Тренировка за релеф + изгаряне на мазнини.

Значи на 15 години съм , 187 , 76 кг , Лява ръка : 32 , дясна 33 (чиста мускулна маса) , Гръдна обиколка (вдиш) 98 см.
До сега не съм тренирал фитнес. Играя Хандбал от 4 години . Имам много малко подкожни мазнини и горе-долу съм начинаещ :) Целта ми е да изгоря останалите подкожни мазнини и да почна тренировки за релеф. Четох много и сега ще напиша какво си съставих. Издържам на физическо натоварване . Почивам всеки следобед по 1,2 часа. Спя от 12 вечерта до към 7-8 сутринта :) Значи горе-долу 10 часа сън на ден.
Смятам да почна от по-тежки упражнения:

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - гръб, прасец , корем
трети ден - почивка
четвърти ден - рамо, трапец, бицепс
пети ден - бедра, трицепс, гръб
шести ден - почивка
седми ден - почивка

+ това се включва че всеки ден съм на тренировки по хандбал - 19:30 до към 20:30 :) Тренировките не са тежки нещо като отпускане може да се каже. Те се състоят в “5 обиколки на терена за загрявка + леки упражнения” + самата тренирвка (мятане , тренировъчен мач) и за финал 2 отивания и връщания по терена.

ПЪРВИ ДЕН:
кoремни преси - 3x30
повдигане на краката от лег - 3x30
повдигане на щанга от лег - 3x10
повдигане на дъмбели от полулег - 3x8
бицепсово сгъване с дъмбели - 3x10
концентрично сгъване - 4x8
скотово сгъване с щанга - 2x10

+ Хандбал (Вечер)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + 2 нарязани ябълки (нещо като салата)

Обяд(преди тренировка):Бяло пилешко месо (на скара) + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед + 1,2 варени яйца

Вечеря:(след тренировка по хандбал) Варени картофи + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

ВТОРИ ДЕН:
гребане с щанга - 4x8
набирания - 1x10 (и то с много зор)
повдигане на пръсти с щанга - 3x15
кoремни преси - 3x30
повдигане на краката от лег - 3x30

+ Без Хандбал (почивка)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + 2 нарязани ябълки (нещо като салата)

Обяд(преди тренировка):Бяло месо от риба (на скара) + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед + 1,2 варени яйца

Вечеря:(след тренировка по хандбал):Ориз (варен) + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

ТРЕТИ ДЕН:

ПОЧИВКА

+Хандбал (Вечер)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + 2 нарязани ябълки (нещо като салата)

Обяд(преди тренировка):Печени пилешки кренвирши САЧИ(на скара) + кетчуп + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед + 1,2 варени яйца

Вечеря:(след тренировка по хандбал):Гъби с картофи (печени) + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

ЧЕТВЪРТИ ДЕН:

раменна преса пред гърди - 3x8
раменна преса зад врат - 3x8
разтваряне на дъмбели встрани - 3x10
трапецовидно повдигане с дъмбели - 3x10
повдигане на пръсти с щанга - 3x15

+Хандбал (Вечер)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + 2 нарязани ябълки (нещо като салата)

Обяд(преди тренировка):Бяло пилешко месо(на скара) + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед + 1,2 варени яйца

Вечеря:(след тренировка по хандбал):Картофи на микровълнова фурна поляти с масло + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

ПЕТИ ДЕН:

клякане с щанга - 3X12
лек екстензия - 3X10
бедрено сгъване - 3X10
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 4x8
трицепсово разгъване на скрипец - 3x10
френска преса - 2x10
+някъкво упражнение за гръб ( незнам какво вие ще кажете :P :))

+Хандбал (Вечер)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + 2 нарязани ябълки (нещо като салата)

Обяд(преди тренировка):Печени пилешки кренвирши САЧИ(на скара) + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед + 1,2 варени яйца

Вечеря:(след тренировка по хандбал):Картофи на микровълнова фурна поляти с масло + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

ШЕСТИ ДЕН:

ПОЧИВКА

+ Без Хандбал (почивка)

Храна:

Сутрин(преди училище (7 без 10)): Една чаша прясно мляко (Данон) + палачинки с кашкавал (3-4)

Обяд(преди тренировка):Риба - бяло месо(на скара) + салата краставици и домати със сирене,зехтин и половин кофичка кисело мляко

Следобедна закуска(след тренировка):Кисело мляко с мед

Вечеря:(след тренировка по хандбал):3 ВАРЕНИ яйца + салата домати/краставици с зехтин и сирене + 4 филийки хляб Бонус.

СЕДМИ ДЕН:

ПОЧИВКА

+ Без Хандбал (почивка)

Храна:

СВОБОДНА :))

Така това си спретнах... незнам дали яденето е достатачно но искам да тренирам за релеф :)
Някой може да каже че ще ми е тежко но аз съм свикнал...
Приемам всякъкви съвети (дано има такива) за храната , упражненията и за всичко:)
Искам да питам дали трябва да взимам бирена мая и дали някъкви протеини и такива неща. Забранени вещества нямам и няма да имам намерение да ползвам след време :)
Мога да отделя до 30-35 лева на месец за фитнес (без да броиме храната) само за таксата на залата. Като гледам така са 16 тренировки / месец.
Ако може да ми преопръчате накъква фитнес зала в Люлин: ) Аз смятам да ходя в залата на “Левски Сиконко” но не знам колко струва.
Благодаря на всички предварително за съветите.Според мен храната не е както трябва нещо но вие ще кажете.
Още веднъж мерси....

Първо за залата - аз съм от Люлин и ходя в клуб АРЕС, във втори микрорайон, на булеварда точно, до една автомивка. Малко по встрани от него е пощата. Точно от страни на пощата има китайски ресторант, където също има фитнес (или поне имаше преди три месеца, ама не вярвам да са го затворили :) ). И накрая във втори, точно до 90 - то училище има още една ниска сграда, където също има фитнес. Имам голям избор, само мръдвам малко встрани от вкъщи и съм във фитнеса. А навремето ходех чак до центъра или Красна поляна, за да намеря фитнес :( За Сиконкото не мисля че ще ти стигне бюджета :).

Сега за тренировката - не знам дали си наясно, но релеф означава ниско ниво на подкожните мазнини. Ти сам каза, че нямаш много мазнини (съдейки и по теглото ти), така че релеф най - вероятно си имаш :). Не можеш да изгориш всичко, имай предвид, че определен процент мазнини (около 5 - 8 %) са необходими за жизнените процеси. Ти едва ли имаш много повече. Освет това релеф се прави с диета, а не с упражнения, въпреки че е разпространено обратното мнение. Имаш нужда от мускулна маса и сила, така че започни тренировка за маса. Сега зимата се качва малко по - лесно. Съкрати тренировките до три седмично, и прави само базови упражнения. И сега нямаш много изолиращи, но можеш спокойно да изхвърлиш някое упражнение за бицепс :). Намали и повторенията до 5 - 8. Увеличи яденето. С тренировките по хандбал гориш доста, дори и да не го осъзнаваш, да не говорим за 4 пъти седмично в залата!
Това е мое мнение разбира се, но ти нямаш нужда да тренираш за релеф, а за маса. Като качиш няколко кг чиста мускулна маса, ще изглеждаш по - релефен от сега, вярвай ми! При 33 см ръка релеф не се прави, направи я 43, и тогава мисли за релеф  :wink:  8)

Добре а храната как да я направя? Какво ще препоръчаш ?:)И как в 3 тренировки ще мога да обхвана всички мускулни групи :) Иначе на физическо натоварване държа :)Като ти гледам аватара си доста добре...

Не съм много на ти с храненето, пък и не съм ти смятал калориите, но мисля, че още малко калории няма да ти навредят ;)

Мерси :) Защото не искам да почна и да правя нещо пък да не става нищо :)
Ако има други съвети ще съм благодарен :)
А и спорта ми изисква да съм по-така  По-силни ръце - по-силен изстрел ! По-готино тяло - повече мацки :) не че сега няма ;) но все пак .... и за спорта и за мене :)

не си писал точните количества на храните, но на око ми се струват малко. Първата закуска за деня и следтренировъчното хранене ти са слаби. Все пак, първо трябва да решиш релеф ще правиш или маса. Съгласен съм с Петко К, че е по добре първо да правиш маса, останалите му съвети за тренировката ти също ми се виждат разумни :D

Значи първо маса мисля и после за релеф :)

е, щом ще е маса, трябва да ядеш много здраво :D . Затруднявам се да ти кажа точни количества, тъй като при теб има едно неизвестно - “хандбала”. Никога не съм играл хандбал и си нямам никакво понятие какво представлява тренировката. Дори и да е доста лека, по-малко от 300-500 калории едва ли изразходваш там ми се струва. Аз съм един от най-върлите фенове на кардиото в основен период в този форум, но 5 пъти седмично по един час и на мен ми се вижда много. Честно казано, никак не съм сигурен, че ще можеш да се възстановяваш пълноценно, но щом твърдиш, че си много издържлив, опитай, то ще се разбере :D .
Ако искаш да опиташ да качваш все пак, ще трябва много да се постараеш в кухнята. Тъй като както вече казах хандбала като енергоразход никак не ясен, мисля, че в твоя случай трябва да започнеш от 3500 калории и постепенно да ги увеличаваш с по 100 на седмица, докато намериш калорийно ниво, което трупа маса. Може да се наложи да стигнеш и до 4000 калории, не знам.
Увеличи храненията на 6 - една междинна закуска и едно хранене преди сън. Попрочети още във форума и си направи някакъв примерен хранителен режим въз основа на хранителните ти предпочитания, напиши го и ще го обсъдим пак.
Сега ти погледнах и сплита, с който смяташ да започнеш, но ми се вижда небалансиран и тежък за начинаещ. Добре е въобще да не започваш със сплит, прави си кръгова тренировка няколко месеца, ако можеш да си позволиш вземи си няколко часа с инструктор, иначе има опасност да заучиш движенията погрешно и после е доста трудно да коригираш това.
Това се сещам засега, ако имаш още въпроси - питай :D !

Не си отбелязал ясни количества, ала написаното ме навежда на мисълта, че тази храна е недостатъчна за човек занимаващ се със 2 спорта.

Гледайте сега .. първия 1 месец примерно искам да изгладя мазнините и от там да почна да тренирам за маса с много хранене? Кажете какво да променя по тренировките и по храната.
А след малко ще се опитам да си изготвя 1 диета за маса :)
БТВ Добре ли е да включва бял хляб диетата за маса ?

честно казано идеята ти да правиш релеф един месец, а след това маса си остава неразбирама за мен, но както и да е... :D
вместо бял хляб предвиди пълнозърнест хляб Бонус, а някъде съм виждал и Тонус, той също май беше пълнозърнест.
Белият хляб е съвсем малко по-високо калоричен, но в процеса на получаване на рафинирано брашно от зърното се губят:
- 66% от витамин B;
- 70% от всички минерали;
- 79% от влакнините
- 19% от протеина

Пълнозърнестият хляб едва ли може да бъде приравнен на необработеното зърно, но все пак загубата на тези ценни вещества е със сигурност многократно по-малка.

OК нали при упражненията за релеф се правят повече повторении с по-малки тежести а храната е по-ниско калорична ?:)
Сега сядам да пиша на Word-a 2 режима първия за релеф втория за маса . Първия смятам да го спазвам 1 месец и нещо а втория натам :)
Дано някой помогне със съвети после ...

бе моя съвет е направо да си влезеш в период на маса. ако досега не си тренирал, няма какво толкова да чистиш  :D , освен това един месец не е кой знае какво за някакъв супер релеф, освен това е добре да използваш първите месеци на силови тренировки, в които мускулът расте най-бързо, освен това зимата се качва малко по-лесно. Пък за чистенето.... има време :D .
Моето мнение, че разликата между периоди маса/релеф е 90% в храненето.

Страх ме е че ще натрупам много мазнини по време на периода за МАСА :) За това искам да изчистя първо тях и почне да почна ...

май слагаш каруцата преди коня-ако мазнините ги натрупаш не сега а след 1 месец, какво ще те стопли. ако съдя по данните ти -тегло и височина - и при положение че тренираш 5 седмично хандбал, би трябвало да се притасняваш по-скоро, че няма да можеш нищо да качиш, а не че ще качиш много мазно. Все пак, ти си знаеш.

Добре ... препоръчай какво да правя .. ще те послушам :) Ако трябва ще намаля тренировките по хандбал до 3 седмично....

не мога да ти кажа какво да правиш, защото ми се струва че не знаеш какво искаш :D .
Ако аз бях на твое място, щях да пробвам няколко месеца да качвам маса без засега да жертвам тренировките по хандбал и в движение да си донагласям програмата. През това време бих се опитал да си отговоря на следните въпроси:
- кое за мен е приоритет - хандбала или фитнеса-можеш успешно да ги комбинираш двете, но едното все пак трябва да е приоритет;
- какво бих искал да постигна с тялото си - много маса, много релеф, някаква комбинация от двете /каква?/;
Принципно, при добри дадености откъм метаболизма и при правилно изградена тренировъчно-хранителна програма е възможно да се качва мускул, с много малко мазно, аз се стремя към това и горе-долу успявам засега :D .

Бих предпочел фитнеса и бих искал релефно тяло :) Тва е :0

4 дневен сплит:

първи ден: гърди, бицепс, корем
втори ден: гръб,трицепс,бицепс
трети ден: почивка
четвърти ден: бедра, рамо, прасец
пети ден: гръб, трицепс, корем

ПЪРВИ ДЕН:

кoремни преси - 3 серии по 25 повторения
повдигане на щанга от лег - 3 серии по 15 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 15 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 20 повторения
скотово сгъване с щанга - 3 серии по 15 повторения

ВТОРИ ДЕН:

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 15 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 15 повторения
разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 15 повторения

ТРЕТИ ДЕН:

ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТИ ДЕН:
избутване на лег преса - 3 серии по 15 повторения
лег екстензия - 3 серии по 20 повторения
раменна преса пред врат - 3 серии по 15 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 15 повторения

ПЕТИ ДЕН:

повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 15 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 15 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 15 повторения
разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 15 повторения

ХРАНЕНЕ:

Първи ден:

Закуска (7:40ч): Прясно мляко (250ml) + 2 нарязани ябълки + овесени ядки (25 гр)
Обяд (2:00):Пилешко бяло месо на скара (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 препечена филийка хляб + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан
Следобедна закуска (6:00) - След тренировка: 2 варени яйца + една препечена филийка хляб
Вечеря (9:30): Кренвирши САЧИ (пилешки)(3 бр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка

Втори ден:

Закуска (6:50ч): Прясно мляко (250ml) + 2 нарязани ябълки + овесени ядки (25 гр)
Обяд (2:00):Кренвирши САЧИ (пилешки) на скара (4бр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 препечена филийка хляб + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан
Следобедна закуска (6:00) - След тренировка: 2 варени яйца + една препечена филийка хляб
Вечеря (9:30): Варен Ориз (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка

Трети ден:

Закуска (7:40ч): Прясно мляко (250ml) + 2 нарязани ябълки + овесени ядки (25 гр)
Обяд (2:00):Кренвирши САЧИ (пилешки) на скара (4бр) + картофи (на микровълнова фурна за 10 минути с маргарин)(2-3бр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан + 2 препечени филийки хляб
Следобедна закуска (6:00): 2 варени яйца + една препечена филийка хляб
Вечеря (9:30): Варен Ориз (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка

Четвърти ден:

Закуска (6:50ч): Прясно мляко (250ml) + 2 нарязани ябълки + овесени ядки (25 гр)
Обяд (2:00):Пилешко бяло месо на скара на скара (400-500гр) + картофи (на микровълнова фурна за 10 минути с маргарин)(2-3бр)  + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан + 1 препечени филийки хляб
Следобедна закуска (6:00) - След тренировка: 2 варени яйца + една препечена филийка хляб
Вечеря (9:30): Грах с ориз (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка

Пети ден:

Закуска (6:50ч): Прясно мляко (250ml) + 2 нарязани ябълки + овесени ядки (25 гр)
Обяд (2:00):2 кренвирша Сачи (пилешки) + Картофено пюре(400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан + 2 препечени филийки хляб
Следобедна закуска (6:00) - След тренировка: 2 варени яйца + една препечена филийка хляб
Вечеря (9:30): Грах с ориз (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка

Шести ден:

Закуска (09-10ч): 3-4 Палачинки с сладко от сливи + Прясно мляко (250ml)
Обяд (2:00):Пържени картофи  + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 Кисело мляко (500 мл) (На БАБА) + 1 банан + 2 препечени филийки хляб
Следобедна закуска (6:00): Кроасан + половин кофичка кисело мляко
Вечеря (9:30): Омлет с кашкавал и гъби  (400-500гр) + салата (1 домат , половин краставица + сирене отгоре + зехтин) + 1 банан + 1 ябълка + половин кофичка кисело мляко

Седми ден:

СВОБОДНО ХРАНЕНЕ:

Закуска (09-10ч): Прясно мляко (250мл) + 1 банан
Обяд,Вечеря: Една пица : Тесто + Кетчуп + кашкавал + гъби + едно яйце по средата :)

Старал съм се да се придържам към ниско въглехидратен режим на хранене!
Кажете моля ви какво да прибавя за храненето че не ми идва почти нищо на ум.. кажете и някви други забележки.
Значи смятам да почна режим за маса и съм избрал този хранителен режим за да не натрупам много мазнини ....
После ще мисля за релефа ... а и хандбал-а ще е 3 пъти седмично ...

Използвай бтона “промни”
lexus

А ве ице нали искаш маса?Защо правиш толкова много повторения,за да ка4иш маса трябжа да правиш по малко повторения с по-големи тежести.Например на лейанка:
1-ва серия - 10 повторения 50кл.
2-ра серия - 12 повторения 50кл.
3-та серия - 8 повторения 55кл.
4-та серия 6 повторения 60кл.

И така и с другите упражнения.

Извинявам се, че съм драстичен ама: Момчетата са абсолютно прави и досега ниокй не го написа както си трябва:
1. Тренирай си Хандбала ако те кефи - лични жертви са ненужни
2. В залата пич не повече от два пъти седмично
3. Диета - ами т’ва дет го ядеш го умножи по 3
Е, това си е според мене, обаче ако ме послушаш ще благославяш съдбата :wink:

Успех и ако има нешто - извинявай :)

хех, ице,не я почвай наобратно ,първо се прави мускулна маса и след това се чисти,а ти щом тренираш хандбал значи си стегнат,мисля че ще е добре да си вземеш даже един суроватъчен протеин и да се храниш доста повече,не се притеснявай - щом тренираш 5 пъти хандбал и смяташ 3-4 пъти да тренираш в залата, ЪПСУРД да качиш мазнини,ще качваш само чиста мускулна маса.И наистина помисли колко точно ще тренираш,защото не забравяй,че претоварването на мускули води до намаляване на мускулна маса,очаквам да направиш окончателния избор и да ни съобщиш за да ти дадем съвети.
А ето ти един “перфектен хранителен режим за качване на мускулна маса”  -
       
8.00 часа:
100 г овесени ядки с литър мляко;
мултивитамини и минерали, вит.С

11 часа:
сандвич с пилешко/пуешко месо (100 г)
и 50г сирене или кашкавал, всичко в две
филийки пълнозърнест хляб

14 часа:
телешка/пилешка пържола; сварени картофи;
зеленчуци

16 часа:
100-150г макарони или друга паста; 100г сирене
или извара; няколко яйчни жълтъка

19 часа:
150 г месо и 100г варен ориз

21 часа:
плодове и 40г суроватъчен протеин
Успех.

Най - добре ще бъде ако добавиш малко плодове след тренировка. За въстановяване на глюкогена в кръвта. Увеличи съшто така белтъците след тренировка. Например и към двете яйца добави и една консерва риба тон. Ако искаш. Все пак белтуците са основна структурна единица на мускула. Може и да не тренираш за маса, но все пак мускула расте донякаква степен. Хубаво е и да сложиш по малко въглехидрати вечерта. Все пак те са източник на енергия, а докато спиш не я използжаш много, нали. В повечето пъти въглехидратите се лепват като мазнина. А и е хубаво да замениш белия хляб с пълнозърнест. Както казаха хората по горе. Тайната е в белтъците. Както казава един известен култорист ‘’Живота е просто една друга форма на белтъците’’ :lol:

как мога да изгаря мазнините около долните части на гърдите?

Ако беше тренирал откакто си направил темата (2004-та) до сега (2013-та), тоест 9 години със сигурност щеше да си много здрав :D .. Това доказва, че не фанатичните диети и тренировки са важни, а постоянството :)

Ако беше тренирал откакто си направил темата (2004-та) до сега (2013-та), тоест 9 години със сигурност щеше да си много здрав :D .. Това доказва, че не фанатичните диети и тренировки са важни, а постоянството :)

А на теб как ти хрумна да съживяваш деветгодишна тема, в която не е писано от почти две години? :)