Тренировъчен дневник 2025

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 8х10, 6х12.5, 4х15кг
1Б.Кофички 10х10, 8х12.5, 7х15кг
2А.Лег с дъмбели 8,8,8х28кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 10,10,10х30кг на ръка
3А.Клек 5,5,5х50кг
3Б.Машина за средно рамо 10,10, 10х35кг

Прилично се получи, макар че отидох с нулево желание.

За днес:
1А.Лег  6х80, 5х85, 3х87.5, 8х70кг
1Б.Гребане с дъмбел 10х32, 34, 36, 38кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10х22, 8,7,6х24кг на ръка
2Б.Клек 4х5х40кг
3А.Горен скрипец с усп.хват 10,8х75
3Б.Пек дек 12, 12х40кг

Тренировката днес:
1А.Раменна преса 8х50, 6х55, 3,3х57.5, 8х45кг
1Б.Набиране усп.хват 8х10, 7х12.5, 5х15, 3x17.5, 8хСТ
2А.Tяга 8х60, 80, 6х90, 4,4x100kg
2Б.Кофички 10,10,10,8,8xСТ
3. 3 серии Голбет клек 6х20кг и повдигане на краката от вис

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 8х10, 7х12.5, 4х15кг
1Б.Кофички 10х10, 8х12.5, 8х15кг
2А.Лег с дъмбели 8,8,7х28, 30, 30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 10,10,10х30кг на ръка
3А.Гоблет Клек 5,5,5х20кг
3Б.Машина за средно рамо 10,10, 8х35кг

Бях с много яка мускулна треска на много необичайни места и като цяло ми беше доста трудно.

За днес:
1А.Лег  6х80, 5х85, 3,3х87.5, 8х70кг
1Б.Гребане с дъмбел 10х32, 34, 36, 8,8x38кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10х22, 8,8,8х24кг на ръка
2Б.Tяга 8х70, 6х80,90, 4х100кг
3А.Горен скрипец с усп.хват 10,8х75
3Б.Кросоувър 12,12х10, 12.5кг
3В.Гоблет клег 5,5х20кг

Тренировката днес:
1А.Раменна преса 8х50, 6х55, 3,3х57.5, 8х45кг
1Б.Набиране усп.хват 10,10,7,6,6хСТ
2А.Tяга 8х60, 70, 80, 6х90, 5х100кг
2Б.Кофички 10,10,10,10,8xСТ
3. 3 серии гоблет клек 6х20кг и обръщане 6х45кг

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 9х10, 7х12.5, 5х15, 3x17.5кг
1Б.Кофички 11х10, 8х12.5, 7х15, 3x17.5кг
2А.Лег с дъмбели 10,9,8х28, 30, 30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 10,10,10х30кг на ръка
3А.Напади 3х8 на крак
3Б.Машина за средно рамо 10,10, 10х35кг

За днес:
1А.Лег  6х80, 5х85, 3,3х87.5, 9х70кг
1Б.Гребане с дъмбел 10х32, 34, 36, 8,8x38, 40кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10х22, 9,8,8х24кг на ръка
2Б.Tяга 8х70, 6х80,90, 5х100кг
3A.Обръщане от вис 8х40, 45, 50кг
3Б.Гоблет глек 3х5х20кг

Тренировката днес:
1А.Раменна преса 8х50, 6х55, 3,3,2х57.5, 8х45кг
1Б.Набиране широк надхват 8,8,6,6,6,6хСТ
2А.Tяга 5х60, 70, 80, 3х90, 3х100, 3х110кг
2Б.Лицеви опори 6х10хСТ

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 9х10, 7х12.5, 6х15, 3x17.5, 2x20kg
1Б.Кофички 11х10, 8х12.5, 7х15, 4x17.5, 3x20кг
2А.Лег с дъмбели 10,9,9х30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 12,11,10х30кг на ръка
3А.Шолдър шокър 3 серии с4кг
3Б.Гоблет клек 3х5х20кг
След това 2 серии бицепс, трицепс и корем.

За днес:
1А.Лег  8х80, 6х85, 4,3х87.5
1Б.Гребане с дъмбел 12х32, 34, 10x36,38кг на ръка
2А.Арнолд преса 4х10х18кг на ръка
2Б.Tяга 8х70, 6х80,90, 5х100, 3х110кг
След това една гигантска серия кросовър, горен скрипец широк хват, трицепс на въже, бицепс с дъмбели, всичко до отказ.

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  6х55, 4,4,3х57.5, 6х50кг
1Б.Набиране широк надхват 9,8,8,6,6хСТ
2А.Tяга 5х60, 80, 90, 100, 3,3х110кг
2Б.Лицеви опори 6х12хСТ
3. 2 серии гоблет клек 5х20кг, бицепс с кривия лост и трицепс на въже

Добра тренировка стана. Противно на всеобщото разбиране, набирането с широк хват е единствения вид набиране, след който усещам “перките” да са работили :D

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 9х10, 7х12.5, 6х15, 3x17.5, 2x20кг
1Б.Кофички 11х10, 8х12.5, 7х15, 5x17.5, 3x20кг
2А.Лег с дъмбели 10,10,9х30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 12х30, 10,10х32кг на ръка
3А.Шолдър шокър 3 серии с4кг
3Б.Гоблет клек 3х5х20кг

За днес:
1А.Лег  8,8,8,5х80кг
1Б.Гребане с дъмбел 12х 36,38, 10,10х40, 42кг на ръка
2А.Арнолд преса 4х8х20кг на ръка
2Б.Tяга 5х80,90, 5х100, 4х110кг

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  7х55, 4,4,4х57.5, 6х50кг
1Б.Набиране широк надхват 9,8,8,8,6хСТ
2А.Tяга 5х60, 80, 90, 100, 3,3х110кг
2Б.Лицеви опори 6х12хСТ
3. 2 серии гоблет клек 5х20кг, бицепс с дъмбели и трицепс на въже

Горе долу като предната такава тренировка, но все пак добавих по някое и друго повторение тук там.

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 10х10, 7х12.5, 6х15, 4x17.5, 3x20кг
1Б.Кофички 12х10, 10х12.5, 8х15, 5x17.5, 3x20кг
2А.Лег с дъмбели 11,10,10х30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 12,10,10х32кг на ръка
След това 2 серии шолдър шокър, бицепс с дъмбел, трицепс на въже, бг клек.

За днес:
1А.Лег  8х80, 6x85, 4,4x87.5
1Б.Гребане с дъмбел 12х 34,36, 38, 40 на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10х18кг, 8,8х20кг на ръка
2Б.Румънска тяга 4х4х80кг

Като цяло бях много внимателен, защото след последната тренировка се сецнах доста болезнено в кръста и все още доста ме боли.

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  7х55, 4,4,4х57.5кг
1Б.Набиране широк надхват 10,8,8,8хСТ
2А.Tяга 5х60, 70,70,70
2Б.Кофички 4х10хСТ

Още ме боли кръста, та тръгнах леко с тягата, защото имам чувствтото, че трябва да ревизирам формата там. На раменната добре стана, може би щях да извадя още по едно повторение на някои от сериите, но другия път ще е.

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6x12.5, 15, 5x17.5, 4x20kг
1Б.Кофички 6x12.5, 15, 17.5, 5x20kг
2А.Лег с дъмбели 11,11,10х30кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбел легнал по корем на наклонена пейка 12,11,10х32кг на ръка
След това 2 серии шолдър шокър, бицепс с дъмбел, трицепс на въже, гоблет клек.

Така и така имам набирания и кофички в по-високи бройки в друга тренировка, реших в тази да ги оставя 4 серии по 4-6 повторения.

За днес:
1А.Лег с дъмбели 8х30, 32, 32, 32кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 8х30, 32, 32, 32кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,8,8,8х20, 22, 22, 22кг на ръка
2Б.Тяга 5х60, 80, 90, 90кг
3А.Гоблет клек 3х5х22кг
3Б.Повдигане на крака от вис 3х6

Преди малко повече от 2 седмици правих лежанка, като реших да пробвам 90кг. Съответно направих 2 доста добри повторения, а 3тото закучи яко и отне около 4-5 секунди. Предполагам, че съм натиснал силно с глава в пейката или нещо подобно, защото общо взето ми стана нещо на врата. Съответно едвам станах от пейката и се прибрах. Болката се усили доста, до към невъзможна за търпене, започнаха да ми изтръпват и пръстите на ръцете, та в крайна сметка стигнах до неврохирург. Правихме снимка и някакви други неща и се оказа контузия на врат/прешлени, та общо взето 2 седмици не съм тренирал. То и първата седмица едвам се обличах като цяло. Та така, внимавайте като се напъвате, че стават бели. Иначе пък си взех една пудовка, като идеята е да я ползвам в нетренировъчните дни, за допълнителен енергоразход. За сега стигнах до суингове ЕМОМ 11 рунда 27сек работа 33сек почивка, като си ме изпотява това.

Причината не е лежанката и напъването конкретно. Обикновено са съчетания от много фактори. За да те удари във врата, доста си се постарал за да стане от лежанка и то най-вероятно с години си правил някои неща не както трябва.

Да, със сигурност не обвинявам лежанката като упражнение, просто тогава се случи и кой да предположи, че докато лежиш, макар и да се пънеш и да опитваш да вдигаш тежко(за мен си) може да ти се случи нещо подобно. Принципно след снимката лекарят ми каза, че съм предразположен към подобни травми, тъй като имам изправена а не s-образна структура на шията, та така.

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  6х52.5, 6x55, 5,4х57.5кг
1Б.Набиране широк усп.хват10,8,8,6хСТ
2А.Tяга 5х60, 80,90,90кг
2Б.Кофички 4х10хСТ

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6, 6, 4, 4x15, 17,5, 20, 20кг
1Б.Кофички 6, 6, 5, 4x15, 17,5, 20, 20кг
2А.Хамър машина за гърди 10, 8, 8х40кг на ръка
2Б.Хамър машина за гръб 12, 12, 10х35,40,40 кг на ръка
3А.Високо изтегляне от вис 3х5х50кг
3Б.Гоблет клек 3х6х22кг
3В.Бицепс с крив лост 3х8х30кг

За днес:
1А.Лег с дъмбели 10х30, 8x32, 6x32, 32кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 10х30, 32, 8x34, 34кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,8х20, 22, 22, 22кг на ръка
2Б.Тяга 8х60, 80, 90, 6x90кг

ренировката днес:
1А.Раменна преса  6х52.5, 6x55, 5,3,3х57.5кг
1Б.Набиране широк усп.хват 8,8,8,6,4хСТ
2А.Руменска тяга 5х60, 80,90,90кг
2Б.Кофички 4х8хСТ
3.Гоблет клек 3х5х20кг

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6, 6, 4, 4x15, 17,5, 20, 20кг
1Б.Кофички 6, 6, 5, 4x15, 17,5, 20, 20кг
2А.Хамър машина за гърди 10, 9, 9х40кг на ръка
2Б.Хамър машина за гръб 12, 12, 10х35,40,40 кг на ръка
3А.Разтваряне с дъмбел 13,12,12х 10кг на ръка
3Б.Гоблет клек 3х6х20кг
2 серии корем

За днес:
1А.Лег с дъмбели 10х30, 8x32, 7x34, 34кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 10х30, 32, 8x34, 34кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,8х20, 22, 22, 22кг на ръка
2Б.Тяга 8х60, 80, 90, 6x90кг

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6, 6, 4, 4x15, 17,5, 20, 20кг
1Б.Кофички 6, 6, 5, 5x15, 17,5, 20, 20кг
2А.Хамър машина за гърди 12, 10, 8х40, 45, 45кг на ръка
2Б.Хамър машина за гръб 12, 12, 10х40, 45, 45 кг на ръка
3А.Високо изтегляне 3х6х50, 50, 52.5кг
3Б.Гоблет клек 3х6х20, 24, 24кг
1 серия корем

За днес:
1А.Лег с дъмбели 12х30, 10x32, 8x34, 34кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 12х30, 32, 10x34, 34кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10,10,8х20, 22, 22, 22кг на ръка
2Б.Тяга 5x80, 90, 100, 3x110кг
след това по една серия бицепс, трицепс, клек, разтваряне за рамо по 20 бройки на всичко, само клека 6 :D

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  6х50, 6x55, 3,3,3х60кг
1Б.Набиране широк усп.хват 8,8,8,6,4хСТ
2А.Тяга 5х60, 80,90,100кг
2Б.Кофички 4х8хСТ
3.Гоблет клек 3х5х20кг

Изчезнали са 1.25ците във фитнеса и за раменната ми дойде малко в повече на 60кг, съответно после беше умряла работа тренировката.

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6, 6, 5, 4x15, 17,5, 20, 20кг
1Б.Кофички 6, 6, 6, 5x15, 17,5, 20, 20кг
2А.Хамър машина за гърди 12, 10, 8х40, 45, 45кг на ръка
2Б.Хамър машина за гръб 12, 12, 10х40, 45, 45 кг на ръка
3А.Разтваряне за средно рамо 3х15х10кг на ръка
3Б.Клек 3х6х40кг

За днес:
1А.Лег с дъмбели 12х30, 12x32, 8x34, 34кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 12х30, 32, 10x34, 34кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,6х20, 22, 24, 24кг на ръка
2Б.Тяга 5x80, 90, 100, 4x110кг
след това 2 серии бицепс с дъмбели, трицепс на скрипец и гоблет клек

Тренировката днес:
1А.Раменна преса  6х52.5, 6x55, 4x57.5, 3,3x60kg
1Б.Набиране подхват 8,8,8,6,6хСТ
2А.Румънска тяга 8х60, 80,90, 6х90кг
2Б.Кофички 4х10хСТ
3А.Клек 3х5х40, 45, 50кг
3Б.Бицепс с крив лост 3х6х40кг

Добра тренировка стана днес. Доста ме болят лактите напоследък и на база мястото, където ме болят и четене в интернет се диагностицирам с голф лакът, та ще видим дали ще измисля какво да правя за този проблем.

За тези неща или взимаш сериозни мерки навреме, или оставаш с него да си го влачиш цял живот. Но предполагам това го знаеш

Реално нямам опит с подобни травми, та не съм хич в час какво се случва и как се подхожда... Скоро в един от дневниците тук беше споделен начин за справяне с голф лакът, при който се правят някакви тренировки с 20серии по 3 набирания в подхват, та може би ще го тествам това.

За днес:
1А.Набиране с усп.хват 6, 6, 5, 4, 3x15, 17,5, 20,  20, 20кг
1Б.Кофички 6, 6, 5, 4, 3x15, 17,5, 20,  20, 20кг
2А.Разтваряне за средно рамо 4х10х10, 12, 12, 12кг на ръка
2Б.Тяга 4х8х60, 70, 80, 90кг
3А.Клек 3х3х40кг
3Б.Бицепс с дъмбели и трицепс на скрипец 3 серии

За днес:
1А.Лег с дъмбели 12х30, 12x32, 8x34, 34кг на ръка
1Б.Гребане с дъмбел легнал по корем 12х30, 32, 12x34, 10x34кг на ръка
2А.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,6х20, 22, 24, 24кг на ръка
2Б.Тяга 5x80, 90, 100, 3x110кг

Тренировката днес:
1.Раменна преса  6х52.5, 6x55, 4x57.5, 2,1x60kg
2.Тяга 8х60, 80,90, 4,4х100, 110кг
3А.Хамър машина за гърди 10,8,8х40, 45, 45кг на ръка
3Б.Хамър машина за гръб 12,10,10х35, 40, 45кг на ръка
4.Зерчер клек 3х4х40кг

Днес много зле. Никаква сила и никакво желание нямах.

Тъй като напоследък се чувствам смазан, не се наспивам добре, а и ми предстоят натоварени месеци, реших да дръпна малко назад с тренировките, не че са нещо особено на фона на трениращите тук, но за мен са си тежки. Та ще дам шанс на т.нар “easy strength” методика на Dan John.

Тренировката днес:
1.Зерчер клек 2х5х30кг
2.Раменна преса 2х5х40кг
3.Набиране 2х5хСТ
4.Тяга 2х5х80кг
5.Лег с дъмбели под лек наклон 2х5х26кг на ръка
След това 1х5 повдигане на крака от вис и 25 суинга с 20ката.

Идеята е тази тренировка да я правя 5 пъти в седмицата, като вероятно в 2 до 3 дни ще вкарам накрая и по една серия до отказ от няколко изолиращи упражнения, както се казва за хипертрофия :D