Бихте ли ми помогнали с изготвянето на програма

За последната половин година съм ходил на фитнес около 3 месеца и вече иамм основна физическа подготовка, знам основните упражнения. Но не знам в какъв ред трябва да ги изпълнявам, дори не съм и чувал някои явно доста популярни упражнения (като например флайс, кросоувър). Намерих описание на упражнения само на английск и не можах да го разбера добре.
Тренирам горе-долу по следната “програма”
1ви ден - гръб и корем:
гръб:
долен скрипец - 3х10-12
скрипец пред гърди 3х10-12
скрипец зад врат 3х10-12
един уред, който не знам как се казва - сядаш и дърпаш надолу обиновена лостова система без макари - за гръб и много добре влиза на “перките” - 3х10-12
корем:
Мисля, че се казва римско столче уреда - гърба има опора и се вдигат краката изпънати - 3х12-15
От легнало положение краката изпънати се вдигат до вертикално положение 3х10-12
кроемни преси - малко защото много неприятно ми натоварват гърба
Корема мускулната група, която ми върви най-зле и нямам нито сила нито издържливост нито релеф. Не знам какво да правя

2ри ден - гърди и бицепс:
гърди:
лежанка - 3х10
горна лежанка - 3х10
с дъмбели в легнало положения разтварям ръцете и ги събирам (горе-долу както децата имитират летяща птица, само че не съм прав и не махам нагоре-надолу, ами съм легнал) - 3х10
кофички - 3х10
бицепс:
прав със свободни ръце (не се подпирам никаде) - 3х10
крив лост - 3х10
после с подпряна на коляното ръка в лакътя (седнал) - 3х10
и ако имам сила в същото положение без почивка с 3 съседни тежести - 7 повторения с 19кг, 7 с 7,5, 7 с 5 без почивка между сериите. За това упражнение не съм много сигурен дали е добро, така ми казаха и мисля че има добър ефект...

3ти ден - рамо и трицепс:
рамо:
предно рамо, прав, с дъмбел вдигане с изпъната ръка 3х10
странично рамо - с леко свити лакти и лек наклон на тялото напред - 3х10
задно рамо - с тяло в хоризонтално положение с леко свити лакти - 3х10
сядам на пейка оформена като стол и  с дъмбели от нивото на брадичката си изпъвам нагоре ръцете - 3х10
трицепс:
ан нешо като скрипец се дърпа надолу като движението е само от лакътя - 3х10
тялото е хоризонтално, ръката е прибрана до тялото, лакътя се сгъва и изпъва - 3х10
дъмбел с 2 ръце зад главата - 3х10

Не знам дали трябва или не да променям тежестта и броя на повторенията между съседните серии и в каква зависимост е едното от другото (т.е. дали в началото малка тежест и много повторения или обратното)
Предварително благодаря!
Дано не съм отегчил евентуалния читател на моите писаници с тяхната дължина ;-)

Ами това което не забелязвам в тренировката ти е .... половината тяло ;) или иначе казано краката. Тях мисиш да не ги тренираш или ?

Ами на мен краката ми са достатъчно добре спрямо това което искам да постигна като краен ефект от фитнеса, защото от 10 години ходя на танци. Но не знам дали ако в самата тренировка не правя упражнения за крака това се отразява и на останалите мускули.

тренировките на краката, особено клековете, дават импулс за растеж на цялото тяло, но ако краката са ти по-напред отколкото трупа /и аз съм така/ не се притеснявай засега да ги оставиш на заден план.
Основната ми препоръка е във всички групи да имаш базови упражнения, сега ти липсват при:
-гръб, намали скрипците /мен ако питаш ги махни въобще/ и включи набирания, мъртва тяга /внимателно в началото!/, разни гребания със свободни тежести
- трицепс - това което правиш сигурно е разгъване от скрипец, то е мн.добро изпомпващо упражнение, но включи като основно и бутане от лег с тесен хват /както при лег за гърди но ръцете ти са на 15-20 см една от друга/ и/или френска преса;
- рамо - не ти разбрах много добре описанието на упражненията, но ако съм се досетил правилно какво правиш включи милитъри прес.

Честно казано не знам какво препоръчва теорията кога да минеш на пирамида /това за което питаш/, но аз лично минах на третия-четвъртия месец и не мисля че съм сгрешил.
Успех!

И аз мисля че ако не за краката, то за цялото тяло е необходимо поне клек да правиш.

Мисля, че го бутнахте момчето направо във втората година...
Доста упражнения, за човек тренирал 3 месеца. Едно основно + 1 до 2 допълнителни, изолиращи. Вие за гръб му преписахте 10 упраженения!

добре че се намеси perlsite за да предотвратиш евентуално недоразумение  :D . може би не съм се изказал точно, но естествено че имах предвид да си избере измежду няколкото които изброих.
Иначе да - 1 основно плюс 1-2 изолиращи и изпомпващи. За гърба ако не прави тяга /засега май му е рано/ може да стигне и до 4 упражнения.

На мен краката не са ми по-напред от останалата част(то никаде не съм много напред, освен може би гърди и бицепса малко), но просто не искам да ги правя по-големи, защото според мен това би довело и до по-бавни, а това е нещо което не бива да допускам.
Бихте ли ми обяснили как се прави този клек, за който говорите все пак, защото не ми е никак ясен ;-/
А какво по-точно се има предвид под гребане със свободна тежест - свободна е ясно, ама какво е гребане?
Съшо не знам какво е милитъри прес
За гръб бихте ли ми предложили конкретни упражнения защото не знам как да си избера и не искам да рискувам да сгафя нещо :-) Само моля без мъртва тяга защото май натоварва кръста, а мен той малко ме боли и без това.
Пак предварително благодаря

Клек е клякане с щанга зад врата, като може щангата да е сложена и отпред на раменете, но ти по-добре прави това зад врата.
За съжеление в момент не работи сайта за да видиш на снимки как се прави гребането, но всички упражнения със свободни тежести за гръб май се наричат гребане.

прати ми на лично съобщение е-maila си и ще ти изпратя филмчета, които показват въпросните упражнения.

Вечв тренирам като 3-те серии правя следното:
1-ва  - 12 повторения, малко по-малка тежест
2-ра - 10 повторения, почти максимална тежест
3-та - 8 повторения, максимална тежест

Това добре ли е и да продължавам ли така със всички мускули или някои не трябва да се правят така?

Поразгледах в едни сайтове и се оказа че всъщност правя милитъри прес. Но малко излъгах за пирамидите - т.е. за рамо не правя, тъй като нямам сила - говоря за простите упражнения с дъмбел, при които си държиш дъмбела както е удобно и си повдигаш ръката (в моя случай напред, настрани и назад). Тях ги правя 3х10 защото нямам сила за повече - тренирам с по 7,5 кг. Ще ми препоръчате ли нещо защото особено страничната част на рамото ми не върви никак добре.
Рамо и корем са мускулите, които са ми най-зле.
Благодаря

ха, ами то рамото на немалко хора им е труден мускул - на мен е групата с най-малък прогрес в сравнение с усилията които съм положил за нея, други от форума също се оплаквали. Работи сериозно и ще напреднеш.

Ами аз полагам усилия, но много от ставите ми нещо не са наред - при малко по-голямо усилие пукат и ме боли малко (особено коленете, раменете и лактите), а пък ако знаете какво е като стана сутрин и се протегна...някои път брат ми се буди чак

Ами хора за да не ви пукат ставите хората казват да се разгрява 15 мин. преди да започнеш да тренираш.  А ако още от сега пукате така си представете като станете на 40 вие ще сте ошипяли отдавна.
По-полека го раздавайте и се пазете защото за тялото резервни части няма. Успех

Аз знам как да загрявам, загрявам добре. Ставите ми са така години преди да започна да тренирам...не знам от какво, не знам защо...знам само че сутрин като стана и се протегна понякога брат ми се буди от пукането.
Идята ми е дали трябва да спра или поне да намаля упражненията.

Трапец добре ли е, че го тренирам с гръб, или трябва с рамо?