Тренировъчен дневник 2025

Здравейте!
Писал съм преди във форума, имах и дневник, но някъде се е затрил явно. На 30 години без 16 дни съм, висок 188см, тегло от днес 88кг. Тренирам от много време, но винаги хаотично, непоследователно и поради тази причина нямам никакви резултати. Храната ми е добра, качествена, като се храня предимно с домашно приготвена храна или от ресторант с проверено качество, като чат пат залитам с количествата. Структурата ми е леко кофти за мъж-широк ханш и таз, големи мазни бедра и тесни рамене, та винаги съм се мъчел да коригирам това и да изглеждам по-добре в моите си очи. Силови показатели общо взето не ме интересуват. От 3 месеца съм и щастлив баща на момченце, та най-напред свалих 6кг, вероятно поради недоспиване и нередовно хранене, сега съм ги върнал +2кг отгоре. Та така от днес ще си започна цикличното хранене, защото така се чувствам най-добре. Тренировките ги измествам сутрин, веднага след ставане, с цел да имам повече време с детето след работа, а и да мога по-пълноценно да помагам на жена си, като си освободя вечерта. Покрай пандемията си накупих стойка за кофички, лост за набиране, колан за тежески, лост и тежести общо около 70кг и тренирам само вкъщи. Тренировките ще са А и Б за цяло тяло, понеделник, сряда и петък, като първата двойка упражнения ще правя в 5-6 серии, тежко за моите възможности, а втората двойка са по-скоро аксесоарни. Правя и неща за корем, но няма да описвам всеки път. Също така започвам и завършвам с разтваряне на ластик пред гърди по една серия до отказ, да поизправя стойката. Започваме:

Тренировка 6.30-7.00:
1а.Раменна преса с лост 6х6@50кг-последните повторения на 4та и 5та серия много зор
1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката
2а.Гребане с лост 3х10@50кг
2б.Лицеви опори 3х10@СТ

Храна:
по-късно

1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката

Не притеснявай,няма да качиш и със 100 ако така клякаш...просто ще ги оформиш,малко.

1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката

Не притеснявай,няма да качиш и със 100 ако така клякаш...просто ще ги оформиш,малко.

Вероятно си прав, но така или иначе лимитиращ фактор ми е и факта, че не мога да вдигна 100кг над глава и да си ги пусна за клек зад врат.

В такъв случай, може да пробваш Хакен и/или Зерчер клек.

Или ползвай стойката за кофи като стойка за клек...малко по-ниска.

Стойката за кофички е ето такъв тип https://fitroom.eu/wp-content/uploads/2017/01/IMG_20150303_133759.jpg и няма шанс да влезна отдолу. Реално редувам клек с щанга, зерчер и гоблет 3 пъти в седмицата. Все си мисля, че е ок за раздвижване. От днес обаче имам други размишления по повод храненето. Дали при положение, че тренирам в 6.30 е добре първото ми хранене да е към 16.00-17.00 и след това да си направя една стабилна вечеря? За днес така ще бъде като започвам с една ябълка и 5 варени яйца в 17.00, а към 20.00 ще имам телешко, салата и десерт от Ahora, а може и малко сланинка да си нарежа.
.

Т.е. за хранене имаш около 4 часов прозорец, така ли?

Т.е. за хранене имаш около 4 часов прозорец, така ли?

Ами да, нещо такова се получава.

Ако нямаш някакви профи културистични или спортни цели, не виждам проблем да се храниш, както ти е удобно в ежедневието. Аз лично, тренирам рано сутрин и ям когато мога, често часове по-късно и не съм забелязал негативи.

За днес:
Тренировка 6.40-7.15
1а.Набиране подхват 6,6,5,4,4х10кг
1б.Кофички 6,6,6,5,5х10кг
2а.Арнолд преса прав с една ръка 8,6,5,5х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 5,5,5,5х20кг

Храна по план:
17.00 овесена каша с лъжица мед, лешников тахан, канела и половин банан(50гр овесени ядки сурово състояние) омлет от 4 яйца и 100гр сирене
20.00 400-500гр свински врат на фурна, салата и още нещо, което още не съм измислил, но може басмати ориз или качамак да врътна набързо

Всеки ден приемам 6 таблетки Orange Triad и 5гр креатин Creapure на Myprotein.

Тренировка:
1а.Раменна преса 5х6х52.5кг
1б.Клек 5х3х52.5кг
2а.Грабане с лост 3х10х52.5кг
2б.Лицеви опори 3х11хСТ
3а.Румънска тяга 3х5х52.5кг
3б.Планк страничен и нормален 3 серии последователно

Храна:
18.30 ябълка
20.00 500гр свинска плешка с картофи в гювеч, малко питка от лимец, 100гр сланина, салата от спанак, рукола, чери домати, няколко бисквити с масло

Тренировката днес:
6.40-7.20
1а.Набиране 6,6,6,6,4,4х10кг
1б.Кофички 6,6,6,6,5,4х10кг
2а.Арнолд преса прав с дъмбел едностранно 6,6,6х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 4,4,4х20кг

Межу 1 и 2 сменях памперс та имаше 5 мин пауза.

Храната ще бъде следната:
17.30 5 варени яйца, крем супа от тиквички с копър и масло
20.00 някакъв вид паста със скариди, чери домати и чесън, 200гр заквасена сметана с домашно сладко

Тренировка:
7.00-7.30
1а.Раменна преса 5х6х52.5кг
1б.Клек 5х4х52.5кг
2а.Грабане с лост 3х12х52.5кг
2б.Лицеви опори 3х12хСТ
2в.Високо изтегляне от земя 3х3х52.5кг

Храна:
по-късно

Тренировката днес:
1а.Набиране подхват 4,4,4,3,3х12.5кг
1б.Кофички 5,5,5,4,4х12.5кг
2а.Арнолд преса едностранно 6,6х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 5,5х20кг

Снощи 4 чаши вино ме гътнаха. Направо се препарирах, а уж мезих и хапнах добре. Въобще съм отвикнал да пия, но не ми пречи този факт. Сутринта главоболие и едвам се насилих да тренирам. Много зле...

За днес:
6.30-7.10
1а.Раменна преса 5х5х55кг
1б.Клек 5х3х55кг
2а.Гребане с щанга 3х10х55кг
2б.Лицеви опори 3х15
3а.Румънска тяга 10,10х55кг
3б.Планк 2х30-40сек

Тренировката днес:
6.45-7.15
1а.Раменна преса 5х5х55кг
1б.Клек 5х3х55кг
2а.Гребане с щанга 3х12х55кг
2б.Лицеви опори 3х15

Общо взето повторение на предната. Мисля да не качвам тежестите на всяка тренировка, а през 2-3 или поне на седмична база.

Храна:
18.00 3 парчета домашна баница, 1/2 кофичка кисело мляко
20.30 3 кюфтета от мляно свинско(около 500гр сурово), рендосани тиквики с копър и заливка от яйца и сирене на фурна, парче домашна торта

За днес:

7.00-7.30 като имах прекъсване от 8 минути за смяна на памперс :)

5 кръга по 5 повторения с 2-3 минути почивка между кръговоте, а между упражненията е колкото да сменя станцията.
1.Набиране подхват х10кг
2.Кофички х10кг
3.Арнолд преса едностранно х20кг на ръка
4.Гоблет клек х20кг

Добре се получи днес. Всячески се стремя да намалям времето, което отделям за тренировки. Много трудно се наканвам да стана, да изпия едно кафе и да разгрея. После цялата тренировка е на мъка, да направя ли още една серия, да не правя ли :D След като приключа се чувствам чудесно през целия ден, особено като знам, че след работа не ми се налага да тренирам.

Храна:
18.00 5 варени яйца, 1 ябълка, 2 бонбона
21.00 друсан кебап(400гр свинско), 2 филии хляб от лимец намазани със слънчогледов тахан и мед, краве масло
Отбелязвам си, че трябва да увелича значително приема на зеленчуци и още малко протеин.

Тренировката днес:
6.50-7.15
5 кръга от:
1.Раменна преса х55кг х5 повт.
2.Клек  х55кг х5 повт.
3.Гребане с щанга х55кг х10 повт.
4.Лицеви х10 повт.
5.Румънска тяга х55кг х5 повт.

Нещо след третия кръг свърши въздуха и ми дотегна, но завърших тренировката. 86кг се претеглих тази сутрин. Трябва да намаля филиите с тахан, мед и масло, че май много калорични ще ми дойдат. Иска ми се да смъкна няколко см мазно от бедрата и паласките, това са ми проблемните зони и там трупам мазнини, като паласките са по-скоро като подпухнали. Попрочетох в интернет, че е признах на инсулинова резистентност, а като средства за борба са описани яблъков оцет, омега и някакви подобни. Не съм сигурен дали ще има ефект или просто да намаля драстично въглехидратите.

Храна:
по-късно

За днес:
6.30-7.00
5 кръга по 3 повторения:
1.Набиране х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг на ръка
4.Гоблет клек х22.5кг
След това 2 серии планк и 1 серия шолдър шокър с 3кг.

Реших с покачването на тежестите да сваля повторенията и така да прогресирам до 5 кръга по 5 повторения, след което пак да увелича. Добре се получи.

Вчерашната тренировка:
5 кръга
1.Раменна преса х57.5кг х 3повт
2.Клек х57.5кг х 3повт
3.Гребане х57.5кг х 8повт
4.Лицеви х10 повт
5.Румънска тяга х57.5кг х 5повт

Храна:
17.30 порция пилешка супа, 2 свински кюфтета, 3 парчета тутманик
20.30 2 порции пиле с ориз

За днес:
6.30-7.00
5 кръга по 4 повторения
1.Набиране х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг
4.Гоблет клек х22.5кг
След това планк страничен, нормален и ластик.

Добре се получи, свеж бях тази сутрин.

За днес:
7.00-7.25
5 кръга
1.Раменна преса х57.5кг х 4повт
2.Клек х57.5кг х 4повт
3.Гребане с щанга х57.5кг х 10повт
4.Лицеви опори х10повт
След това планк, обратни напади и ластик.

Очаквано понеделнишки много ми тежеше.

За днес:
7.00-7.30
5 кръга по 5 повторения
1.Набиране подхват х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг
4.Гоблет клек х22.5кг

Доволен съм, добре стана днес, но ще завъртя още един два пъти на тези кг, преди да вдигам тежестта.

За днес:
6.50-7.20
5 кръга
1.Раменна преса 57.5кг х 5повт
2.Клек 57.5кг х 5повт
3.Гребане с щанга 57.5кг х 12повт
4.Лицеви опори х 12повт
След това 2 серии румънска тяга, обратни напади и планк.

Здравейте!
Ще се опитам да подновя веденето на дневник, а и тренировките, защото в последната година поради доста причини не успях да тренирам и като цяло не се чувствах особено добре от този факт. Сега от средата на януари поднових това занимание, дори си купих карта за фитнес. Целите ми са да изглеждам добре, да съм малко по-силен като цяло. В последните години се хранех циклични и се чувствах добре, но от както поднових тренировките съм адски гладен и започнах да ям целодневно. В последните 6-7 месеца карах доста тежък за мен курс, с който целя кариерна реализация в друга сфера. Не се хранех много добре и си позволявах много сладки неща, които са ми изкушението от което не успявам да се лиша общо взето, та се ошишкавих, макар че не качих килограми, обаче видимо се омазних доста и не се чувствам добре. Сега се надявам да съм по-стриктен храненето. Имам и момченце на 2 годинки и 3 месеца, което е доста палаво и понякога ни къса нервите с майка му, но пък е най-голямото щастие в живота ми :D Планът с храненето ми е да карам 5 дни на целодневно хранене-закуска, обяд и вечера, а 2 от дните(нетренировъчни) да пускам фаст и по-малко калории. В тренировъчно отношение ще правя 3 тренировки за цяло тяло, като ще се стремя да правя общо 15 серии за мускулна група на седмица(някъде четох, че това било оптимално). Идеята ми е всяка тренирвка да има по 4 серии за мускулна група от някое основно упражнение, а накрая да завърша с един гигантски сет по една серия от някое по-изолиращо упражнение за конкретната мускулна група.

тренировка 09.02.2023г
1А.Раменна преса 6х40кг, 3х5х42.5кг
1Б.Клек 4х5х42.5кг
1В.Набиране подхват 6ХСТ, 5,4,3х5кг
2А.Лег 6х50кг, 3х5х55кг
2Б.Пендлей гребане 6х40кг 3х6х45кг
Завърших с 2х15 суинг с 20кг пудовка и 2 серии повдигане на крака от вис.

Храна:
8.30 250гр кашкавалена извара, 2 лъжици кисело мляко, 1/2 ябълка, лъжица мед, лъжица фастъчено масло, канела
13.30 250гр телешки кюфтета, туршия
19.30 200гр равиоли с босилек и кедрови ядки(тегло преди варене), доматен сос със сметана, малко крем супа от аспержи

Храна за 10.02.2022г
19.30 6 бъркани яйца с малко пармезан и трюфел олио, 5-6 чери доматчета, краставица, 100гр суджук, 250гр извара

за днес 11.02.2022г
Храна:
8.30 100гр кус-кус(сурово състояние), 100гр краве сирене, препържено краве масло, мед
14.00 2 варени яйца, 200гр извара, 5-6 чери доматки, 1/2 краставица, 1/2 авокадо, пресен лук
19.30 вечерята ще е или риба някаква или месо със салата

Раздвиждането днес:
1А.Арнолд преса 8х15кг 6х17.5кг 4,4х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 5х15,17.5, 20, 20кг
1В.Набиране упс.хват 4х5хСТ
2А.Лег с дъмбели 8х17.5, 8х20, 6,6х22.5кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон 8х17.5, 8х20, 6,6х22.5кг на ръка
3А.Тяга с трап бар 3х5х60кг
3Б.Повдигане на краката от вис 3х5

Тази тяга е много странна. Въобще не се чувствам комфортно, а уж четох, че била оптимална ако не гониш някакви конкретни цели. Може би аз не мога да се наглася, все пак за пръв път правя.

Тренировка 14.02.2023г
1А.Раменна преса 6х40кг, 3х5,4,4х45кг
1Б.Клек 4х5х40,45,45,45кг
1В.Набиране подхват 6ХСТ, 5,4,4х5кг
2А.Лег 6х50кг, 3х5х60кг
2Б.Пендлей гребане  4х6х45кг
На края един гигантски сет от по между 10 и 15 повторения придърпване на долен скрипец, флайс, разтваряне на дъмбели в страни, бицепс с прав лост, суинг 20х20кг

Храна:
8.30 250гр  извара, 2 лъжици кисело мляко, лъжица мед, лъжица бадемов тахан, канела
13.00 обяд в ресторант Ahora-пилешко месо, някакъв ориз, пастет от сьомга, няколко малки филийки хляб, 1/2 купичка морковена крем супа с кокосово мляко, десерт от менюто, който беше трепач
19.30 порция боб на фурна, порция овчарски пай(с телешко месо обаче), парче домашен чиизкейк

тренировка за 16.02.2023

1А.Арнолд преса  6х17.5кг 5,5,5х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 5х17.5, 20, 20, 20кг
1В.Набиране упс.хват 5хСТ, 3х5Х5кг
2А.Лег с дъмбели 8х20, 3х6х22.5кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  8х20, 8,6,6х22.5кг на ръка
3А.Тяга с трап бар 5х60кг, 4,4х70кг
3Б.Повдигане на краката от вис 3х5
На края 1 серия по 15 повторения гребане на долен скрипец и пек-дек пашина, 1 серия шолдър шокър с 3кг.

Храна:
8.30 250гр извара, 3 лъжици кис.мляко, лъжица бадемов тахан, лъжица мед, канела
13.00 6 варени яйца, 5-6 чери доматки, 2 моркова, 1 вафла хармоника
19.30 300гр свински врат на тиган, салата от спанак, чери, репички, краставица, пресен лук, 1/2 купичка крем сума от моркови, картофи и лук, малко тахан от шамфастък

Някой ако знае как да си сменя името на дневника на 2023г, моля да сподели...

Отиваш на първото си мнение и отваряш да го редактираш....там излиза и заглавието.

Тренировка 21.02.2023г
1А.Раменна преса 6х40кг, 3х5х45кг
1Б.Клек 4х5х40,45,45,45кг
1В.Набиране подхват 6ХСТ, 3x5х5кг
2А.Лег 6х50кг, 3х5х60кг
2Б.Пендлей гребане  6х45кг, 4x5x50кг
На края един гигантски сет от шолдър шокър с 3кг и по 15 повторения придърпване на долен скрипец, пек дек машина, бицепс с дъмбели, трицепс на скрипец с въже

Уикенда бях в един спа хотел в Добринище и съответно имаше доста сауна, плуване в минерален басейн, една дълга разходка в Банско и един преход от х.Безбог до където успяхме предвид снега, но около час. Днес се чувствах много немощен, но се понапънах и стана добре тренировката.

Храна:
8.00 1 голямо парче домашна питка, краве масло, 100гр кашкавал, 100гр домашен суджук
13.00 голяма порция мусака, протеинов бар с 20гр протеин според етикета
19.30 по план пак мусака, кашкавал, домашен суджук, домашна бисквитена торта

Тренировка 23.02.2023г

1А.Арнолд преса  6х17.5кг 5,5,5х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 5х17.5, 20, 20, 20кг
1В.Набиране упс.хват 5хСТ, 5Х5кг, 4,4х7.5кг
2А.Лег с дъмбели 8х20, 3х5х25кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  8х20, 3х6х25кг на ръка
2В.Румънска тяга 4х8х40кг
На края 1 серия по 15 повторения придърпване на горен скрипец подхват, пек-дек пашина, трицепс въже, 1 серия шолдър шокър с 3кг, 1 серия повдигане на краката от вис

Единия дъмбел 22.5кг се беше счупил и съответно на лега и гребането минах на 25кг, като ги усетих добре. Като цяло на повечето серии съм на 1-2 повторения от отказ, макар че незнам дали това е добра практика. Със сигурност на повечето упражнения имам запас от тежест, но гледам по-бавно да качвам тежестите, като за това и повтарям понякога тренировки с еднакви тежести. Тренирам последните 2 пъти в обедната почивка и се получава много добре, а и няма толкова хора.

Храна:
8.00 250гр извара, 3 супени лъжици кисело мляко, 1 банан, 1 супеналъжица бадемов тахан, канела
13.30 4 филийки пълнозърнест хляб под формата на сандвичи със 150гр домашен суджук, 100гр кашкавал, краве масло
19.30 на вечеря ще сме в La Bottega, та вероятно някаква паста и десерт

Тренировка 25.02.2023
1А.Раменна преса 5,4,3,2,1х40, 45, 47.5, 50, 52.5кг
1Б.Клек 5х3х40, 45, 47.5, 50, 52.5кг
1В.Набиране подхват 5хСТ, 4х5кг, 3х7.5кг, 2х10кг, 1х12.5кг
2А.Лег 5х50кг, 4х60кг, 3х65кг, 2х70кг, 1х75кг
2Б.Пендлей гребане 5х50, 4х55, 3х60, 2х62.5, 1х65кг
3.Тяга 3х3х60, 90, 90кг
За завърпек 20 суинга с 20кг и планк до отказ 1 серия.

Днес исках да разнообразя малко протокола и добре се получи. Може би се понасилих малко на лежанката, защото доста трудно стана 1цата, но пък целостно доволно се получи така.

Храна:
8.30 3 принцеси с квасен хляб от пекарна “Комат”, с яйца и сирене
14.00 5 яйца на омлет, няколко малки бисквити от “Хляб и Соул”
19.30 250гр свински ребра на фурна(това е без кокала), печени сладки картофи, салата от бейби спанак, чери домати, пресен лук, 1/2 бутилка розе, торта от “Хляб и Соул”, 2 парчета домашен кекс, че жената прави, 100гр кисело мляко с кекса

Тренировка 28.02.2023г

1А.Раменна преса с дъмбели  6х17.5кг 5,5,5х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 5х17.5, 20, 20, 20кг
1В.Набиране усп.хват 5Х5кг, 5,5,5х7.5кг
2А.Лег с дъмбели 6х22.5, 3х6х25кг на ръка
2Б.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  8х22.5, 7,6,6х25кг на ръка
За финал 1 серия по 15 повторения придърпване на долен скрипец, кифички СТ, бицепс с дъмбели, 1 серия шолдър шокър с 3кг, 2 серии повдигане на краката от вис, 20 суинга с 20кг пудовка

Храна:
за момента няма

Тренировка 02.03.2023
1А.Раменна преса 5x40, 5x45, 3,3x47.5kg
1Б.Клек 4x3xКилата от раменната
1В.Набиране подхват 5х5, 5х7.5, 3,3х10кг
2А.Лег 5х50, 5х60, 3,3х65кг
2Б.Пендлей гребане 5х50, 5х60, 3,3х65кг
За завършек 1 серия румънска тяга, шолдър шокър, придърпване на скрипец с прави ръце, кросоувър, бицепс с правия лост, 20 суинга с 20кг и планк до отказ

Хубава тренировка стана днес, малко повечко почивах между сериите, че и без това винаги за всичко бързам, та се опитвам да променя това си качество.

Храна:
За момента няма, че започнах отново цикличното, тъй като при целодневното хранане не се чувствам особено комфортно, а и веднага усетих, че започнаха да ми стягат дънките. За към 16.00 съм си приготвил омлет от 6 яйца, 100гр сирене, ще хапна и 1 ябълка
към 19.00 ще има свински врат на фурна около 300гр, някакви питки жената ще прави и салата от бейби спанак, пресен лук, чери доматки
към 21.00 ще хапна вероятно 250гр извара с лъжичка бадемов тахан

Тренировка 07.03.2023
1А.Раменна преса 5x40, 5x45, 4,3x47.5kg
1Б.Гоблет клек 4х6х18кг
1В.Набиране подхват 5х5, 5х7.5, 4,3х10кг
2А.Лег 5х50, 5х60, 5,4х65кг
2Б.Пендлей гребане 5х50, 5х55, 5,5х60кг
За завършек 1 серия шолдър шокър, придърпване на долен скрипец, пек дек машина, бицепс с дъмбели, трицепс на скрипец с въже, повдигане на краката от вис и около 50м фермерска разходка с 2х20кг

Имам и една неописана тренировка от 04 март, която беше трап бар тяга и разни скрипци, че исках малко да разтоваря.

Храна:
по план ще е
15.30 5 варени яйца, 250гр извара, ябълка
19.00 телешко на тиган(от стековете в ЛИДЛ ще взема един), броколи варени, жената ще прави някаква зеленчукова крем супа, някоя и друга филийска квасен хляб от ръжено брашно, каймак(в събота ходихме до сърбия на обяд и си купихме малко каймак, както и малко свински врат, който готвих в гювеч и стана един път...хубаво им е месото)

Тренировка 09.03.2023г

1А.Раменна преса с дъмбели  6х17.5кг 6,6,5х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 5х17.5, 20, 20, 20кг
1В.Набиране усп.хват 5х7.5, 4,4,3х10кг
1Г.Лег с дъмбели 6х22.5, 8,6,6х25кг на ръка
1Д.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  8х22.5, 8,8,6х25кг на ръка
За финал 1 серия шолдър шокър, дърпане на горен скрипец надхват, пек дек машина, бицепс с дъмбели, трицепс на скрипец, руско усукване, фермерска 50-60м с 2х20кг

Днес нямаше хора в залата и реших всичко на един кръг да направя. Добре се получи. Надявам се не е проблем да правя такива тренировки на гладно.

Храна:
по план
15.30 доял ми се е дюнер, та ще си взема един голям около работа, някакъв протеинов бар
19.00 намислил съм голям омлет от 6-7 яйца, спанак, сирене. Вероятно и още нещо ще добавя след това.

Тренировка 14.03.2023
1А.Раменна преса 5x40, 5x45, 5,4x47.5kg
1Б.Гоблет клек 4х6х18кг
1В.Набиране усп.хват  5х7.5, 3х4х10кг
2А.Лег  5х60, 5,5,4х65кг
2Б.Пендлей гребане 5х50, 5х55, 5,5х60кг
За завършек 1 серия шолдър шокър, придърпване на долен скрипец, кросоувър,  трицепс на скрипец с въже, руско усукване, планк и около 50м фермерска разходка с 2х24кг

Храна по план:
15.30 250гр свински врат на жар, картофена салата, лютеница, филийка хляб от лимец с квас, ябълка
19.00 300гр млян телешки шол на тиган със зеленчуци, варени броколи, басмати ориз
Някъде ще бодна и един протеинов бар.

Тренировка 16.03.2023г

1А.Раменна преса с дъмбели  6,6,6,5х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 4x6x20кг
1В.Набиране усп.хват 5,5,4,3х10кг
1Г.Лег с дъмбели 8х25, 6,5,5х27.5кг на ръка
1Д.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  8х25, 6,6,6х27.5кг  на ръка
За финал 1 серия шолдър шокър, дърпане на горен скрипец надхват, пек дек машина, бицепс с дъмбели, руско усукване, фермерска 50-60м с 2х20кг, повдигане на краката от вис

Храна по план:
15.30 3 филийки хляб от лимец с квас, 100гр домашна пастърма, 100гр биволско сирене, 20гр краве масло
19.00 имам питки за дюнер и ще направя домашни с пилешко и зеленчуци

Тренировка 22.03.2023
1А.Раменна преса 8x40, 6x45, 5,4x47.5kg
1Б.Клек 4х5х40,45,47.5кг
1В.Набиране подхват  8х5кг 7х7.5кг, 5,4х10кг
2А.Лег  8х50, 6х60, 5х65, 4х67.5кг
2Б.Пендлей гребане 10х40, 8х45, 8х50, 6х52.5кг

Предните дни не съм тренирал, че ме хвана някакъв вирус с много хрема. Малко искам да опитам да поменя тренировките и леко да вдигна повторенията на отделните упражнения. До сега винаги съм тренирал в ниски повторения, а по една или друга причина нямам особени резултати, та искам да пробвам и нещо друго.

Храна:
15.30 500гр извара, 2 супени лъжици кис.мляко, лъжица фастъчено масло, лъжица мед
19.00 400 гр пастърва на тиган(грамаж само на месото), доста салата от кейл, бейби спанак, рукула, пресен лук, чери домати
21.00 врътнах един мус с бял шоколад, маскарпоне и сладкарска сметана, няколко ягоди

Tренитовка 24.03.2023г

1А.Раменна преса с дъмбели  10х15, 8х17.5, 7,6х20кг на ръка
1Б.Гоблет глек 4x6x20кг
1В.Набиране усп.хват 10хСТ, 7х5кг, 5х7.5кг, 5х10кг
1Г.Лег с дъмбели 10х22.5, 8х25, 8,6х27.5кг на ръка
1Д.Гребане с дъмбели легнал по корем на лежанка 30градуса наклон  10х22.5, 8х25, 6,6х27.5кг на ръка
За финал 1 серия шолдър шокър, дърпане на горен скрипец надхват, пек дек машина, бицепс с дъмбели, руско усукване

Храна:
15.00 чийзбургер от Street Chefs, сладолед страчатела с биволско мляко от Gelato и Latte
19.00 голяма порция пиле с ориз, купа крем супа от броколи и карфиол, 50гр овче сирене, кроасан с джандуя от Савини, 1/2 канелено рулце пак от там
Днес последен ден в стария офис та хапнах и купих лакомства от всички популярни места наоколо :D

Тренировка 26.03.2023
1А.Раменна преса 8x40, 6х42.5, 6x45, 5x47.5kg
1Б.Български клек 10 на крак със СТ
1В.Набиране усп. хват 10хСТ, 6х5кг, 6х7.5кг, 4х10кг
2А.Лег  10х50, 8х60, 5х65, 8х67.5кг
2Б.Пендлей гребане 10х40, 10х45, 8х50, 6х52.5кг
За завършех разтваряне на дъмбели в страни, придърпване на скрипец с прави ръце, кросоувър, високо изтегляне, обръщане, румънска тяга, планк, руско усукване

Днес много ми тежеше всичко, особено набиранията. Храната е ок и доста. Събота и неделя си угаждам доста, като хапвам доста сладки неща, но поне са само от места с уж доказано качество из София.