Програмата ми за чистене+хипертрофия

Ден 1
A1 Напади 15 бройки всеки крака, почивка=15 sec :arrow:
A2 Раменна преса с една ръка  15 , почивка=15 sec :arrow:
A3 Мъртва тяга с дъмбел на един крак 15 бройки на крак , почивка=15 sec :arrow:
A4 Гребане с дъмбел (с една ръка) 15 , почивка= 15 sec :arrow: 
A5 Дъмбел бенч-прес , двуфазно (вдигам до половината , свалям експлозивно и вдигам до горе - това е 1) 15 повторения.
След което почивам 60 секудни и повтарям горното още 3 пъти.
Стречинг

Ден 3
6 серии x 4 повторения @4 RM
A1 Милътъри прес , почивка=30 sec. :arrow:
A2 Кофички с тежест (35 килограма обикновено слагам) ,
A3 Клек с щанга на гърди , почивка= 30 sec. :arrow:
A4 Набирания с тежест 4 , почивка= 30 sec. :arrow:
почивам 60 секудни и повтарям 5 пъти
спринтове на велометъра по 120 секунди всеки , с 3 мин. между тях
Стречинг

Ден 5
Товар: 15 RM
A1 Мъртва тяга 15 ,почивка=45 sec :arrow:
A2 Клек с щанга 15 ,почивка=45 sec :arrow:
A3 Hack Squat (това не знам как се превежда) 15, почивам 90 сек. и повтарям още 2 пъти

B1 Милътъри прес 15 , почивка=30 sec :arrow:
B2 Бенч преса 15 , почивка=30 sec :arrow:
B3 Кофички 15 , почивка=60 sec :и повтарям 2 пъти

C1 Набирания(собствено тегло) 20 , почивка=30 sec :arrow:
C2 Гребане седнал (дланите нагоре) 15 , почивка= 30 sec :arrow:
C3 Пуловъри 15 , почивам 60 секунди и повтарям два пъти
Задължителен стречинг !!!

В свободните дни кардиото не ми е необходимо. Поствам я защото някои хора явно се интересуват от кръгови и тренировки за цялото тяло. Еми - ето това е. От много време тренирам така , доволен съм и постигам резултатите , които съм си поставил  :roll:

Много интересен метод,предполагам,че от някъде си го прочел,пробвай го и ако не усещаш,че претренираш или,че не достатъчно се натоварваш го смени.

източниците не си крия - от t-nation следя авторите , пропагандиращи високоинтензивни тренировки. Принципно избягвам да правя голяма бройка , но взех да свиквам и дори почна да ми харесва да се прибирам вир вода с 10 кила по-лек  :lol: Програмата е зверска , но възстановяването ми куца.  :?  Това го тренирам 2 седмици и после сменям цикъла.

A как се прави тази тяга на един крак, че нещо не мога да си го представя :?:

харесва ми само не одобрявам многото повотрения .

aми за човек , който си прави свободно по 15 пистолета - лесно  :roll:  Свиваш единият крак и само с другият дърпаш. А ако ти е трудно - качваш единият крак някъде - на пейка примерно - като за български напади.