Т.П. за една година

моля кажете ми една примерна тренировъчна програма за една година с периодите на качване, чистене и почивка. Също така какви промени трябва да направя в диета по време на различните периоди.

дай повече информация за теб.Колко си годишен колко тежиш,колко си висок и тренирал ли си преди някога.

190см 90кг 21гд тренирал съм  сега съм по тази програма:
1ден  рамо + бицепс
раменна преса зад врат
разтваряне на дъмбели напред
разтваряне на дъмбели назад
бизепсово сгъване на дъмбели от стоеж
скотово сгъване широк хват
коремни преси и повдигане на крака в супер серия
2ден  гръб и трицепс
набирания широк хват 4 по 6
придърпване на хоризонтален скрипец 3 по 8
хиперекстензии 3 по 15 с тежест
кофички 4 по 10
френска преса 3 по 8
трапец 3 по 20
3ден гърди и крака
полу лег(горна част) 3 по 8
лег с дъмбели 3 по 8
Пек-дек 3 по 8
клякания 4 по 8
заргъвания на бедра 3 по 20
сгъвания на бедра 3 по 20
прасец 3 по 20

аз с тази програма масирам . Става ли :?:  и колко дълго да карам по нея :?:

лег с дъмбели 3 по 8
Пек-дек 3 по 8

Тези две упражнения се припокриват. Смени едното с упражнение за долни гърди.

и колко дълго да карам по нея

Шест до осем седмици и после сменяй. Мускула се е адаптирал и трябва да го стресираш.