Програма мнение?

Здравейте!
На 35 год. съм, 176 см, 67 кг. Целта е качване на малко маса и поддържане на форма. Не вземам никакви добавки.
Преминах кръгова тренировка за един месец и от тогава, в продължение на два месеца, карам по следната програма:

1. Гърди, бицепс, корем:
повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на щанга от полулег - 3х8
флайс с дъмбели - 3х8
сгъване с щанга от стоеж - 3х8
скотово сгъване - 3х8
чукчета - 3х8
коремни преси - 3х20
повдигане на крака от лег - 3х20

2. Гръб, тапец, трицепс:
придърпване на горен скрипец - 3х8
придърпване на долен скрипец - 3х8
гребане с дъмбел - 3х8
повдигане на щанга за трапец - 3х15
френско разгъване с щанга - 3х8
разгъване с дъмбел зад глава - 3х8
разгъване на горен скрипец - 3х8

3. Рамо, крака, корем:
раменна преса пред врат - 3х8
разтваряне на дъмбели встрани - 3х8
разтваряне на обратен пек-дек - 3х15
бедрено сгъване - 3х15
бедрено разгъване - 3х15
повдигане на пръсти на калф - 3х15 - не го правя
коремни преси - 3х20
повдигане на краката от вис - 3х20

Преди първата от основните серии правя по една загряваща.

Значи общо взето програмата работи - резултатите са очебийни ;) но усещам че нещо куца.
Първия ден корема не го правя - не ми остават сили.
За втория ден се чудя горния скрипец дали да не го заменя с набирания? Не мога да натоваря добре гърба, тъй като по-голямата тежест ме отлепя от пейката :)
Третия ден ми е голям проблем. Краката все едно че не съм ги тренирал. За клекове с щанга май ми още рано, та мисля да включа лег-преса - дали ще е ефективно? За раменете вместо пек-дек да го заменя ли с разтваряне на дъмбели под наклон (задното рамо не се товари както трябва)?

Благодаря предварително!

Щом работи програмата за теб - карай по нея!

Сега, по въпросите:

1). Правило е, че щом тежестта вече почва да те отлепя от седалката значи е вече време за Набиранията на лост и че не би трябвало да имаш проблем с тях! А аз лично смятам, че трябва да има едно упражнение в програмата за гръб с щанга, а ти нямаш! Ако някой ти покаже как правилно да изпълняваш “Гребане с щанга” или “Мечка” определено ще почувстваш натоварването!

2). Какво означава рано ми е за клек? Че не ти е достатъчно здрав кръста? Че да няма да започнеш с 150 кг клекове? :lol:  Лег-пресата е някакъв мижав заместител на клека... но ти си решаваш!

3). Ако не ти е добра машината в залата или не ти е удобна и не можеш да почувстваш задното рамо добре, започни с “Разтварянето на ръце встрани от наклон”.

Това са моите препоръки към теб! По-здрави!

[quote author=“nikolaBULL”]Щом работи програмата за теб - карай по нея!

Сега, по въпросите:

1). Правило е, че щом тежестта вече почва да те отлепя от седалката значи е вече време за Набиранията на лост и че не би трябвало да имаш проблем с тях! А аз лично смятам, че трябва да има едно упражнение в програмата за гръб с щанга, а ти нямаш! Ако някой ти покаже как правилно да изпълняваш “Гребане с щанга” или “Мечка” определено ще почувстваш натоварването!

2). Какво означава рано ми е за клек? Че не ти е достатъчно здрав кръста? Че да няма да започнеш с 150 кг клекове? :lol:  Лег-пресата е някакъв мижав заместител на клека... но ти си решаваш!

3). Ако не ти е добра машината в залата или не ти е удобна и не можеш да почувстваш задното рамо добре, започни с “Разтварянето на ръце встрани от наклон”.

Това са моите препоръки към теб! По-здрави!

Благодаря за препоръките!
Набиранията и разтваряне на ръцете встрани под наклон ще ги вкарам.
За клековете ще пробвам - да, опасявам се от травми в кръста.
Гребането и Мечката не са ли аналог на гребането с дъмбел?

ще опитам и аз да се включа по въпроса, гребането с дъмбел-натоварва перките, а мечката (съответно и гребането с щанга) вътрешната част на гърба. Всяка трен за гръб трябва да има поне 3упр.:
1) за разширяване (перките)
2) за уплътняване  (вътрешната част)
3) за долната част на гърба
Толкова от мен :) , а сега мога да кажа само едно ДЕРЗАЙ

п.с. NikolaBULL надявам се, че моето включване не е проблем, а ако нещо не е точно, моля коригирай

Бива си я (За 35 годишен). Все пак имаш повече сила отколкото нас 16-17 годишните  :)

Направих някои промени и сега програмата ми изглежда така:
1. Гърди, бицепс:
повдигане на щанга от лег - 4х8
повдигане на дъмбели от полулег - 4х8
кросоувър - 4х12
сгъване с щанга от стоеж - 4х8
скотово сгъване - 4х8
долен скрипец с бицепсов лост - 4х12

2. Гръб, тапец, трицепс:
набирания с широк хват - 4х до отказ
чукчета с щанга - 4х8
придърпване на долен скрипец - 4х8
повдигане на щанга за трапец - 4х15
френско разгъване с щанга - 4х8
разгъване на горен скрипец - 4х12
разгъване с дъмбел зад глава - 4х8

3. Рамо, крака, корем:
разтваряне на дъмбели встрани - 4х8
раменна преса пред врат - 4х8
разтваряне на дъмбели под наклон - 4х8
бедрено сгъване - 2х40
бедрено разгъване - 2х40
клек с щанга - 4х8
коремни преси - 4х20
повдигане на краката от вис - 4х20

Изкарал съм само една седмица по нея и е рано да говоря за резултати. Но мога да кажа, че се усеща натоварването на гърба. За краката - в клековете е истината  :twisted:

Лично мнение - махни по едно упражнение за бицепс и трицепс. И прави клекове, преди разгъвания и раменни преси, преди странични разтваряния.

[quote author=“shemeta”]Направих някои промени и сега програмата ми изглежда така:
1. Гърди, бицепс:
повдигане на щанга от лег - 4х8
повдигане на дъмбели от полулег - 4х8
кросоувър - 4х12
сгъване с щанга от стоеж - 4х8
скотово сгъване - 4х8
долен скрипец с бицепсов лост - 4х12

2. Гръб, тапец, трицепс:
набирания с широк хват - 4х до отказ
чукчета с щанга - 4х8
придърпване на долен скрипец - 4х8
повдигане на щанга за трапец - 4х15
френско разгъване с щанга - 4х8
разгъване на горен скрипец - 4х12
разгъване с дъмбел зад глава - 4х8

3. Рамо, крака, корем:
разтваряне на дъмбели встрани - 4х8
раменна преса пред врат - 4х8
разтваряне на дъмбели под наклон - 4х8
бедрено сгъване - 2х40
бедрено разгъване - 2х40
клек с щанга - 4х8
коремни преси - 4х20
повдигане на краката от вис - 4х20

Изкарал съм само една седмица по нея и е рано да говоря за резултати. Но мога да кажа, че се усеща натоварването на гърба. За краката - в клековете е истината  :twisted:

Според мене вкарай флайс в тренировката за гърди,като едната тренировка да е от лег ,а другата от полулег,За гърба задължително вкарай гребане с дъмбел и махни това за трапец.От долния скрипец тойе се товари добре са мо ако смениш с по-широк хват.Това за краката мисля че е безмислено с толкова почторения.По-добре направи 4 серии по 15 повторения ,но да чувсташ натоварване.Това 40 звучи като аеробика.Така е според мене

@Петко К
Кое да махна, което ми е най-гадно ли или скрипеца и при двете? А краката ги правя преди рамото просто имаше Ctrl+C и Ctrl+V ;)

@Миле
В първоначалния вариант имаше флайс от хоризонтален лег. Да махна кросоувъра и дъмбелите и да ги заменя с два флайса ли?! За гърба има гребане с щанга, преди това имаше гребане с дъмбел. Това за краката ми е загрявката преди клека  :)