Програмка за маса.Какво мислите?

първи ден - гърди, рамо, трапец, корем

повдигане на щанга от лег    -  4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег -  4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег-  4 серии по 8 повторения
флайс  -                  4 серии по 8 повторения
Пулоувър
Раменни преси              4 серии по 10 повторения
разтваряне с дъмбели встрани -  4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга до брадата  - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец -  4 серии по 10 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

трети ден - гръб, крака

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец  4 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец      4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга/Мечка -        4 серии по 8 повторения
бедрено сгъване -            3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване -            3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина -3 серии по 15 повторения

пети ден - бицепс, трицепс, корем

избутване на щанга тесен хват -    4 серии по 8 повторения
Разгъване на горен скрипец      4 серии по 10 повторения
кофички -                  4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване              4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел -  4 серии по 8 повторения
коремни преси -              4 серии по 20 повторения
повдигане на краката -          4 серии по 20 повторения

Според мен не е удачно да тренираш краката и гърба в един и същи ден.
Също така корема може да го разбиеш в края на всяка тренировка по 3 серии - така може би ще ти е по леко.
Това е моя съвет.
п.п. Май са ти много упражненията за гърди - понамали ги малко, може да претренираш.

Не ти трябват 2 големи мускулни групи в един ден - гръб и крака. Прекалено натоварваш ръцете.

може и да си въобразявам, но май при мен леките и нормалните тренировки нямат ефект :)

Повдигането от полулег го редувай . Една седмица със щанга , дена седмица с дъмбели . На мястото на това упражнение можеш да праснеш или обратен наклон или да го зарежеш празно . Гърба и краката не е много удачно да са в един ден .
Това е просто лично мнение . Ти си знаеш как ти дава ефект .

Значи за гърди програмата е добре.После По дпбре прави задно рамо отколкото рамото от пред защото то винаги изостава незнам какво имаш предвид под раменни преси отзад ли отпред ли.После мн голяма грешка е да се правят две ГОЛЕМИ мускулни групи в един ден.И Друга грешка във тренировката ти е че правиш повече упражнения за бицепс отколкото за трицепс.Намали тези за бицепса.При трицепса можеш да сменяш упражненията и е хубаво да се прави френска преса.

бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 4 серии по 10 повторения

тези 2 упражнения ги прави във различно тренировки.Друго упражнение за бицепс можеш да правиш е бицепсово сгъване от полунаклон.Мн добро упражнение

тежка е програмата но пък е яка ако си на химия и добра храна ще имаш много добър ефект  8)

Програмата е тежка,но ако имат при тебе ефект по тежките тренировки я прави.Само гърба и краката в 1 ден не ми харесва.

абе на никой не му хареса ама в ббтеам-а  http://www.bb-team.org/training/000158.php 3-тия ден си е баш крака и гръб :)))

Във сайта сплитовете не може да са за всеки а са на общ принцип горе долу. Само ти може да разбереш кое как ще ти е. Няколко момчета от моята зала тренират гръб и крака или гръб ъ гърди. Просто така чувстват най - голям ефект. На мен лично ми е тежко така и се претоварвам повече отколкото трябва. Няма две еднакви тела.

Знам я програмата ама много трудно ще натоваря добре краката и гърба без да претренирам.

Значи ставал съм свидетел на тренировка ГРЪБ-КРАКА и след клека тяга и как се къса мускул няма да конкретизирам кои които разбира ще се сети за краката става въпрос

значи петия ден го пробвах и е перфектен според мен :)  днес обаче бях на първи ден и не издържах ....мн тежко наистина .... са мисля нова програма  :?

Гръб крака в един ден...
Това и киборг не може да го направи...

[quote author=“djpetko”]Гръб крака в един ден...
Това и киборг не може да го направи...

Значи има все още такива индивиди които го правят ти им казваш кое е добро за тях те пак.Днес видях и друга програма гръб-гърди по 5упр.кво повече да кажа.......

[quote author=“bugatibugati”][quote author=“djpetko”]Гръб крака в един ден...
Това и киборг не може да го направи...

Значи има все още такива индивиди които го правят ти им казваш кое е добро за тях те пак.Днес видях и друга програма гръб-гърди по 5упр.кво повече да кажа.......

Ами те да си го правят,но претренират 100% и все едно нищо не правят...
Или другата възможност е да правят с някакви мизерни килограми,което пак води до същия “ефект”.