27.12.06
22:57
Аз съм на 15,65кг и 1.80 висок.Бях 1 месец на ОФП(голяма муск. група-2 упр. и малка-1 упр.)Сега 6е сменям програмата и искам съвет-тази става ли?Първи ден-гърди и бицепс
1.лежанка-3х10
2.вдигане дъмбели от полулег-3х8
3.флайс-3х10
4.бицепсово сгъване с щанга-3х8
5.скотово с дъмбел-3х8
6.концентрично сгъване-3х10
7.чукове-за брахиалис-3х10
терти ден-гръб и трицепс
1.гребане с щанга-3х10
2.придърпване на долен скрипец-3х10
3.привеждане на ръцете на горен скрипец от стоеж(за перки е нали?)
4.хиперекстензии
5.френско вдигане-3х8
6.разгъване на дъмбел зад глава-3х10
7.разгъване на горен скрипец-3х10-12
пети ден-крака и рамо и корем
1…....................
2…....................
3…....................
4.раменни преси с дъмбели от стоеж-3х10
5.разтваряне на ръце встрани-3х10
6.коремни преси-3х25-30
7.вдигане на крака-3х15
маля за предложение за краката...
1. малко множко ми се виждат 4 упражнения за бицепс
2. за крака - клек, бедрено разгъване и бедрено сгъване, напади
28.12.06
12:17
#2
За бицепс не повече от 3 упражнения. За рамото по 1 упр. за всяка част. Краката - клек, екстензии, калф машина.
28.12.06
12:42
#3
За бицепс - 2 упражнения, за трицепс - 3. Гледай да нямаш повече от 3 упражнения на който и да е мускул.
Крака:
Клек (или лег преса за начинаещи), бедрено сгъване, бедрено разгъване. По 8 повторения в серия.
Рамо: Изнасяне на дъмбели пред тяло, изнасяне в страни, нещо за задно рамо.
28.12.06
16:29
#4
Мерси за съветите!!!Кoе упражнение за бецепса да махна от програмата?И за крака последно да правя ли:
1.бедрено сгъване-3х8
2.бедрено разгъване-3х8
3.лег-преса-3х8
А,аз съм у4еник и в момента съм втора смяна и трябва да ходя рано сутрин на фитнес.Около месец изкарах така на фитнес в около 9 часа и преди тренировка не съм приемал храна.Това вредно ли е?Не искам да приемам добавки и ви питам трябва ли да ям нещо преди фитнеса и след него.Колко време преди и след това?
Благодаря на отговорилите предварително!!!
28.12.06
21:23
#6
Хаха,свикнал съм да пиша на латиница... :oops:Стажа ми е само 1 месец.