Beginning Strenght Cycle

ОК момчета ето я и програмката за сила.Дано някой се навие да я преведе че все добри отзиви чувам за нея

                      Beginning Strenght Cycle

Monday:Heavy Day

Exercise:                          Sets         Reps
Squats                             5             5
Bench presses                     5             5
Deadlifts or Clean-grip high pulls     5             5
Incline dumbbell presses           5             20
Preacher curls                     2             20
Triceps pushdowns(on lat machine)  2             20

Wednesday:Light Day

Squats                             5             5
(50 pounds less than on Monday)
Good mornings                     4             8
or
Back hyperextensions               4             20
Incline bench presses               5               5
Leg circuit:                        2               20
leg extensions
leg curls
and adductors
Calf raises                         3             30
Chins                               4             as many as possible

Friday:Medium Day
Squats                             3               5
(followed by two heavier sets of threes,
then one back-off set of 10)
Shrugs                             5               5
Overhead presses                   5               5
Dips                                 4             as many as possible
Lateral and front raises               2               20
Dumbbell curls                       2               20
Straight-arm pullovers               2               20

(Do ab work and flexibility exercises before, during and after each session.)

Ами това е общо взето. От списание FLEX незнам кой брой.Това е накратко програмата иначе има още няколко листа обяснения и прочие. Благодаря за отзивчивостта на този дет ще се навие да я преведе.

Значи, мързеше ме, но не е толкова дълга, и ще я преведа, както ме помоли ;)

понеделник - тежък ден.

1. Клек - 5 х 5 (5 серии по 5 повт.)
2. Лежанка - 5 х 5
3. Тяга или (тук е малко сложно и не съм сигурен) високо изтегляне с раменен хват (взимаш щангата от пода и я изтегляш до брадата - като тяга и вертолет в едно, но с големи тежести и взривен стил. Ако съм разбрал правилно). Пак 5 х 5
4. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2 х 20
5. Скотово сгъване - 2 х 20
6. разгъване на скрипец (трицепс) - 2 х 20

Сряда - лек ден.
1. Клек - 5 х 5 (50 паунда по - леки тежести от понеделник)
2. Добро утро или хиперекстензии - 4 х 8 (4 х 20)
3. Вдигане от наклонена лежанка - 5 х 5
4. Бедрено сгъване - 2 х 20
5. Бедрено разгъване
6. Адуктори
7. Повдигане за прасец - 3 х 30
8. Набиране - 4 до отказ

(коментар - доста тежък ми се струва този лек ден ;)

Петък: Средно натоварване
1. Клек - 5 х 5, следвано от 2 х 3, след това лека серия от 10.
2. Повдигане за трапец с щанга 5 х 5
3. раменни преси - 5 х 5
4. кофички - 4 до отказ
5. Средно и предно рамо (повдигания встрани и напред) - 2 х 20
6. Сгъване с дъмбели - 2 х 20
Пуловер с прави ръце - 2 х 20

(правете упражнения за корем и упражнения за разтягане преди и след всяка тренировка).

Моят англиски също не е перфектен, може и да съм сбъркал някаде, но упаржненията са така общо взето.

Е-е-е мерси човек. Мерси че пребори мързела:).направо ме изкара от положение, понеже бях обещал на още двама авери да им я дам преведена обаче леееко се затрудних. Та направо ме спасяваш.btw тва добро утро как се изпълнява  :lol:

[quote author=“FTF”]Е-е-е мерси човек. Мерси че пребори мързела:).направо ме изкара от положение, понеже бях обещал на още двама авери да им я дам преведена обаче леееко се затрудних. Та направо ме спасяваш.btw тва добро утро как се изпълнява  :lol:

слагаш един лост на раменете и се накланяш напред и после се изправяш естествено го правиш с малко килограми