Една програма, на един 4овек...

Понеделник – гърди, бицепс, трапец, предмишница, може и врат
Вторник – почивка
Сряда – Гръб, трицепс
Четвъртък – Рамене, крака, трапец и врат
Петък – почивка
Събота – Гърди, бицепс, предмишница, трапец, а може и врат
Неделя – почивка

Понеделник – Гръб, трицепс
Вторник – Рамене, крака, трапец
Сряда – почивка
Четжъртък – Гърди, бицепс, предмишница, трапец или може врат
Петък – почивка
Събота – Гръб, трицепс
Неделя – Рамене, крака, трапец или врат

Гърди:
1. Избутване на щанга от полулег 4 по 8
2. избутване на дъмбели от лег 4 по 8
3. флаис с дъмбели от обратен лег 3 по 8
4. пек-дек 3 по 8

Гърди 2:
1. Избутване на щанга от обратен лег 4 по 8
2. Избутване на дъмбели от полулег 4 по 8
3. флаис с дъмбели от лег 3 по 8
4. кросоувър 3 по 8

Гърди 3:
1.Избутване на щанга от лег 4 по 8
2. Избутване на дъмбели от обратен лег 4 по 8
3. Флаис с дъмбели от полулег 3 по 8
4. Кросоувър или Пек-дек 3 по 8

Гръб:
1. Гребана с „Т’-образна штанга 4 по 8
2. гребане с прав штанга с подхват 4 по 8
3. чуковс с дъмбели 3 по 8
4. придърпване на горен скрипец със широк хват 3 по 8

Крак:
1. Клекове със 6танга 4 по 10-8-6
2. Лег преси 4 по 10-8-6
3. Бедрени разгъваня 3 по 10-8-6
4. Бедрено сгъване 3 по 10-8-6

Трицепс:
1. Избутване на 6танга с тесен хват 4 по 8
2.вдигане на дъмбел зад глвата с една ръка 4 по 8
3.Разгъване с горен „V”-образен скрипец 4 по 8
4. разгъване на въже 3 по 20

Бицепс:
1. Вдигане на права 6танга 3 по 8
2. скотово сгъване 3 по 8
3. концентрирано сгъване с дъмбел за връх 3 по 8

Корем:
1. Вдигане на краката от вис 3 по 15-20
2. коремни преси на наклонена лежанка 3 по 15-20
3. страни4но вдинагане на дъмбел за междуребрените 3 по 15-20

  Моля да пишат компетентни хора със стаж не по-малък от 2 години :!:
  Спорта е мн индивидуален, всичко е много според-зависи.
  Пращам си програмата, за да я споделя с хора които мислят, че щте имат
  някаква полза от нея. Не сте длъжни ако нещто не ви харесва да критикувате,
  но и съвети не отказвам (има разлика).
  В скоро време очакваите и хранителен план.
                    ! ИЗВИНЕТЕ ЗА ВНИМАНИЕТО !  :idea:

Тоя твоя познат зоби ли яко??? Ако не зоби в промишлени количества, то тая програма е ужасна. Ако зоби пак е ужасна ама по-малко  :lol:  Много упражнения, много серии 1 седмица 3 пъти х 3 упражнения за бицепс :shock: .  Рамена и на следващия ден гърди - как става тоя номер

Съжалявам за недоразумението, просто бях объркал от бързане един тренировачен ден  8) 
  Казах, че при всеки е индивидуално нали....  :roll: