Излишни мускулни групи каде да ги вмъкна?! HELP!!!

Следващия месец започвам режим за натрупване на маса. И искам да си сменя тренировъчния сплит. До сега тренирах с такъв
Гърди + Трицепс
Крака + Рамо
Гръб + Бицепс
И имаше мускулни групи които изобщо не тренирах понеже незнам каде да ги вмъкна - КРЪСТ, ПРАСЕЦ, КОРЕМ, ПРЕДМИШНИЦА, ТРАПЕЦ! Знам, че те се помат докато правя базовитре упражнения но сега искам да ги вмъкна отделно в сплита. Молбата ми към вас е да ми дадете някои тренировъчен сплит със 3 тренировки седмично в които да бъдат вмъкнати горепосочените групи мускули. И още 1 молба ако може задната част на рамото да е в отделен ден от другите 2 части. Мерси много.

Гърди, Трицепс, прасец и предмишница
Крака, предно и средно рамо, трапец
Гръб, задно рамо, Бицепс (предмишницата може и тук)

Пресата когато си избереш, може и всеки път с по 1 упражнение. А за прасеца и предмишницата - прекалено малки са и не отнемат много енергия, така че може да ги правиш когато имаш време, след основната тренировка, без значение кой ден е.

ми азя също съм три пъти седми4но и прая пон-гърди, рамо; сряда-гръб трапец; петък-ръце, за краката карам колело или ти4ане в събота и неделя(хем и кардио)щото имам проблем и не натоварвам с тежести.Корема го прая вторник, 4етв и събота сутринта в нас.Ако може не6то да ти помогне тва ще се радвам :)

[quote author=”Петко К”]Гърди, Трицепс, прасец и предмишница
Крака, предно и средно рамо, трапец
Гръб, задно рамо, Бицепс (предмишницата може и тук)

Пресата когато си избереш, може и всеки път с по 1 упражнение. А за прасеца и предмишницата - прекалено малки са и не отнемат много енергия, така че може да ги правиш когато имаш време, след основната тренировка, без значение кой ден е.

Мерси много ми помогна а кръста каде да го вкарам ?!

Коремни преси с усукване за косите мускули-към корема и мъртва тяга за гръбните мускули-при гърба и обикновени коремни-пак при корема.Готов ти е кръстът.

Е кръста се подразбираше към гърба - гребане с щанга, тяга - все упражнения за кръст ;) Ако не правиш тяга, сложи хиперекстензии.
Клека също натоварва мускулите на кръста, между другото.

Ами точно така хипер екстензии с тежест мисля да правя за кръст! А отделно нека си заздравява от другите упражнения колкото повече толкова повече се пак здрав кръст = здраво семеиство  :lol:

[quote author=“protein”]Следващия месец започвам режим за натрупване на маса. И искам да си сменя тренировъчния сплит. До сега тренирах с такъв
Гърди + Трицепс
Крака + Рамо
Гръб + Бицепс
И имаше мускулни групи които изобщо не тренирах понеже незнам каде да ги вмъкна - КРЪСТ, ПРАСЕЦ, КОРЕМ, ПРЕДМИШНИЦА, ТРАПЕЦ! Знам, че те се помат докато правя базовитре упражнения но сега искам да ги вмъкна отделно в сплита. Молбата ми към вас е да ми дадете някои тренировъчен сплит със 3 тренировки седмично в които да бъдат вмъкнати горепосочените групи мускули. И още 1 молба ако може задната част на рамото да е в отделен ден от другите 2 части. Мерси много.

ами прасеца се прави с крака, предмишницата - с ръце, кръста - с гръб, трапеца - с рамо или гръб, корема - когато си избереш