал 3 часа колело  и халки по-късно през деня

Днес 60 км с ново колело - планинско. Много е забавно мога спокойно да изляза и са карам без да планирам маршрута. Обаче краката гръмнаха.
Следобедна тренировка
Л сит на халки, скин дъ кет и задна везна
Бавни силови на халки
Супер серии
1А Набиране халки с пауза горе и изнасяне лактите назад
1Б ХСПУ на паралетки
2А високо набиране до средата на гърдите
2Б Български кофи
3А Набиране в Л сит
3Б Кофи на халки
4А Коревни възлизания с кофа на лоста
4Б Скандинавско сгъване
5А Повдигане крака до горе на шведска стена
5Б Скандинавско сгъване
5В Вертикално гребане на халки
6А лицеви опори на халки
6Б спринтове с шейната

Неделя
1. В сит прогресии - 20 минути
2. Скин дъ кет със задържане @5 секунди в предна и задна везна
3. Силови на лост @2 в началото на всяка минута за 10 минути
4. Планч на дъмбели 10@6 секунди през минута
5. 30 лицеви опори с темпо 2/0/2/0
6. Драгон флаг @ 5 повторения
7. Предна везна 6@10 секунди през минута
8. 30 вертикални нобирания на халки с темпо 2/0/2/0
9. Драгон флаг @5
10. Задна везна 5@12 секунди през минута
11. 30 клек скока с 5 секунди спускане до пълен клек след приземяването
12. Драгон флаг @5
10-20-30-40-50-40-30-20-10
Бол слам с топка 10кг
Дабъл ъндъри

Понедилник
1.20 минути прогресии за стриктна стойка на ръце
2. Стълба на всеки 30 секунди за 20 минути  с пудовки 2@24-40 кръга
2 обръщания
1 преса
1 клек…. така се върти през цялото време като минава през всяко движение

Вчера
Блок 1
360 набиране със задържане в предна и задна везна за па няколко секунди 3@2
Стойки на ръце 3@5-10 секунди
Блок 2,супер серии
Набиране с темпо 1/2/1/4 @8/7/7/7
Последната серия +2.5 кг
Кофи на халки  с темпо 1/2/2/4@10/8/8/7+ л сит на палки в края на серията за 20 секунди
Последната серия +5 кг без л сит
Пистолети 2 серии@6/6
Клек 100 кг с темпо 4/1/2/1@5
След всеки кръг х 1 минута мобилност за задна верига и адуктори - активна почивка
Блок 3, супер серии
Жиронда набиране на тясна ръкохватка 2/2/1
Арчър лицеви на халки 3@5/5,5/5,3/3
Разтваряне на халки 10/8/8
Флайс на халки 5/5/3
Стойки на ръце около 5 секунди
Нордик сгъвания 1/1/1
Блок 4
Холоу боди с 5 кг на глезените 3@1 минута
1 минута мобилност за задна верига
3@20 секунди л сит на земя с максимално избутване таза напред
1 минута мобилност за адуктори
Блок 5
Мобилност с тежести за рамене и активно висене на една ръка

Днес - активна почивка
От седеж с максимално разтворени крака - повдигане краката нагоре за 50 повторения обща
От същата позиция повдигане краката и описване на кръгове за 50 повторения общо
20 минути тренировка за в сит повдигане на земя и паралетки
3@3 бавни кофи на успоредка + 10 кг
5@1 максимално експлозивни и високи набирания +5 кг
Единствено ги правя за да активизирам нервната система без откази и умора
Хоризонтални набирания на лост до пълно опиране тялото в обраста на слънчевия сплит и задържане за няколко секунди 3@3-5
Малко скрипец и френско разгъване  за трицепс на халки