Дневникът на Маданеца

16.05.2025 г.
Петък

1. Ластик;
2. Планк - 4 х 1 минута само напред;
3. Раменна преса - 10х20 кг, 10х 30 кг, 10х 40 кг, 6х45 кг, 3х50 кг, 6х40 кг;
4. В суперсерии средно рамо с 10 кг дъмбели и задно рамо с ластик - 4х10 от движение;
5. Трапец и задно рамо с редуване на повторенията с 20 кг дъмбели - 4х20.

19.05.2025 г.
Понеделник

1. Стави и упражнения за коригиране на стойката.
Започвам да си ги отбелязвам, че иначе ги правя от време на време.
2.1. Набиране успореден хват 5х20 кг пудовка,  4х20 кг пудовка, 3х20 кг пудовка, 4х12 кг пудовка, 3х12 кг пудовка;
16-ките бяха изчезнали, та се наложи да се изхвърля с 20-ката, която лесно ме приземи.
Добре, че егото си го оставям вкъщи ;)
2.2. Гребане с щанга - 5х10х60 кг;
2.3. Скрипец подхват - 5х15 повторения с три плочки;
3.1 Трицепс зад врат с 20 кг дъмбел прав– 5х5 повторения;
3.2. Скрипец с две плочки - 5х10 повторения;
3.3. Трицепсови кофички– 5х15 повторения;
4. Разтягането малко след гърба, малко след трицепса.

Волю, неволю ще завъртя тежко-средно-леко докато пазя коляното, пък да видим какво ще ми стане.

20.05.2025 г.
Вторник

1. 10 минути колело;
2. Ластик и упражнения за стойка;
3. Ролер и топка;
4. Корем - планкове и повдигане на краката;
5. Разтягане.

21.05.2025 г.
Сряда

1. Стави и вработващи серии;
2.1 Кофи с 20 кг пудовка 5, 4.5, 4, 3;
2.2 Лег с дъмбели 20 кг - 10, 10, 10, 8;
2.3 Лег 50 кг - 15, 10, 10, 6;
3.1 Горен лег с 50 кг - 5, 5, 5, 5;
3.2 Флайс 10 кг - 10, 10, 10, 10
3.3 Лицеви 15, 8, 9, 8;
Разместих упражнения принудително и не ми бяха много точни тежести за всяка част. Изненадах се колко нямах сила за лицеви. Даже на последната серия ги направих преди флайса и пак едва 8.
4. Бицепс х21 с кривия лост веднъж и с петички на кривия лост 2 пъти;
5. Сгъване за бицепс с10 кг дъмбели - 3х10 на ръка.

22.95.2025 г.
Четвъртък

1. Ластик и упражнения за стойка;
2.Ролер и топка;
3. Корем;
4. Разтягане.
Малко разбъркано и хаотично, че си имах другарче с нужда от насоки.

23.05.2025 г.
Петък

1. 10 минути колело и вработващи серии;
2.1. Раменна преса 40 кг - 5х5;
2.2 Хеликоптер със 17 кг крив лост - 5х10 кг;
2.3 Задно рамо с ластик - 15;
3.Трапец 3х20 с 20 кг дъмбели.
Между трисетите за рамо цъках упражненията за стойка.

27.05.2025 г.
Вторник

1. Стави и вработващи серии;
2.1. Набиране неутрален хват с 12 кг пудовка - 3х5:
2.2 Гребане надхват с 60 кг - 3х10;
2.3. Вертикален скрипец подхват - 3х15;
3.1. Набиране подхват СТ - 3х5;
3.2. Хоризонтално набиране - 3х10;
3.3. Обратни екстензии - 3х15;
4. Корем - предимно планкове;
5. Разтягане и упражнения за стойка.

През почивните дни носих колана, който бяха отсвирил напоследък и единия ден лежах стабилно на апликатора.

29.05.2025 г.
Четвъртък

1. Ластик и вработващи серии;
2.1. Кофи 20 кг - 5,5,5, 4, 3,¾;
2.2 Горен лег 50 кг  - 10,10,7, 7;
2.3 Лег с дъмбели - 12х20, 12х17.5, 15х15, 12х15 10х15 кг;
3. Упражнения за стойка и малко разтягане.

Свършиха ми витамините и продължавам само на цисус и берберин.
И на храносмилателни ензими.

30.05.2025 г.
Петък

1. Ластик и упражнения за стойка;
2.1. Раменна преса с 40 кг - 5х5;
2.2. Странично разтваряне с 10 кг дъмбели - 5х10;
2.3. Задно рамо с ластик - 5х15;
3. Трапец и задно рамо с 20 кг дъмбели - 3х20;
4. Ролер и топка.

02.06.2025 г.
Понеделник

1. Ластик, упражнения за стойка и вработващи серии тяга;
2.1. Тяга широко с 80 кг - 4х5 повторения;
2.2. Хоризонтално набиране - 4х10 повторения;
2.3. Гребане с 12 кг пудовки - 4х15 повторения на ръка;
3.1. Набиране неутрален хват с 12 кг пудовка - 4х5 повторения;
3.2 Гребане с 60 кг щанга - 4х10 повторения;
3.3 Обратни гръбни екстеннзии - 4х15 повторения;
4. Разтягане, ама кратичко.

03.06.2025г.
Вторник

1. 20 минути велоаргометър и много апликатор;
Нещо натегнах кръста с тягата в понеделник, но е размина. Демек умора е, а не проблем.

04.06.2025г.
Сряда

1. Ластик, стойка, стави, вработващи серии;
2.1. Кофи с 20 кг - 3х5;
2.2. Горен лег с 50 кг - 3х10;
2.3. Лег със 17,5 кг дъмбели - 2х15, 1х12;
3.1. Лег със 70 кг - 3х5;
3.2. Кофис СТ - 3х10, последната десетка на 6+4;
3.3 Флайс с 10 кг дъмбели - 3х15;
4. Разтягане.

05.06.2025 г.
Четвъртък

1. 10 минути бягане по татамито, колкото да пробвам коляното. Имам едно странно усещане, но няма никаква болка;
2. Ластик и стойка;
3. Корем - колелце (4х11), планк (4х44 секунди), повдигане на крака от тилен лег с негативна фаза на флаг 44, лицеви опори 44;
4. Бедрено разгъване - 4х11;
5. Бедрено сгъване - 4х11;
6. Висене на лост без време 4-5 серии;
7. Разтягане.
Коляното се държи добре и на останалите движения.