Помощ за изготвяне на програма в домашни условия!

Здравейте,
бих искал да ме посъветвате за програма за трениране в домашни условия, която включва следните упражнения, селектирани от вашия сайт:

http://www.bb-team.org/exercise/

За гърди - флайс, лицеви опори
За корем - коремни преси, повдигане на краката и извивки с гиричките
За гръб - набирания
За бицепс - хващам гиричките и почвам да вдигам (разполагам с 2х12кг и 2х5кг)...  големи бицепси имам.
Основно за корем и гърди искам да бачкам.

Това го комбинирам с редовно бягане на стадиона до нас.

Как да ги комбинирам по дни (знам, че е хубааво да се редуват мускулните групи) и ми помогнете да избера точния брой серии?  :roll:

Тежа 78кг и съм висок 182см.

Нямам амбиции в бодибилдинг и културизъм. Искам да изградя просто стегнато и секси тяло в домашни условия, моля съобразете се с това, да не ме направите прекалено здрав  :lol:

В момента вземам и 90% млечно-яйчен протеин (58g протеин ; 1,6g въглехидрат в доза 65гр.) PRO GOLD на Nutrim. Одобрявате ли го и след тренировка ли се взима?

Благодаря предварително, на всеки запознат с материята, който се отзове на питането ми! Ще помагам и аз... но в други области, че в тази не съм много вещ  :oops:  :)

Шопа от Варна®

Про голда е боклук, има си прикачена тема за него в съответния раздел. За другото, прави упражненията в този ред, през ден:

1. Лицеви (или кофички)
2. Набирания
3. Другите упражнения с дъмбели, макар че от 5 кг ползата е почти никаква.
накрая корем.

Можеш да вкараш бягане като финал на тренировката. Според мене тренирай през ден. Ако чувстваш болки в краката от бягането можеш и да го пропускаш някой път.

Петко К,
да разбирам ли, че ме съветваш да тренирам гърди - гръб - бицепс - корем през ден? И през почивния ден само бягане? Какви серии предлагаш, след като явно тренировките ми ще са доста еднообразни? За гирите - 5те кг са ми отпреди, сега ползвам 2х12кг, от които смятам, че има полза.

За протеина, прочетох доста различни коментари, които се въртяха около това, че е евтин, много хора го ползват, но според изследванията процентното съдържание не отговаря на написаното на опаковката... Смятам да го заменя със суроватъчен, когато свърши, тъй като чух, че бил по-бързо усвоим. Ще потвърдиш ли?

Casino, тренирам следобед и бягам що годе редовно. Ти бягаш ли и кой е по-добрият вариант според теб. По-дълга дистанция наведнъж или с почивки на определено разстояние? Бягането развива коремната и гръдната мускулатора доколкото знам?

[quote author=”|Chosen|”]Петко К,
да разбирам ли, че ме съветваш да тренирам гърди - гръб - бицепс - корем през ден? И през почивния ден само бягане? Какви серии предлагаш, след като явно тренировките ми ще са доста еднообразни? За гирите - 5те кг са ми отпреди, сега ползвам 2х12кг, от които смятам, че има полза.

Съветвам те да тренираш всичко наведнъж, 3 пъти седмично. С този набор от упражнения няма смисъл да разделяш мускулите.
1. Лицеви опори - 3 х макс (може да си сложиш тежести или да вдигнеш краката, ако правиш над 15).
2. набиране - 3 х макс (ако правиш над 12 - слагаш тежест)
3. Странично повдигане с дъмбели за рамо  - 2-3 х 10 - 12
4. Сгъване с дъмбели - 3 х 8 - 12
5. Разгъване зад главата (трицепс) - 3 х 8 - 10
6. коремна преса - 3 х 15-20

Като начало става.

Тъй като нямам условия за лост у нас, има ли проблем, ако изпълнявам набиранията в дните с кардио (навън)? Ще се намали ли ефекта?

Също така кажете кардиото и по-скоро бягането - кога е най-добре да се правят (в денонощието) и колко серии по колко км примерно... и изобщо на серии ли или наведнъж колкото изкарам?