Методът Табата-Проста и трудна тренировка в 4 минути

Заглавие :: Методът Табата - Проста и трудна тренировка в 4 минути
Категория :: Здраве
Описание ::
Методът е много прост и много труден за трениращия. Обикновено спортистите го пробват веднъж, потвърждават безспорните му предимства, и се заричат да не го споменават никога вече. За какво става дума? Вземете едно упражнение, и го изпълнете по следния начин:

1. За двайсет секунди направете колкото може повече повторения.
2. Починете десет секунди
3. Повторете още седем пъти.

ето я и статията:

Методът Табата

Стопете мазнини за 4 минути.

От Дан Джон

Преди няколко години, една компания предложи на пазара фитнес уред, гарантиращ резултати за 4 минути на ден. Проблемът беше в цената - $12 000. Личният ми автомобил е по-евтин... Всъщност, никога не съм давал $12 000, за нещо, включително и за образованието си.

Сега ще ви помогна да спестите много пари, като ви покажа как да правите същата тренировка без да купувате невероятния уред. Този ‘свръхсекретен’ метод може да направи за вас много, като ви остави свободни 23 часа и 56 минути от денонощието.

Нищо не е безплатно. Тук цената е изтощение, повръщане и цистерни пот.

Табата методът

Табата е името на японския изследовател, който е открил любопитен начин да увеличи анаеробната и аеробната криви едновременно. Това е една от тези странни тренировъчни програми, които пасват за различни дисциплини: отлична е за велосипедисти, ски – спускачи, щангисти, или хора, които просто искат да горят мазнини.

Методът е много прост и много труден за трениращия. Обикновено спортистите го пробват веднъж, потвърждават безспорните му предимства, и се заричат да не го споменават никога вече. За какво става дума? Вземете едно упражнение, и го изпълнете по следния начин:

1. За двайсет секунди направете колкото може повече повторения.

2. Починете десет секунди

3. Повторете още седем пъти.

Това е! Готови сте за четири минути! А, какво е това по лицето ви? Подът.

Осем серии от ‘колкото може повече повторения, последвани от кратка десетсекундна почивка – просто и ефективно. Дваете най-подходящи упражнения за Табата са предният клек и тръстърът, който ще опиша след малко.

Не е излишно да има някой, който да отбелязва повторенията във всяка серия, най-вече защото няма да ги помните след като припаднете. Като база за сравнение между отделните тренировките използвам най-малкия постигнат брой повторения. Ако използвате прекалено висока тежест, може да направите две повторения. Петнадесет бройки означават лека тежест.

Преди да обсъдим упражненията, нека да изясним какво се опитваме да направим. Целта ни не е ‘осем серии по осем повторения’, макар че резултатът може и да е такъв. Целим колкото може повече повторения в рамките на 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка.

Между другото, десет секунди не означава следното: оставяш лоста, пийваш, заграждаш мадамата на велоергометъра, гледаш часовника, връщаш се до лоста, нагласяш колана, раздуваш с приятел и после преминаваш към следвашата серия. Десет секунди са си точно десет секунди! Без хитруване!

Упражнения за Табата.

Трябва да си изберете упражнение, което да включва голяма група мускули. Предлагам ви преден клек (лостът е разположен пред врат). Защо не класически клек? Трудно е да се остави бързо лоста, докато с предния клек просто се смъквате надолу и десетте секунди почивка започват да текат.

Упражнение от рода на милитъри преса не ангажира достатъчен брой мускули за да оцелеете до последната минута; последните серии биха били от по две повторения. Правени са опити с мъртва тяга, но повечето хора се притесняват от контузии при изпълние с голяма бързина.

Най-подходящо упражнение е предния клек. Ако не можете да го изпълнявате правилно, Табата метода ще ви научи по-добре от стадо треньори. За четири минути се правят безпроблемно 64 до 70 повторения, което приучава нервната система много по-ефективно и от фитнес видео на Синди Кроуфорд.

Лостът се разполага в предната част на тялото, като пръстите са отпуснати, самият лост е разположен на ключиците, а лактите вдигнати високо. Седнете „между краката“. На практика, през третата и четвъртата минута движението надолу става по-лесно, буквално ‘пропадате’. При изправяне няма нужда да заключвате колената назад – всъщност, изобщо забравете за това. Просто станете и клекнете пак.

Препоръчителна тежест? Ще кажем само това – трениращ, който изпълнява преден клек с 210 кг. повърна след Табата със 43 кг. Общо взето, първият път препоръчвам ‘леки’ тежести между 30 и 43 кг. Съществуват и уникални случаи, които правят осмици в последната серия с 70 кг., но са голяма рядкост.

Друго добро упражнение за Табата е ‘тръстър’. Това е едно от най-великите и най-неизвестни в залата упражнения. Вземете 2 дъмбела и ги вдигнете на височината на раменете. Клекнете с дъмбели на височината на раменете. При ставане, вдигнете дъмбелите над главата до крайна позиция (лактите заключени назад). Може да вдигнете дъмбелите докато ставате, или да използвате ускорението от ставането за да ги изтласкате над главата си. Лично аз обикновено смесвам двата начина през четирите минути.

Тръстърите предизвикват неописуеми феномени с пулса и дишането. Не се надценявайте. 16 килограмов дъмбел във всяка ръка означава една доста трудна тръстър тренировка. Оставете егото пред вратата на залата.

Полезните съвети при Табата.

Трябва да виждате стенен часовник със секундна стрелка през четирите минути. Спрете на двадесетата секунда, закачете лоста (ако сте избрали предния клек), починете десет секунди, грабнете лоста и почнете отначало. Гледането на часовника ви помага да се фокусирате.

Ако правите тръстъри, сложете дъмбелите на пейка без да ги изпускате от ръце, и гледайте часовника. Поне няма да ви се налага да ги хващате отново, а това не е малко в случая.

Запомнете: не си правете кой знае какви планове за след Табата тренировка. Белите ви дробове ще свирят като парен локомотив. Лично аз ползвам семейното куче да гони лешоядите от нещастните ми останки.

Най-трудната част от тренировката е да бъдеш концентриран за четири минути. Не изпускайте лоста или дъмбелите от раце, ако можете. След като закачите лоста при преден клек, останете точно там, и гледайте часовника за десет секунди.

Аз правя Табата клекове или тръстъри около два пъти месечно. Сигурен съм, че някой ще изкоментира: „Ако е толкова добро, защо не го правиш всеки ден?“. Давай, приятелю, опитай, и ми се обади след втория ден.

240 Болезнени секунди.

Защо да правите тази тренировка? Табата е най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини, която знам. Може да е само четири минути, но потенето и тежкото дишане продължават доста време след това. Освен това, тя учи тялото на правилния начин за клякане много по-лесно от всичко останало.

Нещо друго: Табата наистина приучава към концентрацията, която е необходима за да продължите отвъд боката и да постигнете целите си относно състав на тялото и спортни постижения. Ето, спестих ви 12 000 долара.

Това не се препоръчва на хора със слаби сърца или деца под 16 години разбира се :)

:) това забравих да го допълня..

[quote author=“djpetko”]Това не се препоръчва  на деца под 16 години разбира се :)

що?

[quote author=“ludacris”][quote author=“djpetko”]Това не се препоръчва  на деца под 16 години разбира се :)

що?

Изчети статията и сам ще разбереш  :twisted:

Аз,имам 16.Но какво става с хората които пушат и пият ? Предполагам много хора ще си зададат вьпроса.
Аз определено мисля да го пробвам това, но ще е като си купя фет бьрнар

на мен лично не ми вдъхва доверие :?  :?  :?

аз самия смятам да го пробвам утре ще ви пиша резултута какъв ще е (стига да съм жив :) ) Чел съм че отначало е много дискомфотно и неприятно ,но веднъж усвои ли се както трябва..бях чел в един форум..”Няма да се усетите кога гърдите ви ще станат стомана,ръцете клещи,краката-колела,мозъка-дигитална платка,а .....-в скоростен лост” :))

Dido__ Какво стана,разкажи,че ми се сттува интересно!?  :wink:
П.С. Ако си жив де !  :D :D :P

и кво сега като нямам 16 по-добре да не опитвам така ли :cry:

Не мислите ли че ако беше толкова ефективн тоя метод всички щяха да го практикуват.
А какъв е тоя уред за 12000 $ дай линк.

[quote author=“3230”]Не мислите ли че ако беше толкова ефективн тоя метод всички щяха да го практикуват.
А какъв е тоя уред за 12000 $ дай линк.

А ти откаде знаеш че не го пракиткуват?

[quote author=“GrandMasterP”][quote author=“3230”]Не мислите ли че ако беше толкова ефективн тоя метод всички щяха да го практикуват.
А какъв е тоя уред за 12000 $ дай линк.

А ти откаде знаеш че не го пракиткуват?

И аз мисля,че не се практикува много,защото ако беше така щеше да е известен този метод. Обаче много ми се иска да действа,ще е супер. Очаквам някой да се  жертва вместо нас  8)  и да каже за  какво става на вьпрос.... :wink: Може след малко и аз да го изпробвам.....
dido__ какво стана? Пробва ли го ?

А къде остана медицинската част? Чета само “най-най-най”, а доказателствата? Аз пък ще ви кажа за метода “Тръбата”:

1. За 4 минути правите колкото можете повече повторения без почивка и спестявате 15 000 долара.

Това ми звучи доста добре-перфектна аеробна тренировка, която обаче има нужда от доста добро възстановяване, иначе не ми си мисли как ще се чувствам после.

И как ви трбва да са тежестите ? Стига ли се до отказ ?

Що не прочетеш статията преди да задаваш въпроси :roll:

Направих тази тренировка. Доста е добра, но трябва да се загрява добре, защото има голяма опасност от контузии. Аз правих бицепс и го напомпа доста добре. наистина последните повторения са доста болезнени. ще включа този метод в тренировката ми. :D

Абе май не си схванал за какво иде реч, ама айде ;)

как така още 7 пъти? още 7 пъти по 20секунди ли?

Абе май не си схванал за какво иде реч, ама айде ;)

Според мене съм разбрал за какво става дума - това е тренировка с голяма интензивност. Опитах я и за рамо - много натоварва и напомпва добре мускула. Кажи според тебе какво е и за какво може да допринесе.

[quote author=“ludacris”]как така още 7 пъти? още 7 пъти по 20секунди ли?

Да, по една Табата за бицепс - 7 х 20 сек и една за рамо - 7 х 20 сек разгъване в страни и 7 х 20 сек “хеликоптер”. Правих го с леки тежести - 15 кг лост за бицепс, 10 кг. лост хеликоптер и с 5 кг гирички разгъване в страни от стоеж за рамо. като свършиш и едва си чувстваш ръцете дори с тези леки тежести. направо треперят и с мъка хващаш предметите.

Абе май не си схванал за какво иде реч, ама айде ;)

Според мене съм разбрал за какво става дума - това е тренировка с голяма интензивност. Опитах я и за рамо - много натоварва и напомпва добре мускула. Кажи според тебе какво е и за какво може да допринесе.

]
До колкото аз разбеах става вьпрос за горене на мазнини не за напомпване  :wink:
П.С. Човече какьв бицепс,какво рамо  :shock:  :shock:  Хората са  написали клекове......

какъв бицепс какво рамо...прави се тренировката или с клек като лоста е пред гърди или упражнението тръстър(описано е какво е)Важното е да се натоварва цялото тяло...Пък за това което ме питате дали съм я пробвал да пробвах с тръстъри стигнах до 4-5 серия и не издържах..в момента като пиша това лицето ми и цялото ми тяло е плувнало в пот..но го има това че не загрях хубаво не беше проветрено и се връщах от 4 часов предстой на плажа..утре ще го направя напълно възстановен..

а относно тежестите написано е...разбрахте какво се е случило с оня дет клякъл с 210 кг отпреде..30 кг според мен е добре..пък за тръстърите-аз правих сега с 10 кг единия дъмпел..

Според това, което пробвах работи и за други мускулни групи. Получава се добро напомпване - пробвайте и си кажете мнението. Ще ми е интересно и други хора да кажат какво мислят относно приложението на тази техника и за други мускулни групи, освен крака.

ти маи не разбра..това не се прави за една мускулна група само а за цялото тяло..клека с щанга пред гърди натоварва цялото тяло..тръстърите също..не се и прави за напомпване на отделна мускулна група..чети внимателно..

а за тези които смятат да го пробват..1-2 пъти в седмицата е достатъчно и четете внимателно как се правят самите серии и почивките между тях..като е казано 10секунди не значи 15 или 20 а точно 10..

Според мен от тоя метод най много некоя дискова херния да се получи

[quote author=“3230”]Според мен от тоя метод най много некоя дискова херния да се получи

Напълно съм съгласен !!!

Та някой пробвал ли го е с клекове както си му е реда или? Има ли припадаци...повръщаници...;)и най-вече има ли ефект??

CASINO - тва дет ти си го направил с бицепса е правено и преди (не точно така както ти си го направил но ефекта е подобен)...нарича се “Седмицата на Арнолд” до колкото са ми казвали...може и под други имена да фигурира....напомпва много но не бива да се прави по-често от 1 път месечно...

[quote author=“korpusito”][quote author=“3230”]Според мен от тоя метод най много некоя дискова херния да се получи

Напълно съм съгласен !!!

първо на първо , за да получиш херни - трябва да е тещко , а как ще ги напраиш тия серии  .. не ми е и на идея
според мен метода ми изглежда ефективен , ще го пробвам след 1-2 месеца.
Само ако може някой да напише по подробно как се правят ‘’Тръстърите’‘ .
прочетох го , но не можах да го схвана , ако някой даде някакъв линк с 2-3 снимчици ще ми спести доста време.

А само последно , може да не съм разбрал правилно - цялата тренировка трае 4 мин. така ли ??
ако е така  после имали някакъв шанс за кардио - ако иключим истоштението , примерно да речем правим неква почивка 5-10 мин. и се метаме на колелото ?

НЕ е верно че само с тежко се получава херния, а в повечето случай при не добра загрявка и при неправина техника на изпълнение . А иначе тоя метод кой го е измислил :?: В смисъл ясно че е от японец ма какъв спорт е практикувал

мисля че няма да можеш аз сега правих 4 серии някъде и изтощение в мускулите усещях и след 2 часа..дискова херния?!дисковата херния става от тежко ..това не те натоварва по същия начин пробваите го..
пък за тръстърите:заставаш прав с дъмпел във всяка ръка.Дъмпелите са на височината на раменете(ръцете са сгънати,лактите са прибрани към ребрата)Клякаш до долу като задържаш дъмпелите в същото положение като се изтласкаш нагоре повдигап и дъмпелите над главата като вътрешната част на лакътя(сгъвката)сочи назаде.Гледате да го правите максимално бързо като бързината не трябва да пречи на правилната техника и дишане

[quote author=“Steve”]Та някой пробвал ли го е с клекове както си му е реда или? Има ли припадаци...повръщаници...;)и най-вече има ли ефект??

CASINO - тва дет ти си го направил с бицепса е правено и преди (не точно така както ти си го направил но ефекта е подобен)...нарича се “Седмицата на Арнолд” до колкото са ми казвали...може и под други имена да фигурира....напомпва много но не бива да се прави по-често от 1 път месечно...

Ще го опишеш ли този метод по подробно? В смисьл целта му е за да стресира мускула,това е ясно,но как се изпьлнява?Всички муслукни групи ли помпаш или само някои? Дай повечко информация  :wink:

Имам няколко въпроса:

1. Защо 8 серии по 20 секунди с 10 сек. почивка?
2. Ако целта на “метода” е изтощение, то всеки може да си измисли такъв метод - и какво в случая го прави по-специално?
3. Откога изтощение = отслабване?
4. През тези 4 минути мускулите ще горят гликогена, а мазнините - кога?

[quote author=“AbSs”]Имам няколко въпроса:

1. Защо 8 серии по 20 секунди с 10 сек. почивка?
2. Ако целта на “метода” е изтощение, то всеки може да си измисли такъв метод - и какво в случая го прави по-специално?
3. Откога изтощение = отслабване?
4. През тези 4 минути мускулите ще горят гликогена, а мазнините - кога?

Абсолютно съм съгласен .+ тва за аеробен ефект първо пулса трябва да стигне специфичната си граница, да има учестено дишане.А пък да не споменаваме огромнто количество кортизол който ще се влее в кръвта след толкова изтощителна тренировка

Сега са минали около 4 часа от тренировката и вече почвам да усещам мускулна треска. Въобще цялото упражнение е много изтощително. Ще го правя през няколко дни за бицепс и рамо за да видя ще има ли по-дълготраен ефект. Нещо като експеримент. Опитах и лицеви по тая система - успях да стигна само до 4-та серия. направо си разбих гърдите. Лошото при прилагане на тази система за другите мускули е, че се уморяваш бързо и започва да се губи правилната техника на изпълнение на упражненията. Пробвайте повдигане на ЛЕК дъмбел за рамо над глава - вижте как накрая едва ще можете да го повдигнете - много изтощава. :twisted:

Исках да попитам дали при този метод се гори и мускулна маса освен мазнини?

[quote author=“StronG™”][quote author=“Steve”]Та някой пробвал ли го е с клекове както си му е реда или? Има ли припадаци...повръщаници...;)и най-вече има ли ефект??

CASINO - тва дет ти си го направил с бицепса е правено и преди (не точно така както ти си го направил но ефекта е подобен)...нарича се “Седмицата на Арнолд” до колкото са ми казвали...може и под други имена да фигурира....напомпва много но не бива да се прави по-често от 1 път месечно...

Ще го опишеш ли този метод по подробно? В смисьл целта му е за да стресира мускула,това е ясно,но как се изпьлнява?Всички муслукни групи ли помпаш или само някои? Дай повечко информация  :wink:

Упражнението е на базата на суперсерия за бицепс..Изпълнява се по следния начин..на скот...с прав лост... 1во: 7 повторения - от абсолютно изпънати ръце до ъгъл 90 градуса...тоест половин повторения...2ро: 7 повторения от 90 градуса до брадата - тоест другата половина ...3то: 7 цели повторения от изпънати ръце до брадата... общо 21 повторения в една серия.... Защо точно по 7 се праи тва не ме питайте шот незнам..ама щом Арнолд го е праел сигурно има нещо дето не го знам... :-/ някой ако знае да каже..

Виждам, че има много неясноти и въпроси по Табата.

За повече информация по ползваните упражнения и изпълнението им, вижте оригиналната статия  в Daobg.com. Dido__ я е копирал малко прибързано, преди да добавя снимките.

Вижте и коментарите на потребителите от Daobg.com по същата статия.

Звучи добре тая тренировка, ще я пробвам.. а това за лешоядите ме разби хахахахха

[quote author=“Steve”]Та някой пробвал ли го е с клекове както си му е реда или? Има ли припадаци...повръщаници...;)и най-вече има ли ефект??

CASINO - тва дет ти си го направил с бицепса е правено и преди (не точно така както ти си го направил но ефекта е подобен)...нарича се “Седмицата на Арнолд” до колкото са ми казвали...може и под други имена да фигурира....напомпва много но не бива да се прави по-често от 1 път месечно...

невервам да има инфаркт. а касино ти ли си касино от гта-бг форума?