Програмка за маса.Какво мислите? (vol.2)

1:Гърди Трицепс Корем

повдигане на щанга от лег    -  4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег-  4 серии по 8 повторения
флайс  -                  4 серии по 8 повторения
Пулоувър                  4 серии по 12 повторения
избутване на щанга тесен хват -  4 серии по 8 повторения
Разгъване на горен скрипец      4 серии по 10 повторения
кофички -                4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

2:Крака Рамо

бедрено сгъване -            3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване -            3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина -3 серии по 15 повторения
Раменни преси                4 серии по 10 повторения
разтваряне с дъмбели встрани -    4 серии по 8 повторения
Повдигане на ръцете напред -      4 серии по 8 повторения

3:Бицепс Гръб  Корем

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец  4 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец      4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга/Мечка -        4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване              4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел -  4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

Mисля, че щом гърди и рамо ти идват нанагорно, то и гръб-бицепс, гърди-трицепс ще ти разгонят фамилията.  :)

Особено с 4те упр. за бицеп и 3ката за трицепс.

за мен някои неща верно ще ти разгонят фамилията
като гледам бицепса-суепр мгно упражнения са това,ако искасш прочети темите примерно за бицепса, има мнго такива, потърси в търсачката и ще можеш да достигнеш до извод за себе си.

kак може да имаш 4упр. за бицепс(малка мускулна група)гръб,крака и гърди също толкова това е смшно намали упр за бицепс.За краката и гърба може да правиш по още 1 упр

Упражненията за бицепс ги направи 3. Рамените преси да са 4х8, а разтварянето встрани 4х12. Това повтигане на ръцете напред можеш да го махнеш и сложи въртолет. Вмъкни и задно рамо

знячи ..... така ще стане:

1:Гърди Трицепс

повдигане на щанга от лег    -  4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег-  4 серии по 8 повторения
флайс  -                  4 серии по 8 повторения
Пулоувър                  4 серии по 12 повторения
избутване на щанга тесен хват -  4 серии по 8 повторения
Разгъване на горен скрипец      4 серии по 10 повторения
кофички -                4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

2:крака рамо

лег преса -                3 серии по 10 повторения
бедрено сгъване -            3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване -            3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина -3 серии по 15 повторения
Раменни преси                4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани -    4 серии по 12 повторения
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет- 4 серии по 8 повторения

3:бицепс гръб

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец  4 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец      4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга/Мечка -        4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване              4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел -  4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

Аз мисла че много серии правиш .....

Програмата така я бива,за трицепса можеш вместо скрипеца да правиш с дъмпел зад глава.И намали сериите верно малко.

амиии 4-тата серия не е баш серия :)  правя си 3 пълни, а на 4-тата слагам по-сериозни килограми и гледам да докарам няколко повторения

[quote author=“Nazgul”]знячи ..... така ще стане:

1:Гърди Трицепс

повдигане на щанга от лег    -  4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег-  4 серии по 8 повторения
флайс  -                  4 серии по 8 повторения
Пулоувър                  4 серии по 12 повторения
избутване на щанга тесен хват -  4 серии по 8 повторения
Разгъване на горен скрипец      4 серии по 10 повторения
кофички -                4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

2:крака рамо

лег преса -                3 серии по 10 повторения
бедрено сгъване -            3 серии по 10 повторения
бедрено разгъване -            3 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина -3 серии по 15 повторения
Раменни преси                4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани -    4 серии по 12 повторения
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет- 4 серии по 8 повторения

3:бицепс гръб

набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец  4 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец      4 серии по 8 повторения
Гребане с Т-щанга/Мечка -        4 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж -4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване              4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване с дъмбел -  4 серии по 8 повторения
коремни преси -            4 серии по 20 повторения   
повдигане на краката        - 4 серии по 20 повторения

Кофичките можеш за правиш 3 серии до отказ. Пробвай помпички. Аз като ги правя имам чувството, че мускула ми ще се пръсне. Ако искаш смени лег пресата с клек. Аз предпочитам него. Но както ти си прецениш - всичко е индивидуално. Ти трябва да си знаеж кое упражнение те натоварва и кое не. Върталета го сложи след пресите и да е 3 серии. Последно сложи задно рамо както ти казах. За мен набиранията и вертикалния скрипец са едно и също. Ако правиш набирания и ти е леко слагай тежест. На мястото на скрипеца можеш да срожиш тяга. За бицепса правиш много серии. Концентичното прави 3 серии. Това, е което те съветвам. Колко ти е стажа?

[quote author=“tuocs”] 
Кофичките можеш за правиш 3 серии до отказ. Пробвай помпички. Аз като ги правя имам чувството, че мускула ми ще се пръсне. Ако искаш смени лег пресата с клек. Аз предпочитам него. Но както ти си прецениш - всичко е индивидуално. Ти трябва да си знаеж кое упражнение те натоварва и кое не. Върталета го сложи след пресите и да е 3 серии. Последно сложи задно рамо както ти казах. За мен набиранията и вертикалния скрипец са едно и също. Ако правиш набирания и ти е леко слагай тежест. На мястото на скрипеца можеш да срожиш тяга. За бицепса правиш много серии. Концентичното прави 3 серии. Това, е което те съветвам. Колко ти е стажа?

благодаря!  само да питам: Какво са помпички ?

П.П.: не правя тяга и клекове
стажа ми е 11 месеца като последните 4 несериозно .... та пак се хващам, надявам се да помогнете да я доизкусурим , защото искам да блъскам по оптимална програма :)

http://www.bb-team.org/exercise/000079.php Ето и блъскай здраво :lol:

Много са луди кофичкити на лежанка.Напомпват доста трицепса. 8)