Тренировъчен дневник 2021

Здравейте!
Писал съм преди във форума, имах и дневник, но някъде се е затрил явно. На 30 години без 16 дни съм, висок 188см, тегло от днес 88кг. Тренирам от много време, но винаги хаотично, непоследователно и поради тази причина нямам никакви резултати. Храната ми е добра, качествена, като се храня предимно с домашно приготвена храна или от ресторант с проверено качество, като чат пат залитам с количествата. Структурата ми е леко кофти за мъж-широк ханш и таз, големи мазни бедра и тесни рамене, та винаги съм се мъчел да коригирам това и да изглеждам по-добре в моите си очи. Силови показатели общо взето не ме интересуват. От 3 месеца съм и щастлив баща на момченце, та най-напред свалих 6кг, вероятно поради недоспиване и нередовно хранене, сега съм ги върнал +2кг отгоре. Та така от днес ще си започна цикличното хранене, защото така се чувствам най-добре. Тренировките ги измествам сутрин, веднага след ставане, с цел да имам повече време с детето след работа, а и да мога по-пълноценно да помагам на жена си, като си освободя вечерта. Покрай пандемията си накупих стойка за кофички, лост за набиране, колан за тежески, лост и тежести общо около 70кг и тренирам само вкъщи. Тренировките ще са А и Б за цяло тяло, понеделник, сряда и петък, като първата двойка упражнения ще правя в 5-6 серии, тежко за моите възможности, а втората двойка са по-скоро аксесоарни. Правя и неща за корем, но няма да описвам всеки път. Също така започвам и завършвам с разтваряне на ластик пред гърди по една серия до отказ, да поизправя стойката. Започваме:

Тренировка 6.30-7.00:
1а.Раменна преса с лост 6х6@50кг-последните повторения на 4та и 5та серия много зор
1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката
2а.Гребане с лост 3х10@50кг
2б.Лицеви опори 3х10@СТ

Храна:
по-късно

03.02.21
12:52

казано от Александър Христов на 03.02.21, 11:59:

1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката

Не притеснявай,няма да качиш и със 100 ако така клякаш...просто ще ги оформиш,малко.

Мнението беше редактирано от nervak на 03.02.21 12:56.

казано от nervak на 03.02.21, 12:52:

казано от Александър Христов на 03.02.21, 11:59:

1б.Клек 6х3х50кг тук е много леко, но нали не искам да качвам в краката

Не притеснявай,няма да качиш и със 100 ако така клякаш...просто ще ги оформиш,малко.

Вероятно си прав, но така или иначе лимитиращ фактор ми е и факта, че не мога да вдигна 100кг над глава и да си ги пусна за клек зад врат.

03.02.21
13:16

В такъв случай, може да пробваш Хакен и/или Зерчер клек.

Мнението беше редактирано от Гюлето на 03.02.21 15:30.

03.02.21
14:50

Или ползвай стойката за кофи като стойка за клек...малко по-ниска.

Стойката за кофички е ето такъв тип https://fitroom.eu/wp-content/uploads/2017/01/IMG_20150303_133759.jpg и няма шанс да влезна отдолу. Реално редувам клек с щанга, зерчер и гоблет 3 пъти в седмицата. Все си мисля, че е ок за раздвижване. От днес обаче имам други размишления по повод храненето. Дали при положение, че тренирам в 6.30 е добре първото ми хранене да е към 16.00-17.00 и след това да си направя една стабилна вечеря? За днес така ще бъде като започвам с една ябълка и 5 варени яйца в 17.00, а към 20.00 ще имам телешко, салата и десерт от Ahora, а може и малко сланинка да си нарежа.
.

03.02.21
16:39

Т.е. за хранене имаш около 4 часов прозорец, така ли?

Мнението беше редактирано от Dydo на 03.02.21 16:43.

казано от КъдеЕБАтко на 03.02.21, 16:39:

Т.е. за хранене имаш около 4 часов прозорец, така ли?

Ами да, нещо такова се получава.

03.02.21
17:19

Ако нямаш някакви профи културистични или спортни цели, не виждам проблем да се храниш, както ти е удобно в ежедневието. Аз лично, тренирам рано сутрин и ям когато мога, често часове по-късно и не съм забелязал негативи.

За днес:
Тренировка 6.40-7.15
1а.Набиране подхват 6,6,5,4,4х10кг
1б.Кофички 6,6,6,5,5х10кг
2а.Арнолд преса прав с една ръка 8,6,5,5х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 5,5,5,5х20кг

Храна по план:
17.00 овесена каша с лъжица мед, лешников тахан, канела и половин банан(50гр овесени ядки сурово състояние) омлет от 4 яйца и 100гр сирене
20.00 400-500гр свински врат на фурна, салата и още нещо, което още не съм измислил, но може басмати ориз или качамак да врътна набързо

Всеки ден приемам 6 таблетки Orange Triad и 5гр креатин Creapure на Myprotein.

Тренировка:
1а.Раменна преса 5х6х52.5кг
1б.Клек 5х3х52.5кг
2а.Грабане с лост 3х10х52.5кг
2б.Лицеви опори 3х11хСТ
3а.Румънска тяга 3х5х52.5кг
3б.Планк страничен и нормален 3 серии последователно

Храна:
18.30 ябълка
20.00 500гр свинска плешка с картофи в гювеч, малко питка от лимец, 100гр сланина, салата от спанак, рукола, чери домати, няколко бисквити с масло

Мнението беше редактирано от Александър Христов на 09.02.21 09:35.

Тренировката днес:
6.40-7.20
1а.Набиране 6,6,6,6,4,4х10кг
1б.Кофички 6,6,6,6,5,4х10кг
2а.Арнолд преса прав с дъмбел едностранно 6,6,6х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 4,4,4х20кг

Межу 1 и 2 сменях памперс та имаше 5 мин пауза.

Храната ще бъде следната:
17.30 5 варени яйца, крем супа от тиквички с копър и масло
20.00 някакъв вид паста със скариди, чери домати и чесън, 200гр заквасена сметана с домашно сладко

Тренировка:
7.00-7.30
1а.Раменна преса 5х6х52.5кг
1б.Клек 5х4х52.5кг
2а.Грабане с лост 3х12х52.5кг
2б.Лицеви опори 3х12хСТ
2в.Високо изтегляне от земя 3х3х52.5кг

Храна:
по-късно

Тренировката днес:
1а.Набиране подхват 4,4,4,3,3х12.5кг
1б.Кофички 5,5,5,4,4х12.5кг
2а.Арнолд преса едностранно 6,6х20кг на ръка
2б.Гоблет клек 5,5х20кг

Снощи 4 чаши вино ме гътнаха. Направо се препарирах, а уж мезих и хапнах добре. Въобще съм отвикнал да пия, но не ми пречи този факт. Сутринта главоболие и едвам се насилих да тренирам. Много зле...

За днес:
6.30-7.10
1а.Раменна преса 5х5х55кг
1б.Клек 5х3х55кг
2а.Гребане с щанга 3х10х55кг
2б.Лицеви опори 3х15
3а.Румънска тяга 10,10х55кг
3б.Планк 2х30-40сек

Тренировката днес:
6.45-7.15
1а.Раменна преса 5х5х55кг
1б.Клек 5х3х55кг
2а.Гребане с щанга 3х12х55кг
2б.Лицеви опори 3х15

Общо взето повторение на предната. Мисля да не качвам тежестите на всяка тренировка, а през 2-3 или поне на седмична база.

Храна:
18.00 3 парчета домашна баница, 1/2 кофичка кисело мляко
20.30 3 кюфтета от мляно свинско(около 500гр сурово), рендосани тиквики с копър и заливка от яйца и сирене на фурна, парче домашна торта

За днес:

7.00-7.30 като имах прекъсване от 8 минути за смяна на памперс :)

5 кръга по 5 повторения с 2-3 минути почивка между кръговоте, а между упражненията е колкото да сменя станцията.
1.Набиране подхват х10кг
2.Кофички х10кг
3.Арнолд преса едностранно х20кг на ръка
4.Гоблет клек х20кг

Добре се получи днес. Всячески се стремя да намалям времето, което отделям за тренировки. Много трудно се наканвам да стана, да изпия едно кафе и да разгрея. После цялата тренировка е на мъка, да направя ли още една серия, да не правя ли :D След като приключа се чувствам чудесно през целия ден, особено като знам, че след работа не ми се налага да тренирам.

Храна:
18.00 5 варени яйца, 1 ябълка, 2 бонбона
21.00 друсан кебап(400гр свинско), 2 филии хляб от лимец намазани със слънчогледов тахан и мед, краве масло
Отбелязвам си, че трябва да увелича значително приема на зеленчуци и още малко протеин.

Мнението беше редактирано от Александър Христов на 25.02.21 09:59.

Тренировката днес:
6.50-7.15
5 кръга от:
1.Раменна преса х55кг х5 повт.
2.Клек  х55кг х5 повт.
3.Гребане с щанга х55кг х10 повт.
4.Лицеви х10 повт.
5.Румънска тяга х55кг х5 повт.

Нещо след третия кръг свърши въздуха и ми дотегна, но завърших тренировката. 86кг се претеглих тази сутрин. Трябва да намаля филиите с тахан, мед и масло, че май много калорични ще ми дойдат. Иска ми се да смъкна няколко см мазно от бедрата и паласките, това са ми проблемните зони и там трупам мазнини, като паласките са по-скоро като подпухнали. Попрочетох в интернет, че е признах на инсулинова резистентност, а като средства за борба са описани яблъков оцет, омега и някакви подобни. Не съм сигурен дали ще има ефект или просто да намаля драстично въглехидратите.

Храна:
по-късно

За днес:
6.30-7.00
5 кръга по 3 повторения:
1.Набиране х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг на ръка
4.Гоблет клек х22.5кг
След това 2 серии планк и 1 серия шолдър шокър с 3кг.

Реших с покачването на тежестите да сваля повторенията и така да прогресирам до 5 кръга по 5 повторения, след което пак да увелича. Добре се получи.

Вчерашната тренировка:
5 кръга
1.Раменна преса х57.5кг х 3повт
2.Клек х57.5кг х 3повт
3.Гребане х57.5кг х 8повт
4.Лицеви х10 повт
5.Румънска тяга х57.5кг х 5повт

Храна:
17.30 порция пилешка супа, 2 свински кюфтета, 3 парчета тутманик
20.30 2 порции пиле с ориз

За днес:
6.30-7.00
5 кръга по 4 повторения
1.Набиране х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг
4.Гоблет клек х22.5кг
След това планк страничен, нормален и ластик.

Добре се получи, свеж бях тази сутрин.

За днес:
7.00-7.25
5 кръга
1.Раменна преса х57.5кг х 4повт
2.Клек х57.5кг х 4повт
3.Гребане с щанга х57.5кг х 10повт
4.Лицеви опори х10повт
След това планк, обратни напади и ластик.

Очаквано понеделнишки много ми тежеше.

За днес:
7.00-7.30
5 кръга по 5 повторения
1.Набиране подхват х12.5кг
2.Кофички х12.5кг
3.Арнолд преса едностранно х22.5кг
4.Гоблет клек х22.5кг

Доволен съм, добре стана днес, но ще завъртя още един два пъти на тези кг, преди да вдигам тежестта.

За днес:
6.50-7.20
5 кръга
1.Раменна преса 57.5кг х 5повт
2.Клек 57.5кг х 5повт
3.Гребане с щанга 57.5кг х 12повт
4.Лицеви опори х 12повт
След това 2 серии румънска тяга, обратни напади и планк.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1