Пълната ми програма,съвети към нея и едно малко питане

Програмата

Понеделник - гърди, бицепс, корем

Гърди:
Повдигане на лост от лег 3х8Повдигане на дампели от лег 3х8
Повдигане на лост от полулег 3х8Повдигане на дампели от полулег
Повдигане на лост от обратен наклон 3х8
Флайс или Пек-Дек или Кофички (тука което препорачате)

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 3х10
Скотово сгъване 3х10
Концентрично сгъване 3х10

Корем:
Коремни преси от наклон без тежест 2,3х25
Повдигане на краката 3х15
Повдигане на краката от лег като помошник ми ги бута на долу 3х(до откат)

Вторник: почивка

Сряда: Гръб, трицепс

Гръб:
Набирания 3х5-7
Гребане с щанга/чукчета 3х10
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Гръбни преси/хиперекстензии 3х10

Трицепс:
Разгъване на горен скрипец 3х10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
Френска преса 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава 3х10

Четвартък: почивка

Петък: рамо,крака,корем

Рамо:
Раменни преси 3х10
Разтваряне на ръцете встрани 3х10
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” 3х10
Разтваряне на обратен пек-дек 3х10

Крака: Правя ги пак по 3 серии 10 повторения като натоварвам главно тригвлавия мускул, мускула които се пада зад бедрото и прасеца

Корем: Тои се повтаря (Понеделник)

Пиша тази тема ,защото искам да си доиспипам програмата (ПРИЕМАМ ВСИЧКИ СЪВЕТИ ЗАБЕЛЕЖКИ И Т.Н.)
Също така искам да видя дали от нея мога да претренирам някоя мускулна група,за което мноого се притеснявам.

п.с. Стаж 5-6 месеце (редовни).Преди две седмици завърших първия си цикъл на креатина сега пия само протеин.16 години 180-183, 72-73 килограма.
п.с. И така мисля че гърдите ми леко изостават може ли това да се дължи на факта че преди два месеца нямах добра програма и правех всички възможни упражнения за гарди и те да се претренирали.Въпроса ми е може ли да се е случело и ако да как да го корегирам ?

Е брато как няма да ти изостават...то има толко неща дето не праиш правилно че оставаше и да вървят...Първо правиш 5 упражнения за гърди което е безмислено при твоя стаж.Прави макс 4 упр по 3-4 серии.Освен тва не те виждам да правиш кофички,които са си основно упр за гърди според мене.Прави също така сяка тренировка флайс с възможно най-тежки килограми които можеш(за 6-8 повторения)-на мен поне мн добре ми действа.И кви са тия пирамидки дето ги праиш -първо 10,8,6 повторения....6 са повече за сила,а 10 са повече за релеф,а ти маса искаш да трупаш :wink:

И ква е тая подредба на упражненията :shock: .Примерно за рамо как може да правиш най-основното упражнение като раменни преси последно :shock: .Или пък да почваш бицепса с концетрично :wink: ,което се прави като последно.Почваш прав с щанга или полулег с дъмбели.За трицепс прави макс по 3 упражения.
Айде :wink:

Aaa и още нещо:гърба като правиш:чуковете се правят като първо или като второ упражнения.И може да разнообразяваш се пак малко.Вкарвай гребане с дъмбел също!И прави по макс 8 повторения стига с тия 10 :wink:

Еми не сам ги подредил иначе не са така.Значи казваш да вмъкна кофи...хмм я предложи нещу като цялостно аз утре може би ще направя схема на програмата както ти казваш.Още съвети чакам

Kво имаш предвид под “нещу като цялостно” :shock:

Значи поправих си програмата както ти каза виж как изглежда и казваите какво още да махам и добавям

ами, като цяло ти е добре програмата, но сериите за гърди са наистина много! прави около 12 +/- 1 серии общо, като няма смисъл да правиш преси с лост и с дъмбели от лег - или едното, или другото. освен това прави или преси от обратен наклон, или кофички - и двете упражнения работят върху долната част на гърдите и няма смисъл да ги изпълняваш в една тренировка. редувай ги, ако искаш. според мен си прави тилен лег и преси от наклон всяка тренировка, а другите 2 упражнения ги редувай. така се стресира мускула и не привиква към едно и също.
за трицепс също мисля, че 9-10 серии общо са достатъчно.
за крака не си посочил колко серии правиш общо, но се надявам да са около 20 (към тях се включва и прасеца).

За крака правя максимум 15 серии понеже не клякам и гледам да не правя упражнения които по някакъ начин могат да ми подкопаят растежа (така да се каже) а за трицепса мисля да махна повдигане на щанга с тесен хват ??

пич, ти си висок 1,80. от клекове няма да станеш 1,60 например. това за “подкопаването на растежа”са ПЪЛНИ ГЛУПОСТИ!!!!! може да стане единствено, ако почнеш да клякаш на 12 години:) но на твоята възраст и при този ръст, по-скоро изглежда като виц това, че ще се смалиш от клекове
а за трицепсите - не изключвай напълно дадено упражнение, просто ги намали до 3 и пак ги редувай.

в кав смисал да ги намаля до 3 ??И аз не правя клекове защото искам да взема поне максимума от растежа ми а не да го забавям или подкупавам с клековете например

ми да ти кажа че мисля че доста претренираш...аз съм с 2-3 месеца повече стаж и праа по 9 серии за малка мг и по 12 за голяма мг  :wink:

Ще кажеш ли точно в коя група претренирвам ? :roll:  :D

[quote author=“boxko”]Ще кажеш ли точно в коя група претренирвам ? :roll:  :D

нз това дали ми го казваш с някаква ирония но ако е така до колкото прочетох в началото пишеше че приемаш всякаква критика така че ако иронизираш е излишно...
а по въпросът - ми 5 упр за гърди как ти се виждат за 5 месеца стаж та това са ти 15 серии и какви са тия пирамиди за маса ...

така за гърба:набиранията как ги  правиш и скрипецът как го правиш ако са отпред не виждам много смисъл да ги правиш и двете

[quote author=“Don_Korleone”][quote author=“boxko”]Ще кажеш ли точно в коя група претренирвам ? :roll:  :D

нз това дали ми го казваш с някаква ирония но ако е така до колкото прочетох в началото пишеше че приемаш всякаква критика така че ако иронизираш е излишно...

Нямам ирония просто тарся сякакъв начин да разбера каде точно греша не съм целил да те засегна значи набиранията ги правя пред гардите а придарпването зад гърба
Отностно пирамидите,започвам с 48 следващата серия намалям повторенията защото качвам 4 килограма иначе казано 52 и така след това 56 но съм прекалено изморен да правя 8 и за това правя 6.Бяха ми казали че е едно и също.
Гърдите ги тренирам с 5 упражнения засега (защото незнам кое да махна или как да направя че да не претренирвам аз и за това пиша)

П.С Както ти каза в тази тема няма място за ирония особено от моя страна затова никои да не си мисли че пиша с насмешка

така вместо полулег и лег с дъмбели можеш да сложиш обратен наклон...така няма да претренираш

аз последния път като правех гърди правих кросоувър и пек дек в супер серия и ми се “разпориха” гърдите

:?  Мислиш ли че е правилно да махна упражненията си с дъмбелите ?
Дали няма да е по добре да правя една седмица дъмбели другата седмица лост
Сега поправям да видиш как изглежда

ми да виж как ще ти се отрази добра идея е това така и мускулите ти няма да успеят да привикнат чак отлкова лесно към упражненията

Добре, обаче още нещо понеже нямам “място” за флаиса кофите
и пек-дек как да ги правя ?Също за трицепса мисля Разгъването зад галвата да го редувам с френската преса ?

П.С. Никои обаче не дава мнения за корема  :roll: Маи ще е наи добре гърдите да ги почвам с кофички щото така последни ще съм изморен

изобщо не ти препоръчвам да почваш гърдите с кофички, защото при тях се натоварва до голяма степен и рамото и колкото и да загряваш в началото, може лесно да се контузиш. остави ги като трето или четвърто упражнение, а пък прави, колкото можеш и постепенно ще увеличаваш бройката от само себе си.
наистина, може да редуваш една седмица с дъмбели и една с лост за гърди, защото се натоварват по различен начин (с дъмбелите се получава по-голям стречинг).

Добре а ще кажете ли как да ги вмакна тия кофички като трябва пак да махна едно упражнения (не стават ли пак мноого ?).И на всичкото от горе трябва някакси да вмаквам и флаис и пек дек  :( .А нямам никаква идея как ще стане ??

ми ще редуваш една седмица едно др друго така няма да има и привикване(поне не много скоро)

Днеска си изпробвах програмата за понеделник обаче след като направих повдигане на дъмбели от лег и полу лег и веднга кофичките почувствах доста голяма умора в гърдите и реших да не правя подвигане на лост от обратен наклон за да не претренирам. Мислите ли че съм постапил добре ( не че е толкова важно но все пак искам да съм наясно)

Хах...абе брато не се тренира така бе....кви са тия спонтанни решения....аз секи мускул го тренирам до отказ и само така расте...ти кво искаш да не чустваш никво напрежение и да растат гърдите ли :wink:

еми не ама така реших щото веднъш съм късал мускулни влакна- не е особено приатно. А и изглежда с кофичките ми идва малко повече дз.Иначе и аз тренирам мускула до откат.Ама неска ми страно реших по добре да спестя от тва упражнение и да си спестя контузия от колкото да тръгна да го правя.....все пак не мисля че е толкова фатално

Три упражнения за гърди с по 3-4 серии са ти повече от достатъчни.

Три упражнения за гърди с по 3-4 серии са ти повече от достатъчни.

Програмата ми е по горе ако не си я видял.Ако имаш нещо напредвид  :wink:  , обаче мускулната група гърди е доста голяма и мисля че и трябва малко повече натоварване въпреки че неска я натоварих повече от достатъчно с 3 упражнения

Три упражнения за гърди с по 3-4 серии са ти повече от достатъчни.

Програмата ми е по горе ако не си я видял.Ако имаш нещо напредвид  :wink:  , обаче мускулната група гърди е доста голяма и мисля че и трябва малко повече натоварване въпреки че неска я натоварих повече от достатъчно с 3 упражнения

Щом си я натоварил с 3 упр., защо искаш да правиш повече :shock:

защото обкновено не успявам

Според мен има доста неща, които трябва да поправиш. Махни повдигането за гърди от обратен наклон-да не се обиждат, тия, дето го правят, но за мен е напълно безсмислено упражнение. Сложи полулега първи. За бицепс остави само сгъването с щанга, примерно 5 серии-малък мускул, какво да гомъчиш с три упражнения, при това две изолиращи. За корема не се престаравай толкова, тя пресата се вади само с диети. За гръб-махни вертикалния скрипец, нали правиш набирания. За трицепс остави само изтласкването с тесен хват и френското.
Краката пич, ги прави здраво. Те са половината тяло. Никакъв растеж няма да спрат клековете, това е някаква измишльотина. Прави освен тях и бедрени разгъвания, както и сгъвания за задно бедро. За рамото може да махнеш едно упражнение, например обратния флайс.
  Май половината програма ти орязох, но няма начин да не претренираш с толкова упражнения, някои от които са ти и ненужни. Тренирай здраво, до отказ, яж много и имай търпение.

[quote author=“Ultima Ratio”]Според мен има доста неща, които трябва да поправиш. Махни повдигането за гърди от обратен наклон-да не се обиждат, тия, дето го правят, но за мен е напълно безсмислено упражнение. Сложи полулега първи. За бицепс остави само сгъването с щанга, примерно 5 серии-малък мускул, какво да гомъчиш с три упражнения, при това две изолиращи. За корема не се престаравай толкова, тя пресата се вади само с диети. За гръб-махни вертикалния скрипец, нали правиш набирания. За трицепс остави само изтласкването с тесен хват и френското.
Краката пич, ги прави здраво. Те са половината тяло. Никакъв растеж няма да спрат клековете, това е някаква измишльотина. Прави освен тях и бедрени разгъвания, както и сгъвания за задно бедро. За рамото може да махнеш едно упражнение, например обратния флайс.
  Май половината програма ти орязох, но няма начин да не претренираш с толкова упражнения, някои от които са ти и ненужни. Тренирай здраво, до отказ, яж много и имай търпение.

абе, пич, какви са тези 5 серии за бицепс?! че е малък мускул, малък е, но 5 серии....
за трицепс също трябва да има 3 упражнения - 9-10 серии, това си го пише навсякъде, няма нужда да измисляш нови методи, които на всичкото отгоре са абсурдни!!!

Е, ок, малко прекалих, пет серии са малко наистина за бицепса. Макар че какво излиза, за ръце стават повече серии отколкото за гърди и гръб примерно.

За гърба правя набиранията пред лоста а придарпвам зад гърба

Значи мисля да пробвам подобна програма!Само че понеже тренирам доста по интензивно от тебе стажа ми е повече а и съм на някои субстанции дето ти едва ли ги употребяваш мисля да направя така!
Понеделик -
Гърди
Повдигане на лост от лег 5х8 (без загрващите 3)
Повдигане на дампели от полулег 5х8
Кросс Овър - 5х8
Бисепс
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 4х8 (с дъмбел по ме кефи)
Концентрично сгъване 4х8
(говорим че всичко се прави с махималните тежести)
Вторник - почивка
Сряда - Гръб,Трицепс
Четвъртък почивка
Петак - Гърди,Бицепс
Събота - Почивка
Неделя - Гръб,Трицепс

Рамо няма смисъл то се натоварва достатачно!
Трапец,предмишница,крака и корем в някои от почивните дни!
НЕ МЕ КРИТИКУВАИТЕ МНОГО АЗ СИ ЗНАМ ЗАЩО Е ТАКА!

[quote author=“boxko”]Програмата

Понеделник - гърди, бицепс, корем

Гърди:
Повдигане на лост от лег 3х8Повдигане на дампели от лег 3х8
Повдигане на лост от полулег 3х8Повдигане на дампели от полулег
Повдигане на лост от обратен наклон 3х8
Флайс или Пек-Дек или Кофички (тука което препорачате)

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 3х10
Скотово сгъване 3х10
Концентрично сгъване 3х10

Корем:
Коремни преси от наклон без тежест 2,3х25
Повдигане на краката 3х15
Повдигане на краката от лег като помошник ми ги бута на долу 3х(до откат)

Вторник: почивка

Сряда: Гръб, трицепс

Гръб:
Набирания 3х5-7
Гребане с щанга/чукчета 3х10
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Гръбни преси/хиперекстензии 3х10

Трицепс:
Разгъване на горен скрипец 3х10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
Френска преса 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава 3х10

Четвартък: почивка

Петък: рамо,крака,корем

Рамо:
Раменни преси 3х10
Разтваряне на ръцете встрани 3х10
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” 3х10
Разтваряне на обратен пек-дек 3х10

Крака: Правя ги пак по 3 серии 10 повторения като натоварвам главно тригвлавия мускул, мускула които се пада зад бедрото и прасеца

Корем: Тои се повтаря (Понеделник)

Пиша тази тема ,защото искам да си доиспипам програмата (ПРИЕМАМ ВСИЧКИ СЪВЕТИ ЗАБЕЛЕЖКИ И Т.Н.)
Също така искам да видя дали от нея мога да претренирам някоя мускулна група,за което мноого се притеснявам.

п.с. Стаж 5-6 месеце (редовни).Преди две седмици завърших първия си цикъл на креатина сега пия само протеин.16 години 180-183, 72-73 килограма.
п.с. И така мисля че гърдите ми леко изостават може ли това да се дължи на факта че преди два месеца нямах добра програма и правех всички възможни упражнения за гарди и те да се претренирали.Въпроса ми е може ли да се е случело и ако да как да го корегирам ?

[quote author=“LuckyTeam”]Значи мисля да пробвам подобна програма!Само че понеже тренирам доста по интензивно от тебе стажа ми е повече а и съм на някои субстанции дето ти едва ли ги употребяваш мисля да направя така!
Понеделик -
Гърди
Повдигане на лост от лег 5х8 (без загрващите 3)
Повдигане на дампели от полулег 5х8
Кросс Овър - 5х8
Бисепс
Бицепсово сгъване с щанга 4х8
Скотово сгъване 4х8 (с дъмбел по ме кефи)
Концентрично сгъване 4х8
(говорим че всичко се прави с махималните тежести)
Вторник - почивка
Сряда - Гръб,Трицепс
Четвъртък почивка
Петак - Гърди,Бицепс
Събота - Почивка
Неделя - Гръб,Трицепс

Рамо няма смисъл то се натоварва достатачно!
Трапец,предмишница,крака и корем в някои от почивните дни!
НЕ МЕ КРИТИКУВАИТЕ МНОГО АЗ СИ ЗНАМ ЗАЩО Е ТАКА!

[quote author=“boxko”]Програмата

Понеделник - гърди, бицепс, корем

Гърди:
Повдигане на лост от лег 3х8Повдигане на дампели от лег 3х8
Повдигане на лост от полулег 3х8Повдигане на дампели от полулег
Повдигане на лост от обратен наклон 3х8
Флайс или Пек-Дек или Кофички (тука което препорачате)

Бицепс:
Бицепсово сгъване с щанга 3х10
Скотово сгъване 3х10
Концентрично сгъване 3х10

Корем:
Коремни преси от наклон без тежест 2,3х25
Повдигане на краката 3х15
Повдигане на краката от лег като помошник ми ги бута на долу 3х(до откат)

Вторник: почивка

Сряда: Гръб, трицепс

Гръб:
Набирания 3х5-7
Гребане с щанга/чукчета 3х10
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Придърпване на долен скрипец 3х10
Гръбни преси/хиперекстензии 3х10

Трицепс:
Разгъване на горен скрипец 3х10
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
Френска преса 3х10
Разгъване на дъмбел зад глава 3х10

Четвартък: почивка

Петък: рамо,крака,корем

Рамо:
Раменни преси 3х10
Разтваряне на ръцете встрани 3х10
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” 3х10
Разтваряне на обратен пек-дек 3х10

Крака: Правя ги пак по 3 серии 10 повторения като натоварвам главно тригвлавия мускул, мускула които се пада зад бедрото и прасеца

Корем: Тои се повтаря (Понеделник)

Пиша тази тема ,защото искам да си доиспипам програмата (ПРИЕМАМ ВСИЧКИ СЪВЕТИ ЗАБЕЛЕЖКИ И Т.Н.)
Също така искам да видя дали от нея мога да претренирам някоя мускулна група,за което мноого се притеснявам.

п.с. Стаж 5-6 месеце (редовни).Преди две седмици завърших първия си цикъл на креатина сега пия само протеин.16 години 180-183, 72-73 килограма.
п.с. И така мисля че гърдите ми леко изостават може ли това да се дължи на факта че преди два месеца нямах добра програма и правех всички възможни упражнения за гарди и те да се претренирали.Въпроса ми е може ли да се е случело и ако да как да го корегирам ?

Рамо няма смисъл да  :lol:

Човек как въстановяваш не мога да разбера ?? Не се обиждаи ама маи е налуднечева програмата.Все пак ще се радвам да обесниш защо е така

ми личното ми мнение че имаш повечко упражнения...че претрнираш...но нз ако се възстановяваш добре

[quote author=“boxko”]Човек как въстановяваш не мога да разбера ?? Не се обиждаи ама маи е налуднечева програмата.Все пак ще се радвам да обесниш защо е така

Ами ако въпроса бе към мене сега тренирам по друга програма и ми е по леко!Иначе тва е пограма за стероиден цикъл така че въпроса е леко излишен!