Подходяща програма за тренировка

Здравейте, тренирам от 4 месеца, но поради естеството на работата ми немога да спазвам примерните тренировки дадени в сайта. Работя на смени и мога да ходя в залата през седмица. Висок съм 1.90см и тежа 80кг. Може ли някой да предложи удачна тренировка?

Мога да ти предложа няколко варианта
1. Избери си програма за цяло тяло и си я прави през седмица

2. Ето и един друг тип програма:
ден1. Клякане с щанга; Повдигане от лег; Повдигане на щанга за рамо

ден2. Мъртва тяга; Набиране или гребане; Сгъване за бицепс
Ходи на тренировка когато можеш.
Редувай двете програми при посещенията на залата.

Успех! :wink:

Кофти е да пропускаш цяла седмица, не можеш ли да отделиш по половин час , да речем три дни в седмицата ? Така губиш много и от тренировките ти няма да има много смисъл.
Ако не можеш, препоръчвам ти да си купиш комплект дъмбели с тежести, ако нямаш възможност за зала прави някакви заместващи упражнения в домашни/работни условия - лицеви,трицепсови кофички и пр.

наистина почти няма смисъл да ходиш през седмица,ще имаш много малък ефект.

...ше взема да си сменя работата... :lol:

Здрасти! Виж сега (почти всички останали навярно няма да се съгласят), но аз смятам, че дори и с тренировки през седмица можеш да развиеш добра мускулатура. Със сигурност ше ти отнеме малко повече време обаче. Трика е да тренираш здраво, като изтощиш мускулите до крайна степен. След това ще имаш достатъчно време за възстановяване.

Успех! :wink:

И аз съм на това мнение!!!като тренира6 6те тренира6 до отказ!!!

alien….
Поне целите, които искаш да постигнеш, ни дай. Как да ти предложим удачна тренировка?
Напиши какво точно искаш. Ще сваляш ли, ще качваш ли, колко дена, по колко време можеш да тренираш.....

10х за подкепата :lol: 
сега тренирам с тази програма как мислите става ли?
1. Ден
Гърди: на нормална лежанка 4х8 с качване на килограмите 50,60,70,80 последната до отказ, и след това за горна част по същия начин 4х8 с 50,55,60 и пак последната до отказ.
Бицепс: сериите са 4х8: скотово, после с прав лост и накрая с дъмпели
2.Ден
Гръб: сериите са пак 4х8: дърпане на скипец зад врата, гребане, и... абе назнам как се казва машината  :?
Трицепс: 4х8 на лежанка с тесен хват, френско, натискане надоло на сркипец
3 Ден : Рамо + крака
и после пак 1 и 2 ден и след това цяла седмица почивка......

Абе странничко ми се види, ама лошо нема. Ако искаш опитай да не ги правиш тия ” пак ден 1и 2”.
А по-добре си прави трите дни в понеделник-сряда-петък, само че (според мен) краката ги премести в сряда. Мисля, че няма да ти е малконатоваването.
Успех!

D3ВЕР...
ами искам да се пооформя и да кача малко маса. Под малко разбирам около 10кг.  :)

Абе то си зависи от структурата, ама 10кг не ми се виждат много малко. това, че искаш да ги качиш е добре. Според мен, намали с по една серия упражненията и хапвай здраво.

Поздрави! :)

Хм. Сега не искам да ме бият тука колегите, и затова ще ги питам направо:
Другари, какво ви е мнението за тренировка, при която една седмица да кажем три дни в седмицата се тренира една мускулна група; после се почива една седмица и после се започва нова група?????
Чел съм някъде за сходен цикъл на трениране; доколкото виждам за човека това е вариант...

Ба е те за това не бях чувал :)
Е то така ти трябват  2 месеца да си напраиш сплита...

Аз съм привърженик на по-рядкото трениране на групите, ама то вярно, 2 месеца ще станат, а това не ми се вижда много обосновано. Къде пише за подобни системи? С удоволствие бих прочел.
Поздрави!

Aве в някакво списание в залата го бях чел. Там по принцип май са абонирани за “Мускули”. Не ви лъжа, че съм го чел, но не помня точно къде - ако е нужно, ще го потърся.... Е не бяха точно такива почивките, но това беше идеята. Няколко последователни тренировки на една група, после почивка, после друга.... и т.н.
Но според мен при 7 дни тренировка и седем почивка сплитът не е удачно решение. Първо, има недостатъчно натоварване на мускулите - то сплитът едва ли не гони резултати с малко натоварване по принцип, пък камо ли с огромни почивки и второ, задължително мускулна треска всякога и навсякъде.... Ще кажете, че и при една група пак ще има, да сигурно е така, но на втората тренировка интензивността малко се намалява, сменят се упражненията и ок - минава; докато пробвал ли е някой да кляка след мускулна треска от мъртва тяга или да прави тяга с едвам държащи го крака??? Почти невъзможно, а така ще е всеки път.... Ще трябва да жертва тежестите и много от хубавите упражнения, а после говорим за маса...
Не знам; препоръчайте му вие, аз сплит за два пъти в месеца нито бих препоръчал, нито правил....

Значи така го разбирам аз: можеш една седмица да тренираш, в следващата се налага да почиваш. Ееее сложничко стана, обаче, освен това в тренировката ти виждам гръб след бицепса и трицепс след гърдите, което не зная как ти се отразяв, ама не ми се струва удачно. Плюс това, ако в тренировката за рамо си влючил и раменна преса, то имай предвид, че тя ти товари и трицепса.
Знаеш ли, постни точни данни на колко време по колко дни можеш да тренираш и ще ти предложим точно програми. Примерно:
Мога да тренирам 6 дни и после се налага да почивам 7 или там както е. Имам някои идеи, ама искам да е точно всичко. (Защото както се оказва, програмата, която по-горе съм ти преложил не става за в случая)
Поздрави! :)

Martin..
Мога да тренирам 5 последователни дни по около 2 часа без проблем, и евентуално 6, или 6 почивам и 7 пак мога. Малко е сложно..... значи от понеделник до петък всеки ден и или събота или неделя единия от двата дни. Следва почивка цяла седмица. А що се отнася до рамото не правя преси.
10х предварително :)

О.К. Значи добре е да направим 5 дневен сплит, като се опитаме да не застъпваме общи мускули 2-3 дни.
Или двоен сплит, като ще тренираш 4 дни на две седмици.
А сега като гледам, твоята програма не е лоша, обаче, добре е да смениш бицепса и трицепса, както и да почиваш в деня след крака/рамо или
ден1 гръб/бицепс
ден2 гърди/трицепс
ден3 крака/рамо
ден4 почивка
ден5=ден1
ден6=ден2
Това важи, ако се стремиш към развитие на краката и раменете в по-малка степен.
Аз лично, на твое място бих тренирал така:
ден1 Крака
ден2 Гърди
ден3 Гръб
ден4 Рамене
ден5 Ръце
ден6 (евентуален) преса/предмищница, иначе в други дни
Ако си направиш нова програма по някой от тези сплитове пусни я  да я видим, а ако се затрудняваш, пиши аз ще ти я направя, но правейки си сам програмите се развиваш (имай предвид)
Поздрави! :)

Martin:
Пъвият вариант ми допадна повече, мисля да го пробвам него. Като започвавах тръгнах със почти същата програма, само че след 3 ден следваха 5 и 6 и после почивката, пича от залата ме посъветва да ги обърна както са в ТП която съм написал, и да ти кажа има ефект не е потресаващ но се вижда :) Мисля сега да започна по твоята програма 1-2 месеца пък то ще си покаже  :D
10х