Тренировъчна програма.Въпрос?

Здравейте.На 17г съм ,187см,82кг,имам стаж 9 месеца.До сега тренирах по програма 3 дни седмично ,но усещам че са ми малко и реших да мина на 4 дни седмично .Видях една програма в сайта и малко я промених,кажете какво мислите за нея ,предложения,критики ?

Четиридневен сплит за покачване на маса (за напреднали)

първи ден - гърди,  рамо, корем

втори ден - гръб,  трапец

трети ден - почивка

четвърти ден - бицепс, трицепс

пети ден - крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

———————————————————————————
Програма за първи ден

повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от обратен лег - 4 серии по 8 повторения

пек-дек - 4 серии по 10 повторения

кофички - 3 серии по 8 повторения

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения

разтваряне на ръцете встрани - 4 серии по 8 повторения

изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения

пек-дек машина за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

      ***

Програма за втори ден

гребане с дъмбел  - 4 серии по 8 повторения

придърпване на вертикален скрипец  - 4 серии по 10 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

гръбни преси/хиперекстензии - 4 серии по 20 повторения 

трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

    ***

Програма за четвърти ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

френска преса - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

сгъване на макари с две ръце  - 3 серии по 8 повторения

    ***

Програма за пети ден

лег-преса  - 4 серии по 15 повторения

лек екстензия - 4 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на лег-преса - 4 серии по 20 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Размени местата на гребането с дъмбел и екстензиите при гърба.

Махаш долната лежанка за гърди и парвият ти ден е добре за бицепс тия макари са добре само ако праиш за релеф ако искаш маса прави и прав с штанга , штом тренираш от 9 месеца шти препорачам тази програма за гръб :
Мъртва тяга 4
Чукчета 4
Набиранки 3 (ако не можеш Горен скрипец отпред)
Гребане с дъмбели 3
Мн ме кефи тая програма инач Мъртвата и чъкчета или мечка е задалжително да сложиш в една програма за гръб ако си напреднал мн е важно да ги правиш пражилно управненията

Извинявай, очевидно си се старал за да си направиш тази програма, а и очевидно имаш много желание за трениране но поне моето мнение е, че малко прекаляваш.
Ден 1.
Гърдите ще ти трябват не ги УБИВАЙ
До колкото съм чел средната част на гърдите участва и в упражненията за горната и в упражненията за долната част, за това защо не помислиш лежанката да е с лост с малко килограми но повече повторения за да вкараш мускула в работен режим без да го изтущаваш излишно, защото така и така средния дял на гърдите е най-силен и когато го измориш ще ти е по-трудно да натовариш добре горната и долната му част.
Полулег и обратен лег с дъмбел мисля, че е по-добре отколкото с щанга, защото работната амплитуда е по-голяма и по-пълноценно натоварваш мускулната група, но прави първо упражнението за тази част на гърдите, която ти е по-слаба и искаш да натовариш по-добре.
Вместо да правиш кофи и  пек-дек и да претовариш нмускула защо не направиш Флайс (Flyes) - http://www.bb-team.org/exercise/000061.php
За рамената премести задното рамо тук според мен без значение дали ще го правиш с дъмбел или на уред.

Ден 2.
Гърба според мен го започни с хиперекстензии, но като загряшащо упражнение
Гребането с дъмбел и хоризонтален скрипец е реално едно и също упражнение, така че мисля, че би могъл да смениш едното гребането с мечка или тяга (ако е тяга изнеси я като първо упражнение, но имай предвид че при неправилна техника лесно можеш да се кунтузиш)
За трапеца вкарай и Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs) - http://www.bb-team.org/exercise/000072.php

Ден 4.
Направи първо френска преса, като след като си направил 8 повторения вдигни щангата и направи 8 повдигане на щанга от лег в тесен хват без да пускаш щангата. Така надоварването ще е доста по-голямо и мисля, че ще ти даде по-добри рзултати

Ден 5.
Не забравяй клековете дават добър резултат не само за краката

Успех

Махни думбелите от обратен лег извинявам се :) 5 упражнения са мн за гърди (питал съм) слойи 2 лежанки вместо тия дъмбели

Петко К - прочети правилата! Не пускай поредни мнения. Стероиди не се обсъждат в този форум.

При тренировките за гръб и гърди наблягай върху базови упражнения.

За гърди- Щанга лег, полулег, кофи
за гръб- гребане с щанга, тяга, набирания

намали броя на упражненията до 4 в тренировка и увеличи работните серии при основните движения.

прави клекове с щанга!

...както каза noobmania ,според мен дъмбелите имат много по-голям спектър на действие от щангата ,за това ги предпочитам ,а и усещам по-голям резултат от тях :)

П.П. noobmania мерси пич ;)
За задното рамо грешката е моя .

Програма за първи ден

повдигане на дъмбели от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения

кофички - 3 серии по 8 повторения

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения

разтваряне на ръцете встрани - 4 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

      ***

Програма за втори ден

придърпване на вертикален скрипец (ако можеш, набирай се) - 4 серии по 10 повторения

гребане с дъмбел (аз препоръчвам щанга) - 4 серии по 8 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

Мъртва тяга - 3 х 6

трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Задно рамо с дъмбели (мани го тоя пек - дек) - 3 х 8 - 10

    ***

Програма за четвърти ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

френска преса - 3 серии по 8 повторения

трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения

скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения

сгъване на макари с две ръце  - 3 серии по 8 повторения

    ***

Програма за пети ден

лег-преса (редувай с клек през тренировка)  - 4 серии по 15 повторения

лек екстензия - 4 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на лег-преса - 4 серии по 20 повторения

кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Така според мен е по - добре. А да, и най - добре размени мястото на ръцете и краката, за да могат ръцете ти да починат още един ден, след тренировките за гърди, гръб и рамо.

каде да ги пускам тогажа

Виж в www.gohard.org

Мерси за съветите Петко К ;)
А относно “гребане с дъмбел (аз препоръчвам щанга) - 4 серии по 8 повторения”
...имам малка контузия с кръста и затова избягвам щангата :)