18.05.06
22:02
Вече понапреднах във фитнеса и ми трябва нова програма, защото до сега тренирах доста неправилно и натоварвах всеки мускул всеки ден. Та ето програмата, която сътворих, като се има в предвид, че е за домашни условия:
Понеделник
1. Гърди
а) 4х10 лицеви опори с широко разтворени ръце
б) 3х10 флайс (5кг)
в) 4х10 изтласкване на дъмбели от лег (5кг)
г) 3х10 пул-оувър (8кг)
2. Бицепс
а) 4х15 бицепсово сгъване (5кг)
б) 3х20 концентрично сгъване (8кг)
Вторник
1. Гръб
а) 4х20 гребане с дъмбели (5кг)
2. Трицепс
а) 4х15 разгъване на дъмбел зад глава
б) 3х10 френска преса
в) 3х10 кик-бек
г) 3х10 обратни опори
д) 3х05 лицеви опори с тесен захват
Сряда
1. Рамо
а) Опит – разтваряне на ръцете встрани - още не успявам, защото до сега не съм тренирал за рамо, като изключи слабото му натоварване от лицевите опори
б) 3х10 повдигане на ръцете напред
в) 4х15 повдигане на дъмбел до главата (8кг)
2. Крака
а) 3х8 магарешко яздене (аз + помагача 120кг)
б) 3х10 клекове с дъмбел
Четвъртък
1. Корем
а) 4х10 извивки встрани с дъмбел
б) 4х10 извивки на тялото встрани
1.1 Плочки
а) 1х1 супер серия - така съм я написал, защото не знам как да я обесня
б) 3х10 повдигания на крака
2. Трапец
а) 4х15 трапецовидно повдигане на рамене (2х10кг)
Благодаря предваритлено
19.05.06
12:16
#1
Понеделник
1. Гърди
а) 4х10 лицеви опори с широко разтворени ръце
б) 3х10 флайс (5кг)
в) 4х10 изтласкване на дъмбели от лег (5кг)
г) 3х10 пул-оувър (8кг)2. Бицепс
а) 4х15 бицепсово сгъване (5кг)
б) 3х20 концентрично сгъване (8кг)
Вторник
1. Гръб
а) 4х20 гребане с дъмбели (5кг)2. Трицепс
а) 4х15 разгъване на дъмбел зад глава
б) 3х10 френска преса
в) 3х10 кик-бек
г) 3х10 обратни опори
д) 3х05 лицеви опори с тесен захват
Сряда
1. Рамо
а) Опит – разтваряне на ръцете встрани - още не успявам, защото до сега не съм тренирал за рамо, като изключи слабото му натоварване от лицевите опори
б) 3х10 повдигане на ръцете напред
в) 4х15 повдигане на дъмбел до главата (8кг)2. Крака
а) 3х8 магарешко яздене (аз + помагача 120кг)
б) 3х10 клекове с дъмбел
Четвъртък
1. Корем
а) 4х10 извивки встрани с дъмбел
б) 4х10 извивки на тялото встрани
1.1 Плочки
а) 1х1 супер серия - така съм я написал, защото не знам как да я обесня
б) 3х10 повдигания на крака2. Трапец
а) 4х15 трапецовидно повдигане на рамене (2х10кг)
Понеделник:
Гърди и трицепс /виждам че ползваш лицеви опори и за трицепс и за гърди, затова мисля че е по добре да ги тренираш заедно. Освен това са ти много упражненията за трицепс за твоя стаж, не повече от 3 упр х 3 серии/
Вторник- почивка
Сряда: Гръб и бицепс
Четвъртък: почивка
Петък: Рамо, трапец и крака
Коремът го добави където смяташ че ти е най лека тренировката и ще имаш сили, примерно понеделник и сряда и пак не повече от 3 упражнения, че и той може да се претренира.
И тежестите са ти много малки за маса, ако можеш вземи си разглобяеми дъмбели с дискове.
Успех!
[quote author=“m0nst3r”]само 1 упражнение за гръб :shock: включи набирания с различен хват :roll:
Упражненията ги правя в нас и нямам лост, затова не мога да включа други упражнения за гръб.
20.05.06
12:08
#6
Каква ти е целата,ако е маса правиш много повторения.За гръб само едно упражнение?А за трецепс толкова много?Прави 3упр по 3серии.
Смених малко програмата, защото понеделник като направих упражненията за гърди и нямах сили за бицепс и го заместих с корем. И в петък вместо корем бицепс. Така ми е едално. От трицепса махам френската преса, защото и без това дъмбелите ми са много леки, а и да намаля упраженията за трицепс. Ще включа и упражнения на лост като крайни и ще ходя вън, нема начин.Но тези упражнения - повдигане на лост за гръб, обикновенни повдигания и кофички са ми още трудни, защото от скоро почнах, та ще видим. И един последен въпрос Какви дъмбели бихте ми препоръчали до 25 (по възможност със сменяеми дискове) - за сега толкова мога да дам, но все пак може и малко по-скъпи да препоръчате пък ще посъбирам...
05.07.07
15:15
#8
Според мен за маса са ти малко килата и много повторенията. Също си мисля, че е хубаво да правиш почивки между дните, а не да наррупваш почивка от 3 дни без нищо да правиш и после да се изсилваш 4 дни.
По-добре дните ти за тренировка да са понеделник, сряда, петък,събота (примерно), като в двата последователни дни не натоварвай 2 големи мускулни групи , а единият ден да е по-малката.