Треноривка за гръб

Здравейте значи досега тренирах по една програма но реших да я сменя.
Програмата ми беше:
1. Придърпване на верт.скрипец пред врат
2.Придърпване на верт.скрипец зад врат
3.Придърпване на хориз.скрипец със тесен лост
4.Дърпане с прав лост към гърди

след като прегледах доста от темите във форума реших да я сменя и дори днес тренирах така:
1.Придърпване на верт.скрипец пред врат
2.Придърпване на хориз.скрипец със тесен лост
3.Гребане със щанга
4.Мъртва тяга

Та въпроса ми е добра ли е тази програма за гръб и каква да е последователността на упражненията ?
Аз съм на 17 год. 186 см 82 кг ,10 месеца стаж с малко прекъсване  .
Мерси за вниманието

Здр .... Значи махни като за начало тия скрипци ..... От тях гръб не можеш да направиш ..... Пробвай така :

:arrow: Тяга 4х8
:arrow: Чукове 4х8
:arrow: Гребане с дъмбел 4х8

и набирания включи

[quote author=“TREVATA”]Здр .... Значи махни като за начало тия скрипци ..... От тях гръб не можеш да направиш ..... Пробвай така :

:arrow: Тяга 4х8
:arrow: Чукове 4х8
:arrow: Гребане с дъмбел 4х8

три упражнения не са ли малко?
попринцип правя по 4 а някои път и по 5.
как да ги сменям упражненията за да не могат мускулите на гърба да свикнат с натоварването и да спре разтежа

и още нещо ако включа набиранията като кое упражнение да ги правя

[quote author=“thecrochunter|”][quote author=“TREVATA”]Здр .... Значи махни като за начало тия скрипци ..... От тях гръб не можеш да направиш ..... Пробвай така :

:arrow: Тяга 4х8
:arrow: Чукове 4х8
:arrow: Гребане с дъмбел 4х8

три упражнения не са ли малко?
попринцип правя по 4 а някои път и по 5.
как да ги сменям упражненията за да не могат мускулите на гърба да свикнат с натоварването и да спре разтежа

и още нещо ако включа набиранията като кое упражнение да ги правя

Набиранията  първи в програмата за  гръб и преди набиранията загряваш добре с лег екстензии маи беше  :roll:

[quote author=“thecrochunter|”][quote author=“TREVATA”]Здр .... Значи махни като за начало тия скрипци ..... От тях гръб не можеш да направиш ..... Пробвай така :

:arrow: Тяга 4х8
:arrow: Чукове 4х8
:arrow: Гребане с дъмбел 4х8

три упражнения не са ли малко?
попринцип правя по 4 а някои път и по 5.
как да ги сменям упражненията за да не могат мускулите на гърба да свикнат с натоварването и да спре разтежа

и още нещо ако включа набиранията като кое упражнение да ги правя

Не са ти малко  :wink: Направи я на тази програма един път да видиш че няма да имаш сили да се прибереш в вас  :wink: .... Набирания лятото ще правиш  :wink:

[quote author=“TREVATA”][quote author=“thecrochunter|”][quote author=“TREVATA”]Здр .... Значи махни като за начало тия скрипци ..... От тях гръб не можеш да направиш ..... Пробвай така :

:arrow: Тяга 4х8
:arrow: Чукове 4х8
:arrow: Гребане с дъмбел 4х8

три упражнения не са ли малко?
попринцип правя по 4 а някои път и по 5.
как да ги сменям упражненията за да не могат мускулите на гърба да свикнат с натоварването и да спре разтежа

и още нещо ако включа набиранията като кое упражнение да ги правя

Не са ти малко  :wink: Направи я на тази програма един път да видиш че няма да имаш сили да се прибереш в вас  :wink: .... Набирания лятото ще правиш  :wink:

Мерси за съветите

thecrochunter|

Немаш проблеми  :wink: .... Пробвай тия 3-те без набиранията ... Прави ги на макс и ще видиш че няма да са ти малко 3 упражнения  :wink:

Какво пречи и зимата да се правят набирания 3-4 серии ? Във фитнеса всички казват, че ако можеш набирания те са най-ефикасното упражнение за гръб ? Има един го гледам баси гърба има, тясна талийка, но почва с 50 набирания(на колкото серии ги направи) с широк хват и мисля още 50 с тесен хват. Аз също правя по 3 пъти на седмица набирания , като загрявка за тренировка(3серии) .. преди да тренирам рамо ми раздвижват и раменете ... тренирам от скоро и може да не съм много компетентен по темата, но така си мисля :) Прави набирания :) Мойта трен за гръб е : 4*8 набирания, 3*12 | скрипец , 3*10—скрипец, 3*10 гребане с дъмбел... сега ще ги сменям скрипеците :)

И ти си в грешка .... Няма смисъл да правиш набирания 3 пъти в седмицата ..... Прави само когато тренираш гърба ! ...... А и от тия скрипци нз нз ..... По добре тяга и чукове ...

TREVATA  аз вчера тренирах така :
3 серии Набирания
4 серии Гребане с дъмбел
4 серии Гребане с Щанга
4 серии Тяга
в такава последователност и мисля че е добра програмката.Може другия път да пробвам тягата като 1-во упражнение ама нз.май накрая е по добре иначе няма да имам сили  :lol:

[quote author=“thecrochunter|”]TREVATA  аз вчера тренирах така :
3 серии Набирания
4 серии Гребане с дъмбел
4 серии Гребане с Щанга
4 серии Тяга
в такава последователност и мисля че е добра програмката.Може другия път да пробвам тягата като 1-во упражнение ама нз.май накрая е по добре иначе няма да имам сили  :lol:

Тягата е най-доброто упражнение за гръб ! ..... Сложи го задължително да ти е първо но преди това удари една разгрявка екстензии ! Иначе браво добре си се ориентирал към свободните тежести  :wink: От скрипеца гръб не можеш да направиш !

[quote author=“thecrochunter|”]TREVATA  аз вчера тренирах така :
3 серии Набирания
4 серии Гребане с дъмбел
4 серии Гребане с Щанга
4 серии Тяга
в такава последователност и мисля че е добра програмката.Може другия път да пробвам тягата като 1-во упражнение ама нз.май накрая е по добре иначе няма да имам сили  :lol:

Tренирам по същия начин 1 към 1, като подредба, само че набиранията са 4 серии, а другото по 3.

За тягата - както е споменал Тревата - някои я правят първа, но аз лично...след тяга не бих рискувал с нищо, което ми натоварва гърба, а и на повечето места/сайтове и т.н./ тягата я препоръчват, като последно...изцеждащо упражнение. :)

е какво ще изцеди то тва е най здравото упражнение за гръб аз примерно правя набирания след това тяга и друго за гръб определено не ми трябва .

[quote author=“NRG52”][quote author=“thecrochunter|”]TREVATA  аз вчера тренирах така :
3 серии Набирания
4 серии Гребане с дъмбел
4 серии Гребане с Щанга
4 серии Тяга
в такава последователност и мисля че е добра програмката.Може другия път да пробвам тягата като 1-во упражнение ама нз.май накрая е по добре иначе няма да имам сили  :lol:

Tренирам по същия начин 1 към 1, като подредба, само че набиранията са 4 серии, а другото по 3.

За тягата - както е споменал Тревата - някои я правят първа, но аз лично...след тяга не бих рискувал с нищо, което ми натоварва гърба, а и на повечето места/сайтове и т.н./ тягата я препоръчват, като последно...изцеждащо упражнение. :)

Аз гърба го тренирам малко странно ..... Разделям си го така .... От Февруари до Август ширина .....

:arrow: Набирания с тежест
:arrow: Чукове
:arrow: Гребане с дъмбел

а през другия период праа плъчност от Септември до януари края ....

:arrow: М.Тяга
:arrow: Чукове
:arrow: Мечка

:wink:  :wink:

Само 2?
Малко хора правят по толкова, ама ...те са си комплексни упр.
Де да знам. :)

@Тревата - това е много интересно. Абе що все ви обърквам с Луцифер...  :idea:

[quote author=“NRG52”]Само 2?
Малко хора правят по толкова, ама ...те са си комплексни упр.
Де да знам. :)

@Тревата - това е много интересно. Абе що все ви обърквам с Луцифер...  :idea:

Хаха не знам  :wink: Иначе ако имаш скаип си го кажи да ти пратя моя снимка на гърба ако искаш де ... Поне за гръб можете да ме слушате  :lol:  :lol:

:arrow: Тяга
:arrow: Гребане с щанга
:arrow: Набирания
:arrow: Мечка

Това е мойта програма , но нещо ми се струва , че няма ширина упражненията които ми ги дадахте тук са за плътност ... ся нещо за ширина да вида мояля  :roll:

За ширина пробвай така

:arrow: Набирания
:arrow: Чукове
:arrow: Гребане с дъмбел

Прави екстензий и набирания само за загрявка...
А после си прави
Тяга,чукове и гребане с Т щанга

[quote author=“TREVATA”][quote author=“thecrochunter|”]TREVATA  аз вчера тренирах така :
3 серии Набирания
4 серии Гребане с дъмбел
4 серии Гребане с Щанга
4 серии Тяга
в такава последователност и мисля че е добра програмката.Може другия път да пробвам тягата като 1-во упражнение ама нз.май накрая е по добре иначе няма да имам сили  :lol:

Тягата е най-доброто упражнение за гръб ! ..... Сложи го задължително да ти е първо но преди това удари една разгрявка екстензии ! Иначе браво добре си се ориентирал към свободните тежести  :wink: От скрипеца гръб не можеш да направиш !

Тягата като 1-во ..ами нататак  :?:  :)  вслушах се във вашите съвети и гледам да си прая тренировките със свободни тежести  :D маи ще взема да пусна темичка със тренировката ми и за другите мускулни групи  :lol:

ся нещо за ширина

Аз понеже не съм почитател тягата да е първо упражнение, наи-доволен съм от тази тренировка:
1.Гребане със щанга (в пирамида)
2.Набиране широк хват с тежест 3 серии - Тука интересното е че ми е по-лесно като второ упрaжнение от колкото като първо.
3.Тяга (в пирамида с 3 работни серии)
4.Набиране с тесен неутрален хват (обикновенно 3 серии зависи колко съм уморен)

като говорим за набирания гръб и набирания почнах да тренирам по ето тази програма за увеличаване бройката набирания в серия  > http://www.dragondoor.com/cgi-bin/articles.pl?rm=mode3&articleid=220
на кратно: на кратко всяка тренировка правиш по 2/3 от максималните повторения които можеш да направиш в една серия. Само 1 серия всяка тренировка. И след 2 седмици покачваш набиранията с 1~2 бройки. Тренирам по нея от около месец и половина, но покрай празници и изпити са ми твърде нарядко тренировките :/ . Почнах с 4 набирания, защото максимално правих 6 и то не чисти. Сега всяка тренировка си правя по 10 чисти бавни повторения, като стигна 15 повторения в серия ще слагам допълнителни кг. Когато тренирам гръб вместо по 1 серия набирания правя по 2 . Ефект има ;) определено не само в силата и мускула е нарастнал , даже си мисля да пробвам по същата програма и с някоя друга изоставаща мускулна група ( гърди ... ) Но пък набирания и лежанка преди всяка тренировка много ще дойдат. Ще експериментирам следващите месеци и ще кажа резултати дали има. Обаче набиранията колкото по-рано почнеш да се мъчиш да правиш, толкова по-добре за теб :)

[quote author=“x_3_mar”]

ся нещо за ширина

Аз понеже не съм почитател тягата да е първо упражнение, наи-доволен съм от тази тренировка:
1.Гребане със щанга (в пирамида)
2.Набиране широк хват с тежест 3 серии - Тука интересното е че ми е по-лесно като второ упрaжнение от колкото като първо.
3.Тяга (в пирамида с 3 работни серии)
4.Набиране с тесен неутрален хват (обикновенно 3 серии зависи колко съм уморен)

ще взема и аз да е пробвам тая програмка че нещо ми хареса  :lol:

Тяга, набирания и чекия( мечка ). ПРАВИ ГЪРБЪТ ТИ ДА ИЗГЛЕЖДА КАТО МОЯ ... т.е феноменален  :wink:  ест. ако талията ти е 75 де  :P и така .... на скрипец кво да ти кажа ... от личен опит знам, че ако не дърпаш със непосилни кг нищо няма да направиш, а няма как да дърпаш с кг които неможеш - демек не си губи времето с тях!

Тц, тц, тц...уаУ 8)  :lol: