Как да започнете на успоредката и лоста. За начинаещи!

Няма да обсъждам избора успоредка или зала. Факт е, че много неспортуващи хора се опитват да започнат с успоредка и лост и установяват, че не могат да направят нищо. Това е нормално и не е причина да се отказват, както обикновено става.

Най-важното е, да не ти пука кой те гледа докато се гърчиш на успоредката и какво си мисли! Срама от това, че не можеш, е най-голямата ти пречка. Всеки е започнал отнякъде.

НАПЪНИ!

Кофички
Можеш да отскочиш и да се задържиш на успоредката, но не можеш да направиш нито една кофичка. Тогава прави напъни!
Напъни горе. Отпусни ръцете съвсем малко, без да пускаш до долу и пак ги изправи. Прави по 10-на напъна в серия, може и повече. Почивай докато успокоиш дишането.
Напъни долу. Отпусни до долу. От долно положение, напъни да се повдигнеш и пак отпускаш. Бройките са същите. Никога не ги прави без да си добре загрял и преди да си направил поне една серия напъни горе. Стреми се да раменете да не се прибират към врата и лактите да отиват назад, а не на страни!!! Това е важно - иначе ще изпитваш болка. В началото ги прави по-рядко от напъните горе - примерно, на три серии горе - една долу.
Напъните ще развият силата горе и долу и после лесно ще преодолееш средата и ще започнеш да правиш пълни кофички.
Махове горе. С прави ръце, без да пускаш, разклати тялото си напред-назад. Не се засилвай много, защото ще паднеш. Ръцете остават прави, докато правиш маховете.
Махове долу. Отпускаш до долу, като следиш рамената и лактите. От увиснало положение започваш да клатиш тялото напред и назад. След като започнеш спокойно и без болка да правиш маховете долу, започни да правиш махове долу с напъни.
Махове долу с напъни. Докато правиш маховете леко повдигай и веднага отпускай обратно (като тласък, когато краката са ти в най-предната и в най задната точка. Тласъка съвпада с промяната на посоката на маха.
Маховете ще развият стабилноста ти (рамо, лакът, китки) и са пътя към мокрите кофички (кофички с мах - предни, задни и комбинирани).
Набирания
Принципа е същия - напъни долу, напъни горе. Разбира се в началото не можеш да правиш напъни горе. Затова, с отскок се набираш на лоста и задържаш горе колкото можеш по-дълго. Когато започнеш да “увисваш” се напъни максимално и продължи да се напъваш без да позволяваш на ръцете да се отпуснат рязко.
Като начало напъните и набиранията ги прави широк надхват с лост пред гърдите и с тесен подхват. Ритай ако трябва и си помагай с тялото както намериш за добре. Като почнеш да ги правиш, тогава ще изчистваш упражнението и ще вкараш широк хват зад врат и тесен надхват.
Редувай кофички с набирания на суперсерии. Гледай тренировката да ти е не по-малка от 30 мин, като не прекалявай с почивките. Като се прибереш у дома, тогава ще лежиш. Там си за друго.
Би трябвало при 3 тренировки седмично да започнеш да правиш пълни кофички и набирания преди да е свършил месеца. Ако разполагаш с време, можеш да ходиш и всеки ден. Продължи да вкарваш напъни на по-голяма бройка след като мускулите ти се уморат за пълни и след като почнеш да ги правиш.
Какво точно правиш
Набиранията са за гръб. Широк хват с лост пред гърдите ти развива началото на перките - сваля го по-надолу. Тесен подхват им придава обем. Имай в предвид, че във сяко набиране участва и бицепс и предмишница. Подхват товари повече бицепса, надхвата - повече предмишницата, като колкото по-тесен е, толкова повече се товари.
В кофичките е спорно кое участва повече - трицепс или долна част на гръдните мускули. Аз не искам да споря. Моето мнение е малко в полза на трицепса. Определено разширяват гръдния мускул, т.е. плочата става по-голяма.
Има и много други упражнения, но обикновено на всяка успоредка има кой да ти ги покаже. Ти само тръгни и бъди упорит. Другото само ще дойде.