Трябва ми адекватен съвет

Здравейте, на 16 години съм 170/56 кг. Имам проблем с теглото. В смисал преди бях палничак и свалих известно количество мазнини.. но все още в областа на корема и в страничните части, както и по задника имам мастен слой от около 2-3 сантиметра  :roll:  Първо искам да кажа какви цели се стремя да постигна. Не искам да добивам голяма масивност, а да имам малки но оформени мускулчета. За целта как трябва да процедирам? Да започна програма за изчистване на мазнините и след това за маса, за да мога да заякна и след това да орелефявам или направо сега да започвам за маса и в процес на тренировки тези мазнини ще се изчистят ? А и да ви помоля да ми дадете примерна диета ? Това е за сега, Благодаря ви  :wink:

Аз бих ти препоръчал да тренираш по програма за маса! Един мой приятел беше като теб само че беше висок 190 см. 85 кг. и имаше мазнини и като почна да тренира с програма за маса се оправи за 3-4 месеца и сега кара за релеф  :wink:

Благодаря ти, elfisha_np. . . други препоръки ?

бягане сутрин на гладно през почивните дни + диета !

Приятел, аз съм 192, 86 кг и не мога да говоря за някакви мазнини...н атвоя познат сигурно костите саму били по-леки,знам ли ,но какъвто и да е - не е имал кой знае какви тлъстини,т.е искам да кажа ,че е лесно да свалиш по този начин ,който описваш, малко мазнини, но човек ,ако си е дебеличък...не знам, не съм сигурен

аз лично бих ти препоръчал да се обърнеш към някой инструктор, той ще ти направи подходяща програма ,диета и всиччко:)

e как според теб ще бягам сутрин като от 7.30 до 2 съм на училище  :roll:

еми като си първа смяна бягаш след училище , а като си втора смяна преди училище пък и аз казвам за събота и неделя , а не всеки ден за да не претренираш  , но бягането си е бягане :wink:

Тази програма как ви се вижда?

ТРЕНИРОВЪЧНА ПРОГРАМА ( начинаещ )

първи ден - гърди, бицепс, корем, кардио тренировка

втори ден - почивка

трети ден - гръб, трицепс, кардио тренировка

четвърти ден - почивка

пети ден - рамо, крака, корем, кардио тренировка

шести ден - почивка

седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения

флайс - 4 серии по 12 повторения

гладиатор - 4 серии по 12 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения

бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

кoремни преси - 4 серии по 30 повторения

повдигане на краката от лег - 4 серии по 30 повторения

Програма за трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 12 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец към гърди - 4 серии по 12 повторения

придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения

гръбни преси - 3 серии по 20 повторения

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения

кикбек - 3 серии по 12 повторения

разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения

дигане на дъбмели встрани - 3 серии по 12 повторения

повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

сгъване за адуктори на машина - 4 серии по 15 повторения

клякане с щанга - 4 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Самата програма е за релеф.. тъй като се страхувам да дигам за маса ( аз сега имам мазнини а камо ли когато почна да дигам за маса, вярно е че ще кача ММ, но и ще се омазня ), така че незнам как да процедирам, чакам вие да ме посъветвате. Също така, да ми препоръчате някаква диета примерно за поддържане на теглото или нз... трябва да приемам 1581 калории на ден, така че ще се радвам някой да ми даде примерна диета по която да се ръководя  :wink: