Програма

Аз съм на 16 години , 101 килограма , 180 см , от скоро почнах да тренирам и искам ако може някой да ми направи програма :)

Благодаря предварително!

1ден-гърди,бицепс
2ден-почивка
3ден-гръб,бицепс
4ден-почивка
5ден-рамо,крака

Понедалник
Гърди

4 серии (със загрявката) на лега - 8 повторения

4 серии (със загрявката) на полулега - 8 повторения

4 серии Флайс (Flyes) (със загрявката) - 8 повторения

Сряда
Бицепс и Трицепс

С кривия лост - 4 серии (със загрявката)
Концентрично сгъване - 4 серии (със загрявката)
Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls) - 4 серии (със загрявката)

Трицепс

4 серии (със загрявката) Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (Close-Grip Bench Press)

Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs ) - 4 серии (със загрявката)

Френска преса (Triceps Extension) - 4 серии (със загрявката)
Петък

Гръб и рамо

Привеждане на ръцете на горен скрипец от стоеж (Straight-Arm Pulldown) 3 серии като редуваш да сваляш лоста пред лицето и зад врат

Придърпване на долен скрипец - 4 серии (със загрявката)

Гребане с дъмбел (Dumbell rows) - 4 серии (със загрявката)

Рамо

Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” (Upright rows) 4 серии (със загрявката)

Разтваряне на ръцете встрани 4 серии (със загрявката)

[quote author=“GrandMasterP”]1ден-гърди,бицепс
3ден-гръб,бицепс

:shock:  :shock:  :shock:
1ден-гърди,бицепс
3ден-гръб,трицепс

Абе какви са тези програми?!
Ей тук бях писал една, да я почва - http://www.bb-team.org/forum/viewtopic.php?p=160052&highlight=#160052

ама мускули ли искаш да правиш? По-добре лятото свали някои друг кг и от есента започни силовото.

ама мускули ли искаш да правиш? По-добре лятото свали някои друг кг и от есента започни силовото.

То не пречи да си сваля и същевременно да блъска... Просто ще прави повече повторения на упражненията  :wink: Иначе тичай (или върти на велоаргометъра ) сутрин на гладно 20 -30 мин

Съжалявам нямаше ме малко , няколко дни имах работа и нямах възможност да пиша :) значи  целта ми е да сваля 10тина кг (обаче изключено да стаам рано да бягам 20 мин.. ;) )  и да оформя гърди , корем и гръб..като мусколна маса и сила си ги имам.. просто искам релеф и да смакна 10-15тина кг ... за тва ми тряа някоя програма....

П.П. и да попитам нещо , амино кисилини , хранителни добавки , ел карнитини нещо мога ли да земам , ама което да няма някви странични действия такива като бинаболи , метан и т.н. :) нещо да помогне по бързо да смъкна...

Е..никои ли не ми гледа темичката :)

значи разпредели си програмата както желаеш, намали въглехидратите увеличи белтъчините, вземи Л-карнитин, ако нямаш проблеми със здравето може да включиш и кленбутерол, намали почивките между сериите на под- 45 секунди, и включи кардио, например велоаргометър поне 3 пъти седмично не е задължително да е точно сутрин.