Тая програма зле ли е?

SI

01.10.04
15:33

1 ден: гърди и бицепс
2 ден: почивка
3 ден: гръб и трапец
4 ден: почивка
5 ден: рамо и трицепс
6 ден: почивка
7 ден: бедра и прасец
8 ден: почивка

много ли са 7 дни почивка на мускулна група
целта е да качвам и за това съм дал толкова много почивки

П.С. ако се вгледате ще видите, че има рима тая програма

СПоред мен като идея е добре.
Отсега ще ти кажа нещо:
Има варианти. Особено “малките” мускулни групи са податливи на размествания; като например гръб с рамо, а бицепс и трицепс в един ден.
Но това не е универсално; важното е как ти действа на теб тая програма; не е задължително разместената да ти действа по  - добре.
Та - пробвай.
И преди да окачествим окончателно програмата, може би е добре да я дадеш по - подробна.
Но такъв сплит е приемлив :) Не е задължително цикълът да е една седмица.

SI

01.10.04
16:59

още не съм я конкретизирал
преди правех по много упражнения и серии
сега мисля да махна чистещите упражнения и да оставя почти само базови
да не се хабя много
и да качвам
добре ли е 3 упражнения по 3 серии за голяма група
и примерно 2 по 3 за малка
или малко е

Според мен е малко.
Зависи какъв ти е цикъла и целите и по колко са повторенията, но като цяло ми изглежда малко.

01.10.04
21:39

аз мисля, че 3x3-4 за големите и 2x3-4 за малките мускулни групи е добре за начинаещ до средно напреднал, гърбът може да поеме и 4. Обаче ти сам трябва да си прецениш въз основа на наблюденията си. Мен например трицепсът бързо ми се помпи и 2 упражнения са му достатъчни, докато за бицепс ако не направя три, все едно нищо не съм направил. Говоря разбира се за 3-4 работни серии, без загряващите.

Е това зависи от стажа, но според мен и за начинаещ 3Х3 за крака(недай си боже и в пирамида - средната сума идва 20+ повторения на упражнение) са си направо нищо.
Както и за гръб
Както и за гърди дори - на тях не е лошо повечко зор.
С 6 серии за бицепс и трицепс... слаба работа според мен.
За рамо 6 серии - никаква работа според мен.
Но това си е мое мнение.
Синнер е начинаещ и като цяло може би наистина не трябва да прави всички видове упражнения, а предимно основните, но определено са му необходими повече серии.
Минимумът е 3х4 за голям и 3Х3 за малък мускул според мен.

02.10.04
10:16

абе ДЗВЕР, общо взето си прав, ама зависи от човека, няма общовалидни минимуми и максимуми. Аз съм чел, че дори някои профита карат с по две упражнения за някоя мускулна група, която е с изпреварващ растеж. Синнер, научи се да слушаш тялото си.

SI

02.10.04
11:44

аз преди почивката от 3 месеца превех по 13 серии за гърди, 16 за гръб и 13 за крака
бицепс и трицепс по 9
значи не е било много
а и тренирах 2 дни, 1 почивка
и не взимах нищо
та сега исках да пробвам с по-малко натоварване и повече почивка

02.10.04
15:35

личното ми мнение е че е добре да опиташ това което си си наумил, а вече сам ще си прецениш според резултатите. Щом си издържал на толкова серии обаче, ми се струва разумно да ги намалиш малко, а не драстично. Иначе сплита ти си е добър, аз работя по подобен и съм доволен, само дето не правя крака и дните за гръб/трапец и рамо/трицепс са ми разменени.

SI

03.10.04
17:12

ето какво измислих

1 ден

Гърди
Повдигане на щанга от лег           4
Повдигане на щанга от полулег (30’) 4
Кофички                                 3
Общо серии за гърди                     (11)
Бицепс
Бицепсово сгъване с дъмбели           3
Концентрично сгъване с дъмбел 3
Скотово сгъване с щанга           3
Общо серии за бицепс           (9)
Общо серии в тренировката         ((20))
2 ден

Гръб
Пулдаун (отпред)       4
Чукчета                 4
Мъртва тяга       4
Общо серии за гръб     (12)
Трапец
Повдигане на рамената с дъмбели 3
Общо серии за трапец           (3)
Общо серии в тренировката           ((15))

3 ден

Рамо
Повдигане на щанга пред врат от седеж           3
Повдигане на ръцете встрани с дъмбели           3
Вдигане на дъмбели от седеж наведен напред 3
Общо серии за рамо                                 (9)
Трицепс
Френска преса от лег до челото              3
Скрипец                                           3
Пулдаун с една ръка с обратен хват           3
Общо серии за трицепс                     (9)
Общо серии за тренировката                     ((18 ))
4 ден

Бедра
Клякане с щанга на раменете                     4
Сгъване за задна част на бедрата           4
Екстензии за предна част на бедрата           4
Общо серии за бедра                     (12)
Прасец
Повдигане на пръсти с дъмбели                    3
Общо серии за прасец                     (3)
Общо серии за тренировката                   ((15))

добре ли е
ако имате забележки какво да пипна

03.10.04
20:34

на мен ми се вижда добре. Две дребни забележки:
- мъртвата тяга я прави първа, а не последна в деня за гръб, защото е основно упражнение, а и в края може да си по-малко концентриран и да направиш някоя травма. Лично аз мисля, че е по-добре вместо дърпане на скрипец да правиш набирания, но това е мое мнение.
- не е зле да вкараш в тренировката задно рамо и евентуално предмишница.

За клека 4 серии ми се виждат малко.
Издърпай (според мен) скотовото по - напред в тренировката за бицепс. Сериозно тежко упражнение е.
Освен това упражненията ти за бицепс ми се виждат еднообразни и без външна глава. Някакви с извъртане - скрипец с въженце, дъмбел с палеца високо, нещо такова мисля, че няма да навреди.
Трапецът бих казал, че можеш да го комбинираш с мъртвата тяга(изтегляне на ключиците назад при изправено положение) и вместо него да правиш упражнения за задно рамо при гърба, които пак включват малко трапеца. Всъщност всички тея упражнения, включително и твоето, са косвени за трапеца.
На прасеца може и с по - малко серии, но според мен с повече повторения и не с дъмбели, а с хубави тежести.

Парс, третото му упражнение за рамо е за задно рамо. Иначе за тягата си прав - при тези упражнения излишно само ще губи от силата за нея; тя му е най - доброто от тях.

SI

04.10.04
15:45

наистина има упражнение за задно рамо
предмишница не съм вкарал защото имам едно за стискане у дома
набирането не съм го включил защото 3 месеца само това правех
за прасеца какво значи хубави тежести
в залата има дъмбели от 2 до над 50 кг
4 серии клякане наистина ли са малко
при положение че правя и 4 серии екстензии

Клякане с щанга на раменете           4 серии
Сгъване за задна част на бедрата 4 серии
Екстензии за предна част на бедрата 4 серии

ще се възползвам от съвета да изтегля мъртвата тяга и скотовото като първо упражнение

а за бицепса верно са еднообразни, ама още не съм прочел достатъчно за да вкарам някое ново
кое упражнение е за външната глава на бицепса

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1