Подготовка за PRO сцената

Здравейте, трениращи хора,

Преди години имах дневник тук и бях сред ежедневните читатели, тук получих основните знания, които ми дадоха началния тласък и първите килограми мускули. Гледам, че последните ми постове са от 2015, сиреч минали са 10 години. През тези години не съм спирал да тренирам, просто се фокусирах повече върху по-важните неща в живота като семейство и професия, тренировките не бяха такъв приоритет, както преди това. Март месец миналата година реших да се подготвя за състезание по планиснско бягане, запалих се покрай приятели, понеже варирах около 81-82 килограм реших да сваля малко, за да съм по-лек за състезанието, което беше в средата на юни. Така започнах да ям по 2500 калории, тичах 3 пъти седмично и три пъти тренирах горна част с дъмбели вкъщи и понякога лостове. В процеса на изчистване започнах да зебелязвам, че се подобрява формата и започна да се прокрадва идеята да се пусна на състезание по натурален културизъм към WNBF, която от 2022 година е вече и в България.
Юни месец мина състезанието по бягане, завърших 28-ми от 88 човека на 12км, от което бях доста доволен, веднага след това взех решение, че на 29-ти септември ще направя и състезанието по културизъм. Към този момент бях около 75 килограма, реших да наблегна малко на долната част за 6 седмици, понеже беше заминала покрай бягането, в съчетание с дефицита, през тези 6 седмици качих до 76килограм, от които започнах подготовка за състезание, която продължи 10 седмици, най-ниското тегло което успях да достигна беше в деня на кантара -67.1. На състезанието се класирах 3-ти от категория с 5 човека, бях доста доволен, все пак завоювах медал. Това запали желанието да продължа и веднага взех решение да се готвя за 2025, цяла година тренирах с тази цел, направих първия си основен период от 10 години насам, изцяло в домашни условия с малко оборудване, но голям мерак за спорта.
Взех обратна връзка от съдийския състав и работих върху забележките, които имаха към мен. Крайната точка на  подготовката беше 21.09.2025 в град Пловдив.
Записах се в две категории - бодибилдинг и класик физик. След канатара стана ясно, че ще съм в лека категория в бодибилдинг, тежах 67.9, а що се отнася до класик физик категориите бяха до 180 и над 180, аз бях при ниските.
В бодибилдинг си спечелих класа 1-ви от 8 човека, на overall 4-ти от 6 участници, за много малко ми се размина 3-тото място.
В класик бяхме общо 26 човека в 2-те категории, класирах се 2-ри в моята и 2-ри на overall, с което си спечелих и про картата.
Тъй като любовта ми към спорта с годините само се увеличава, не смятам да спирам до тук и възнамерявам  на даден етап да се кача и на ПРО сцената, към момента плановете са да се концентрирам в покачването на килограми, защото имам доста да запълвам по рамката, поради което 2026 вероятно ще пропусна състезателния сезон и ще се готвя за 2027-ма.

Реших да започна отново дневник тук, тъй като този форум е неизменна част от най-продуктивните ми години във фитнеса, тук научих доста от хората, с които имах възможност да контактувам, получавал съм отговори от много знаещи и желаещи да помогнат хора.
Надявам се, че това което правя и знанията, които съм придобил през изминалите години, ще помогнат на някой тук, точно както на мен ми помогнаха знанията и чуждият опит преди време, а и аз самият също ще мога да уча покрай хората във форума. 

По-здрави

Добре дошъл отново.
Не останаха хора тук, които да се занимават с това в тесния смисъл на думата, та аз лично ще следя с интерес. Пускай инфо чат пат как ти минават периодите на натрупване, на рязане, използвани схеми на тренировки, хранене, добавки и т.н.

И стероидите вече май не са табу, та да, де, схеми и програми имах предвид :P

И стероидите вече май не са табу, та да, де, схеми и програми имах предвид :P

Вярно ли е това за стероидите :D

И стероидите вече май не са табу, та да, де, схеми и програми имах предвид :P

Вярно ли е това за стероидите :D

Ами няма модератори, които да следят, нищо няма вече. То списват 25-30 човека я има я не.

Тренировката от днес:

1.Клек - 20х75
2. Горен лег с дъмбели - 11х32;9х26
3. Гребане на някаква машина, не знам как се казва - 12х30;10х20
4. Раменни преси с дъмбели - 10х26; ; 9х20
5. Едностранно сгъване за буцепс от стоеж - 10х14; 8х10
6. Разгъване на горен скрипец - 10х50; 8х36

Всички упражнения изпълнявам с бавна негативна и бърза позитивна част, всяко повторение трае 4-5 секунди, като негативната част е 3-4 секунди. Адаптирам се към клека с щанга на гърба все още, през изминалите години кляках само с колан за тежести. Трета седмица тренирам във фитнес зала, преместихме се в друго жилище скоро и съм в процес на оборудване на таванското помещение, което ще е ъпгрейднаият ми домашен фитнес :D.
Отвикнал съм с лудницата по залите, а ходя по време, в което няма много хора, не ми се мисли какво ще е след 18:00.

И стероидите вече май не са табу, та да, де, схеми и програми имах предвид :P

Вярно ли е това за стероидите :D

Ами няма модератори, които да следят, нищо няма вече. То списват 25-30 човека я има я не.

Явно толкова са тези, които ги тресе носталгията към старите времена, в които тук се водеха горещи и продуктивни дискусии.

По схемата цяло тяло ли тренираш на този етап, в каква фаза си в момента.

По схемата цяло тяло ли тренираш на този етап, в каква фаза си в момента.

В основен период съм от 14.10, започнах да покачвам килограми, планирам в близките месеци да съм така. Идеята ми е да направя няколко основни периода, като между тях ще правя изчиствания, с цел подобряване на телесната композиция, обичаен подход.
Що се отнася да тренировките, програмата мисля да изглежда така в близките месеци, ако има нужда от промени, ще ги нагласям в движение. Основната ми идея е да засиля клека, искам всяка седмица до края на годината да увеличавам тежестта, като разбира се влагам максимално усилие в първата серия на всяко едно друго упражнение.

Добре дошъл отново.
Не останаха хора тук, които да се занимават с това в тесния смисъл на думата, та аз лично ще следя с интерес. Пускай инфо чат пат как ти минават периодите на натрупване, на рязане, използвани схеми на тренировки, хранене, добавки и т.н.

Тренировките като цяло почиват на основните принципи от старата школа (30-те/40-те/50те години на миналия век).
Храненето в основен период не е нищо специално, просто ограничавам пакетираните храни, вредните мазнини и захарта, като не изключвам нищо напълно. Набавям си достатъчно протеин и гледам да ми е вкусно, старая се да ползвам качествени продукти, до колкото това е възможно. В състезателен период също не е особено интересно, соновно пилешко, понякога друго чисто  месо или риба , много свежи зеленчуци и плодове. Мазнините идват главно от зехтин и някоя друга лъжица тахан. Въглехидратите от пълнозърнест хляб, ориз и картофи. Колкото е по-просто храненето, толкова по-добри резултати.
По отношение на добавките, в основен период почти не приемам, от време на време взимам неща като цинк, магнезий, креатин, витамини, някои билки и това е, в състезателен добавям бета ланин и цитрулин малат, в общи линии никога не съм усещал ефект от каквото и да е, така че не ги мисля особено, за мен лично има неща, които са полезни, но с тях или без тях си е г/д същата работа. Ако човек има някакви дефицити е малко по-различно, разбира се.

Тренировка от снощи:
1.Клек - 20х77,5
2.Горен лег с дъмбели - 12х32;9х26
3.Широки набирания - 11, 8
4. Раменни преси с дъмбели - 12х26;9х20
5.Едностранно бицепсово сгъване от стоеж -10х14+8х10
6. Разгъване на горен скрипец с въже - 12х50;8х36

Късна тренировка, обикновено гледам да тренирам през деня, просто вчера нямаше как.

Тренировка от снощи, пак не остана много време, но пък не пропуснах:

1. Горен лег с дъмбели - 9х34; 10х26
2. Гребане на машина - 12х32,5; 12х22,5
3.Раменна с дъмбели - 5х28(промених обичайният наклон, което се оказа голяма грешка);12х20
4. 2 супер серии на долен и горем скрипец, за бицепс и трицепс - 10,11х50; 10,10х32

Много добра тренировка, бавната негативна част определено позволява сериозно натоварване с много по-малка тежест, което се оказва доста щадящо за ставите и в същото време не е по-малко ефективно, като подход за покачване на мускулна маса или съответно за запазването ѝ по време на дефицит. Не натисках на макс този път, детето донесе някакъв вирус от градината и  определено го усещам съвсем леко в гърлото. Надявам се, че няма да ме свали, но ще видим.

Тренировка от Петък вечерта:

1. Клек - 20х80
2. Горен лег с дъмбели - 10х34; 10х26
3. Гребане на машина - 12х35; 10х25
4. Раменна с дъмбели - 10х28; 8х20
5. Едностранно бицепсово сгъване - 11х14; 10х10
6.Разгъване на скрипец с въже - 10х54.5; 8х32

Добра тренировка се получи, имах доволно сила. Днес ще я повторя същата и ще видим как ще е.

Тренировка от днес:
1.Клек - 20х82.5
2. Горен лег с дъмбели - 10х34; 10х26
3.Гребане на машина - 12х37,5; 10х27,5
4.Раменни преси с дъмбели - 10х28; 12х20
5. Едностранно сгъване с дъмбели 12х14; 10х10
6. Трицепсово разгъване с въже - 8х54.5; 10х36 (не беше на този скрипец, на който правех предните пъти, този се оказа една идея по-тежък)
7.Румънска тяга - 10х100

Доволен съм от тренировката, уикендът беше напрегнат, възстановяването не беше оптимално, така че нямах основание за звездна тренировка въпреки двата последователни почивни дни. Вкарах една серия тяга в края, доста внимателно подходих и не слагах тежко, понеже не съм я правил от 2 месеца, а и в последните 2 години не съм слагал повече от 100, тъй като вкъщи нямаше как и просто си правех по 30-40 повторения в серия. Сега, като имам малко повече пространство и повече тежести, ще е по-различно, но все пак ще я въведа плавно, нямам бърза работа!

Тренировка от днес:
1.Горен лег с дъмбели - 12х34; 10х26
2.Гребане на машина - 12х40; 12х27,5
3.Раменни преси с дъмбели - 11 и 3/4х28; 12х20
4.Едностранно сгъване с дъмбел (от стоеж) - 7х16;10х10
5.Разгъване от горен скрипец с въже - 10х54.5; 8х36

Получи се доволна тренировка, имах сила и успях да прогесирам в повечето упражнения. Живи и здрави, в петък пак :). Минаха първите 4 седмици от основния период, за момента вървят нещата.

Днес реших да взема едни мерки, за сравнение с миналата година декември:
Раменна обиколка - 136 - +1см
Гръб - 120 - същатата
Талия - 77.5 - -0.1см
Мишница - 44 - +0.5см
Бедро - 63 - +1.5см
Тегло - 77.2 - +1.1кг

Телесната композиция е малко по-добра от преди 11 месеца, като се има предвид, че 4 месеца и половина бях в дефицит, считам прогресът за приличен. Целта в следващите 18 месеца е да направя значителни подобрения на физиката от снимката, която е един ден преди сцена.

Браво, да си призная не очаквах да видя такава форма.
Да не си се явявал на състезанието в Румъния?

ПС....то пък снимката изчезна. Гледам преди минута си редактирал.

Браво, да си призная не очаквах да видя такава форма.
Да не си се явявал на състезанието в Румъния?

ПС....то пък снимката изчезна. Гледам преди минута си редактирал.

Исках да я кача като хората, ама не стана, пак сложих линка. Иначе за състезанието, в Пловдив беше, септември месец. В Румъния мисля, че няма състезания към WNBF.

Исках да я кача като хората, ама не стана, пак сложих линка. Иначе за състезанието, в Пловдив беше, септември месец. В Румъния мисля, че няма състезания към WNBF.

Ясно.
Не бях обърнал детайлно внимание на предходните мнения ако си посочил за федерациите, а и чак сега като отворих видях, че това е федерация за натурални състезатели. Още веднъж поздравления, особено ако наистина натурално си постигнал това. Пък и да не е, пак си е за адмирации :-)

Благодаря! Да, напълно натурално, всички  минаваме полиграф, а за топ 3 има и допинг контрол. С достатъчно постоянство и любов към спорта, горе долу се получават нещата. Много е хубаво, че вече има възможност за изява на натурален форум в България. Тази година беше 3-тото издание и от година на година участниците се увеличават, идват и момчета от чужбина, така че лека полека придобиваме популярност.

Някои да сподели как е решил проблема с качването на снимки?

Намаляш размера.

Намаляш размера.

Мерси, интересното е, че като промених размера, стана от 150кб на 1.1мб, но пък така се качи ...

Поздравления за формата! На каква височина са тези размери?

Поздравления за формата! На каква височина са тези размери?

Благодаря, 178см!

Ако правилно съм разбрал, на снимката си с 10 кг по-лек от сегашните 77? Любопитно ми е, какви са ти били обиколките тогава, ако си ги спомняш де🙂.

На снимката съм около 69, зареден, точно в деня преди сцената. Талията ми е 6см по-голяма, бедрото с 3см, мишницат е +0.5 от тогава. Другите не съм сигуен, не се меря много често, следя най-вече талията, тъй като там си трупам най-много, и килограмите. От тогава съм качил някакво минимално количество мускул, другото е вода и подкожни мазнини.

Тренировка от днес:
1.Клек - 20х85
2.Горен лег с дъмбели - 8х36;9х26
3.Гребане на машина - 10х42.5; 10х30
4.Раменни преси с дъмбели - 11х28(пак не успях да заключа 12-тото), 12х20
5. Едностранно бицепсово сгъване - 8х16; 10х10
6.Разгъване с въже от горен скрипец - 11х54,5; 10х36
7.Румънска тяга - 10х105

Доволен съм от тренировката, получи се добре. Започвам да усещам повече стабилност на клека вече. В началото на основния определено усещах как не съм клякал с щанга от доста време, но 4 седмици по-късно, нещата вече са по-добре.

Тренировка от днес:
1.Клек - 20х87.5
2.Горен лег с дъмбели - 8х36;13х26
3.Гребане на машина - 11х42,5; 8х30
4.Раменна с дъмбели 12х28; 12х20
5.Едностранно сгъване за бицепс 9х16; 8х10
6.Разгъване с въже от горен - 12х54.5
7.Разгъване с тясна ръкохватка от горен скрипец - 10х32

Имах сила, въпреки уикенда, който беше относително стресиращ, но понякога няма как всичко да е под контрол. Днес нямаше тяга, тъй като до вчера имах лека мускулна треска в задната верига, въпреки че имах сила, не бях оптимално възстановен, както би следвало след два почивни дни.

Тренировка от днес:
1.Горен лег с дъмбели - 9х36; 10х28
2.Гребане на машина - 12х42.5; 8х30
3. Раменна преса с дъмбели - 8х30; 12х20
4. Скотово с дъмбел - 12,8х10
5. Трицепсово разгъване с въже - 10х54.5; 8х32

Нещо не бях в топ кондиция днес, хем имах сила, хем сякаш се разболявам нещо, ще видим как ще е положението тези дни. Добавих повторение на горния лег, а също  и на гребането. На раменната преса покачих тежестта след като последният път ударих 12-ка с 28-миците. Ръцете така или иначе не ги мисля особено на този етап, затова ги оставям и последни в тренировката.
Както се вижда, днес няма нито клек, нито тяга, ако всичко е точно в петък ще ги вкарам.

Тренировките ти нещо от рода на “хеви дюти” ли са замислени с тези по две серии на група? Видях, че негативната част я правиш бавно, но въпреки това успяваш ли да получиш добро натоварване и растеж с толкова малък обем? Или може би имаш по 3-4 вработващи серии за група, които не вписваш.

Тренировките ти нещо от рода на “хеви дюти” ли са замислени с тези по две серии на група? Видях, че негативната част я правиш бавно, но въпреки това успяваш ли да получиш добро натоварване и растеж с толкова малък обем? Или може би имаш по 3-4 вработващи серии за група, които не вписваш.

Здравей,имам загряващи и вработващи серии, задължително, но те обикновено са далеч от работните килограми, не ги вписвам.  Близо е до хеви дюти като идея, но по-скоро е нещо, което открих във времето и работи добре за мен.Фокусът ми е изцяло в първата работна серия, колкото повече тренирам така, толкова повече подобрявам умението да достигам до отказ, което всъщност носи прогрес във времето. Успявам да се натоваря доста добре с една такава серия, втората също е почти до отказ и обикновено е с доста по-малък товар от първата, което е показател, че е била както трябва. Две години тренирам така и съм доволен от резултата, тежестите са по-малки, което намалява шанса за контузии, а мускулът си работи без компромис. Този обем ми позволява да се възстановявам добре.

Миналия петък направих доста лека тренировка, не бях спал и определено не бях в състояние да направя обичайната тренировка, ако бях натиснал, щеше да се отрази доста зле на възстановяването, затова реших да не го правя. Понеделник пропуснах поради лични ангажименти, но от днес съм обратно в играт:

1.Клек - 21х90
2.Горен лег с дъмбели - 8х36; 10х26
3. Гребане на машина - 9х45; 10х30
4.Раменни преси с дъмбели - 8х30;10х20
5. Сгъване с дъмбели от наклонена пейка - 10,6х10
6. Разгъване с въже над глава - 12х42; 8х32

Доволен съм от днешната тренировка, с оглед това, че дори минимални промени в ежедневието вадят от обичайния тренировъчен ритъм. Надявам се в петък да се получи още по-добре.