Смяна на програмата

Искам да си сменя програмата - вече имам 1+ год. стаж в залата, с последната програма съм от 2-3 месеца.
Условията ми са - да е тридневен сплит и ръцете да се тренират в един ден.
Цел - покачване на ММ, упражненията сам ще си ги избера, просто ми трябва идея за съчетаването на мускулните групи.

Благодаря!

понеделник - крака - тежък клек доста серии (препоръчвам)
сряда - бицепс + гръб
петък - рамо + гърди, а трицепса може да го сложиш тук, но не мога да го измисля как да се съчетае за три дни бицепс и трицепс в един ден.

Ако правя гърба и гърдите в един ден голяма грешка ли ще е?

Edit: Може и четиридневен да е, но тренировките да са поне през ден.

Защо не пробваш
1 Гърди и рамо
3гръб и крака
5ръце

[quote author=“FLY”]Защо не пробваш
1 Гърди и рамо
3гръб и крака
5ръце

БЛЯКССС . . .
рамо и после гръб :? а после и трицепс :? и така трицепса няма време да си почине :?

няма ли да е по-добре :

#1 . Гърди и крака
#2 . Почивка
#3 . Гръб и рамо
#4 . Почивка
#5 . Ръце

[quote author=“DaMp370”][quote author=“FLY”]Защо не пробваш
1 Гърди и рамо
3гръб и крака
5ръце

БЛЯКССС . . .
рамо и после гръб :? а после и трицепс :? и така трицепса няма време да си почине :?

няма ли да е по-добре :

#1 . Гърди и крака
#2 . Почивка
#3 . Гръб и рамо
#4 . Почивка
#5 . Ръце

То при твоята програма още повече ще натоварваш трицепса, ако за него се тревожиш!

краката отделно ми се струва най-разумно. Просто след тежък клек или лег преса едва ли ще може да даде всичко от себе си на тягата и гребането.

Защо не правиш

Понеделник: Гърди , Трицепс

Вторник: Крака , Корем

Петък: Гръб , Бицепс

и вече можеш да си избереш ден да праиш цялото рамо + Трапец ... Тва е перфектна 4 дневна програма  :wink: Пробвай така

Понеделник :
Гърди
Крака

Вторник ===Почивка===

Сряда:
Бицепс
Трицепс

Четвъртък:
Гръб
Трапец
може и кардио ако правиш...

Петък:
Рамоо
Корем

Само се колебая за Понеделника и четвъртъка дали да не ги разменя ?

А какво ще кажете за това?

Понеделник: Гърди
Вторник: Ръце
Сряда: Крака
Четвъртък: Почивка
Петък: Гръб, Рамо
Събота и Неделя: Почивка

Въпросът е дали няма да претоваря трицепса, когато правя гърди и веднага на следващия ден - ръце :roll:

[quote author=“Mayhem”]А какво ще кажете за това?

Понеделник: Гърди
Вторник: Ръце
Сряда: Крака
Четвъртък: Почивка
Петък: Гръб, Рамо
Събота и Неделя: Почивка

Въпросът е дали няма да претоваря трицепса, когато правя гърди и веднага на следващия ден - ръце :roll:

не разбира се

след като си тренирал сума ти време отделните мускулни групи , защо не си избереш някоя програма , в която всеки ден тренираш цялото тяло ? Най-малкото ще донесеш разнообразие на тялото , което ще е доволно от този факт.

[quote author=“lex cazinsky”]след като си тренирал сума ти време отделните мускулни групи , защо не си избереш някоя програма , в която всеки ден тренираш цялото тяло ? Най-малкото ще донесеш разнообразие на тялото , което ще е доволно от този факт.

Нещо такова ли имаш в предвид?

Бедра Клек с щанга 3Х10
Задно бедро Бедрено сгъване 3Х10
Гърди Бенч-преси 3Х10
Гръб Гребане с щанга 3Х10
Рамене Раменни преси 3Х10
Бицепс Сгъване с щанга 3Х10
Трицепс Френско от лег 3Х10
Коремни мускули Преси от наклон 3Х10
Прасци Повдигане на пръсти от стоеж 3Х10

———-

Това вече съм го правил и да ти кажа - качих сила, но между тренировките почивах поне 3-4 дни за да се възстановя напълно.

example: WM method
тежеста да е 80% RM , почивка 60-75 сек. - винаги почваш с едно упражнение , от което правиш 10 серии по 3 повторения и после минаваш към сплита
ден 1
клек с щанга - 10х3
останалите на 4х6 - сплит:
а1. кофички -> а2. гребане с щанга
б1. skullcrushers -> б2. бицепсово сгъване с щанга
малко корем
ден 2 - почивка
ден 3
бенч преса за гърди - 10х3
останалите отново на 4х6
а1. римска преса -> а2. милътъри прес
б1. повдигане на пръсти за пресец -> б2. повдигане на щанга до брадата
френска преса
ден 4 - почивка
ден 5
набирания (широчината на раменете , смесен хват) - 10х3
а1. обърната бенч преса за гърди -> а2. hammer curls за бицепс
б1. прасец от седнало положение -> б2. бедрено сгъване
напади

2, 3 и 4 седмица просто увеличаваш тежеста.

Мой човек що не тренираш така:
понеделник: гърди, предно рамо, корем
вторник: гръб, задно рамо, трапец
сряда: почивка
четвъртък: бицепс, трицепс
петък: крака
събота: почивка
неделя: почивка

Аз към края на ноември ще се прехвърлям на тая програма  :)  за сега си карам по тази:

понеделник - гърди, бицепс, корем
вторник- почивка
сряда - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвъртък - почивка
петък- рамо, крака
събота - почивка
неделя - почивка