бива ли я тая програма ?

Програмата е за маса
Понеделник - почивка
Вторник
*Гръб
- набиране 10,8,8х3
- чукчета 8,6,6х3
- лодка 8х2
- пуловер с обратен обхват за разтягне на гърба 10,8,8х3
*трицепс
- бутане на скрипец 10,8,8х3
- лежанка с тесен хват 8,8,6х3
- френко 8х3
*предмишница
- горна и долна част с лост
Сряда - почивка
Четвъртак
*Гърди
- лежанка средна част 10,8,6,4х4
- лежанка горна част 8,8,6х3
- флайс 10,8,8х3 (това не е за маса но все пак :))
- кофички 10,8,8х3
*бицепс
- прав с прав лост 8,6,4х3
- седнал с дъмбели 20,16,14х3
- скотове с крив лост 10,8,6х3
Петък - Почивка
Събота
*трицепс
- бутане на скрипец 10,8,8,6,6х5
- лежанка с тесен хват 8,8,6,6х4
- френско 8,8,6,6х4
*бицепс
- прав с прав лост 8,8,6,4х4
- седнал с дъмбели 20,16,14х3
- скотове 10,8,6,6х4
Неделя - почивка

бих се радвал ако ми кажете ако нещо не и е наред  :roll:

А раменете не ги ли уважаваш :lol:

аууу верно бре  :shock:
каде мога да ги включа ?  :roll:
в кои от дните  :?:

абе рамото е малко и може да не се забележи
ама краката са 50% от тялото
как не си забелязал че ги няма
погледнах само тея със звездички ама не видях крака
тъй че съботата махаш бицепс и трицепс и правик крака и рамо
елементарно а

“пуловер с обратен обхват за разтягне на гърба “
? Що е то?
При трицепса изтегли скрипеца в средата или по към края, не е преавилно да правиш най - лекото първо, а най - тежкото - последно. Най малкото заради ставите не е редно.
Ако 4Х4 и т.н е това, което си мисля и се мъчиш да правиш маса, както си декларирал, излиза следната щуротия:
7 серии сежанка средна част +
5 серии лежанка горна част +
5 серии флайс +
5 серии кофички
това плюс
15 серии за бицепс ??????????
Сумата ти е около 40 серии, пък били и с по 4 повторения. Малките повторения са си приоритетни за маса, според мен не е необходимо да мачкаш по 5 серии на най - голяма тежест. Ефекта след това от другите упражнения става нулев. Въобще я изчисти тая тенденция; прави си по една серия за всяка тежест и по - малко общи серии.
Другото ти го казаха другарите. То се обобщава като рамо и крака. Без тях - не става, не става!
Особено пък маса. Маса без рамене и крак - ако го постигнеш, велик си. Рамото участва като помощен мускул и при гърдите и при гърба; кракът пък е половината работа на метаболизма.

абе аз попринцип си харесвам краката и за това не сам ги включил

D3BEP
лежанка средна част 10,8,6,4х4 (тоест 4серии правя, а не още 4)
сериите на едно упражнение са ми по 4 и 3, бицепса ми прави изключение
а това за раменете и краката сам съгласен и затова в събода ще правя вместо ръце, крака и рамене

Как пък всички си харесват краката? Досега не съм чул някой да каже, че не си харесва краката, и иска да поработи малко над тях :) Защо някой досега не е казал “бицепса си ми харесва, и затова няма да го тренирам”  :wink:  8)
Сега сериозно, въпроса не е само до “харесване”, а и до пропорционално развитие и силова основа. Представи си, че горната ти част дръпне повече, и започнеш да използваш сериозни тежести при сгъването за бицепс. Но понеже не си тренирал никога крака, те са слаби, както и кръста ти (не видях тяга и клякане в програмата ти, а без тях силен кръст не можеш да направиш) и когато сгъваш с големи тежести травмата на кръста е доста реална. А и ще е глупаво примерно като гребеш с щанга за гръб да ти се подгъват коленете, щото имаш слаби крака и не могат да удържат тежеста. Тялото не е съвкупност от отделни мускули, а е цялостна система, която работи заедно. Ако имаш слаба част, тя дърпа назад и останалите. D3BEP спомена за метаболзма и е напълно прав. Тренировката на краката стимулира мощно целия организъм и ти качва маса навсякъде.

И малко личен опит - 6 години не тренирах крака, защото ми бяха доста едри (и сега изпреварват по - размер горната част, но не и по сила). Нито краката ми станаха по - малки от това, нито останалите ми мускули дръпнаха повече, за да изравнят. Едва ли имаш моя дисбаланс, така че смело включвай краката в тренировката.

Аз не си харесвам краката и довечера ке клекам :))))))

Добре кажете ми с какви упражнения за крака да започна ?  :roll:

1.Разгьване на машина 3х10-15
2.Клякане с щанга 3-4х10-12
3.Лег преса 3х10
4.Сгьване за задначаст на бедрата 3х10-12
Всичко в пирамида.Това е примерно,но като начало го пробвай и вкарай рамене ,защото това е много важна група :wink:

Миле добре е тва батка, ма пича, ако никога не е клякал незнам как ще се справи след машината... Аз лично си почвам с клековете, но загрявам добре.

Гоча,това все пак сьм го дал за пример,освен това смятам че разгьването е добре да е пьрво защото разгрява много добре коленете,разбира се че не е задьлжително , но все пак преди клека трябва да са добре загряти коленете :wink:

Ае колената може да ги стенгеш с ластичен бинт или наколенка. Иначе преди тренировката за крака аз препочъвам и малко аеробно да се направи ма не повече от 5 минути примерно на вело или степер или патечка.
по-здрави