25.11.06
17:27
Здравейте!
От доста време обмислях програма, от която да качвам мускулна маса и то главно на гърба (изостава ми). Та днес ми хрумна 1 вариант и реших да я споделя с вас за мнения.
Понеделник- Гърди
Повдигане на щанга от лег, или полулег (сменям ги на седмица) - 4х10 в пирамида до 6
Повдигане на дъмбели от лег, полулех (и с дъмбели ги редувам) 4х10
Флайс от полулег - 4х8-10
Кофички с тежест - 3-4х8(понякога сменям с пек-дек)
Вторник- Гръб
Набирания с тежест - 4х6-8
Дърпане на скрипец зад врат - 4х8
Набирания с тесен хват(дланите са една към друга) - 4х8
Дърпане на скрипец с хват на широчината на раменете(пак дланите са една срещу друга)
Сряда- Крака и Прасец
Клякане с щанга - 4х10
Напади с дъмбели - 3х15-20
Бедрено разгъване - 3х8-10
Бедрено сгъване - 3х8-10
Повдигане на пръсти от стоеж - 4х15
Четвъртък- Рамо и трапец
Раменни преси с щанга зад врат - 4х6-8
Разтваряне на ръцете встрани - 4х10 (или повдигане напред за предно рамо пак 4х10 редувам ги на седмица)
Арнолд преси - 4х8
Повдигане на дъмбел встрани от лег за задно рамо - 4х10
Повдигане на рамене за трапец - 4х15
Петък- Ръце
Френска преса - 4х8
Разгъване на горен скрипец - 4х8
Повдигане на дъмбел зад глава - 4х8-10
Бицепсово сгъване с щанга - 4х8-10
Скотово сгъване - 3х8
Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10 със всяка ръка
Концентрично сгъване - 3х10 (или 1х21 с щанга)
Събота- Гръб
Тяга - 4х8
Гребане с щанга - 4х8
Гребане на долен скрипец - 4х8
Гребане с дъмбел - 4х8-10
Неделя- Почивка
Корем и предмишница правя по 1-2 пъти седмично. Не мисля, че ще претренирам с този сплит, тренирам сериозно малко повече от 2 год. В момента пия само креатин по 5 гр дневно PowerMan 100% Pure Creatine. Как според вас ще ми се отрази тази програма?
Моля да пишат само хора с поне 3 години трен. стаж!
25.11.06
18:43
#1
как искаш да ти расте гърба като не го тренираш?
тяга чукове мечка и набиране са ти упражненията за гръб
[quote author=“FIREBLADE”]как искаш да ти расте гърба като не го тренираш?
тяга чукове мечка и набиране са ти упражненията за гръб
Виж вторник и събота.
25.11.06
19:42
#3
програмата е добра но за човек с много добро възтановяване не мисля че само с креатин ще възтановяваш много малко почиваш :( така ще си в постоянен застой за гръб и няма да имаш така желания ефект 8)
Ами бая методики пробвах и все не расте... сега мисля така да пробвам, иначе мога да преместя краката при рамото и да почивам по 2 дена, ама не съм много сигурен дали ще е по- добре или обратното... :?
В общи линий същата, само че в събота нямах нищо, във вторник правех набиране с тежест, тяга, дърпане на скрипец зад врат и гребане с щанга (понякога с дъмбел).Обаче не ми харесваше как се застъпва вторник- тяга, сряда- крака.Така тренирам от около 2 седмици преди това пробвах тази http://www.fitbul.com/article5.htm и имаше ефект, но ужасно много ме боляха лактите и затова още на 3тата седмица я спрях.Преди нея бая време тренирах 4 дена- пон.- гърди, втор.- гръб, сряда- почивка, четв.- рамо, крака, петък- ръце, събота и неделя- почивка, но от нея гърба ми не растеше :(