20.12.06
18:19
Значи тренирам от една година и нещо и тренирам по тази програма:
Понеделник - гръб
1 Придърпване на вертикален скрипец зад врат 4x12,10,8,6повторения.
2 Придърпване на вертикален скрипец пред врат 4x12,10,8,6повторения.
3 Гребане със дъмбел 4x12,10,8,6повторения или придърпване на хоризонтален скрипец 4x12,10,8,6повторения.
4 Чукове 4x12,10,8,6повторения.
5 Пулоувър 4x12,10,8,6повторения от 5 седмици правя мъртва тяга 4x12,10,8,6повторения.
Вторник - бицепс + корем
Бицепс
1 Бицепсово сгъване от стоеж 4x12,10,8,6повторения.
2 Бицепсово сгъване на скота със кривия лост 4x12,10,8,6повторения.
3 Концентрично сгъване 4x12,10,8,6повторения или хамър сгъване 4x12,10,8,6повторения.
корем
1 Коремни преси 4x40повторения
Сряда - рамо + трапец
рамо
1 Раменни преси зад врат 4x12,10,8,6повторения.
2 Раменни преси пред врат 4x12,10,8,6повторения.
3 Разтваряне на ръцете в страни 4x12,10,8,6повторения или разтваряне на ръцете на пред 4x12,10,8,6повторения.
4 Някакво упражнение за задно рамо 4x10,8,8,6повторения
трапец
1 Повдигане на щанга за трапец отпред 4x10,8,8,6повторения
2 Повдигане на щанга за трапец отзад 4x10,8,8,6повторения
Четвъртък - трицепс + корем
трицепс
1 Разтваряне на вертикален скрипец за трицепс 4x10,8,8,6повторения
2 Френска преса 4x10,8,8,6повторения
3 Разтваряне на дъмбел над главата 4x10,8,8,6повторения.
корем
1 Коремни преси 4x40повторения
Петък - гърди
1 Повдигане на щанга от лег 6x12,10,8,6,5,4повторения
2 Повдигане на щанга от полулег 6x12,10,8,6,5,4повторения
3 Повдигане на щанга от обратен наклон 6x12,10,8,6,5,4повторения
4 Повдигане на дъмбели от полулег 4x10,8,8,6повторения
Събота - Крака + предмишница + корем
крака
1 клекове 4x12,10,8,6повторения.
2 бедрени разгъвания 4x12,10,8,6повторения.
3 напъди със щанга 4x12,10,8,6повторения.
4 бедрени сгъвания 4x12,10,8,6повторения
5 римска тяга 4x12,10,8,6повторения
6 повдигане на пръсти на калф машина 4x12,10,8,6повторения
7 повдигане на пръсти от стоеж 4x12,10,8,6повторения
предмишница
1 сгъвания за предмишница 4x12,10,8,6повторения
2 разгъвания за предмишница 4x12,10,8,6повторения
корем
1 коремни преси 4x40
Неделя - почивам
Въпросът ми е следния - ако прибавя и силови тренировки всеки ден по клек, лег и тяга дали ще продължат да ръстът другите мускули (рамо и ръце) и дали няма да претренирам гърдите, краката и гърба
Силовите тренировки ще преставляват
Загряваща серия с лоста 20повторения (лоста е 20кг) и пет серии по едно повторение с максимална тежест.
20.12.06
21:10
#1
Няма ли да ти дойде доста тежко? Все пак 6 дена в седмицата стабилна тренировка, та и една за сила си е доста нещо приятелю. Според мен по - добрия вариант ще е да направиш един цикъл да го наречем за сила в рамките на 2 месеца и после пак да си за маса.