Крака

1. Бедрено разгъване 1 загряваща серия
2. Клек на смит машина 4 х 10
3. Лег преса 3 х 10
4. Бедрено сгъване 4 х 10
5. Прасец 4 х  10

Добра ли е тая праграма? Тренирам от 3г. с няколко прекъсвания. От кръста нагоре съм супер ама краката хич ги нямам.

Вместо упражнения от 1 до 4 сложи клек с щанга 4х10.

[quote author=“Kamberooo”]1. Бедрено разгъване 1 загряваща серия
2. Клек на смит машина 4 х 10
3. Лег преса 3 х 10
4. Бедрено сгъване 4 х 10
5. Прасец 4 х  10

Добра ли е тая праграма? Тренирам от 3г. с няколко прекъсвания. От кръста нагоре съм супер ама краката хич ги нямам.

махни смита и сложи клек с щанга

TREVAТА ти даде правилният съвет ...
Така наистина ще стане добра програма

1.Бедрено разгъване ,но не една загравяща серия а няколко работни
2.Клякане
3.Бедрено сгъване или тяга с изпънати крака
4.Напади с дъмбели
5.Според мен 4 работни серии за прасеца са МНОГО малко ,моето предложение е две упражнения от 4-5 работни всяко.Повдигане на пръсти от стоеж и седеж например  :wink:

[quote author=”Маwashi”]1.Бедрено разгъване ,но не една загравяща серия а няколко работни
2.Клякане
3.Бедрено сгъване или тяга с изпънати крака
4.Напади с дъмбели
5.Според мен 4 работни серии за прасеца са МНОГО малко ,моето предложение е две упражнения от 4-5 работни всяко.Повдигане на пръсти от стоеж и седеж например  :wink:

Дам бедреното разгъване направи 2 серийки на макс и 1 разгрявачна .....

:arrow: Бедрено разгъване
:arrow: Клекове
:arrow: Лег преса
:arrow: прасец
:arrow: бедрено згъване

:wink:

Клякането на смит-машина е едно малкото упражнения на машина, които харесвам. Само че не използвам уреда, за да направя нещата по-лесни, а напротив-слагам краката си напред и така изолирам максимално квадрицепса, макар че тежестите значително спадат. Правя смесена серия-бедрени разгъвания с клякане на смита и ефекта е страхотен, качил съм повече от половин сантиметър на бедрата, като същевременно съм ги оформил. Клякането със щанга ми е любимо упражнение, но за съжаление си докарах травма на кръста и ми се налага да го избягвам. Сега тренирам така
1. Бедрени разгъвания в суперсерия с
2. Клякане на смит машина  1х10-15
3. Вървящ напад/или на място/ 1хдо пълен отказ
4. Римска тяга 1-2х20/с малко тежести, заради кръста/
5. Повдигане на пръсти за прасци 1-2х25-30

Не съм го измислил аз, просто си модифицирах едни програми на Дориан и Менцер и определено има ефект.

[quote author=“Ultima Ratio”]Клякането на смит-машина е едно малкото упражнения на машина, които харесвам. Само че не използвам уреда, за да направя нещата по-лесни, а напротив-слагам краката си напред и така изолирам максимално квадрицепса, макар че тежестите значително спадат. Правя смесена серия-бедрени разгъвания с клякане на смита и ефекта е страхотен, качил съм повече от половин сантиметър на бедрата, като същевременно съм ги оформил. Клякането със щанга ми е любимо упражнение, но за съжаление си докарах травма на кръста и ми се налага да го избягвам. Сега тренирам така
1. Бедрени разгъвания в суперсерия с
2. Клякане на смит машина  1х10-15
3. Вървящ напад/или на място/ 1хдо пълен отказ
4. Римска тяга 1-2х20/с малко тежести, заради кръста/
5. Повдигане на пръсти за прасци 1-2х25-30

Не съм го измислил аз, просто си модифицирах едни програми на Дориан и Менцер и определено има ефект.

Тва е интересно ... Но бате има хора като мен който нямат смит машина и други такива работи .... Тренираме само с свободни тежести  :idea: .... Ако разгряваш кръста + колан клековете са  перфектното упражнение за крака !

Ще кажа само това :
Тренировката ми за бедра е Клек пирамида
1серия-12п
2серия-12п
3серия-10п
4серия-8п
5серия-1,2-6повторения колкото направя с максимална тежест
6серия-10п
7и8 по10-12повторения

За поселдните 12месеца бедрата ми са пораснали със по 8см и сега са 68см ,и съм увеличилкилограмите за серия със 50-60кг
Казвам ти само че ако искаш маса без клек не знам дали ще го направиш лесно :roll:

значи ще ми е достатъчно да правя тази пирамида без никакви друг упр ?

[quote author=“icinkyyy”]значи ще ми е достатъчно да правя тази пирамида без никакви друг упр ?

Аз правя това ,защото нямам други уреди ,но ти можеп да включиш още две три упражнения.
Идеята ,че че можеш да растеж и  само със едно упражнение -клека - казвам го отговорно

Който каквото и да каже винаги всичко ще сочи към едно решение ... КЛЕКА МУ Е МАЙКАТА  8)

[quote author=“Kamberooo”]1. Бедрено разгъване 1 загряваща серия
2. Клек на смит машина 4 х 10
3. Лег преса 3 х 10
4. Бедрено сгъване 4 х 10
5. Прасец 4 х  10

Добра ли е тая праграма? Тренирам от 3г. с няколко прекъсвания. От кръста нагоре съм супер ама краката хич ги нямам.

много тъпа програма за  абсолютно некомпетенто хлапе  :!:  :!:  :!:  :twisted:

много тъпа програма за абсолютно некомпетенто хлапе Exclamation Exclamation Exclamation Twisted Evil

Е, нека все пак да чуем и компетентното ти мнение, ГОВЕДО...

Относно програмата - дали ще правиш клекове на смит машина или със свободна тежест го решаваш ти..няма никаква разлика и натоварването е едно и също.Лично аз предпочитам смит машината.
Но сложи клека задължително като първо упражнение. След това пусни лег преса, следвани от бедрени разгъвания и накрая прасец.

[quote author=“voland”]Относно програмата - дали ще правиш клекове на смит машина или със свободна тежест го решаваш ти..няма никаква разлика и натоварването е едно и също.Лично аз предпочитам смит машината.

Не е едно и също-лоста на смит-машината се движи само в една плоскост , при това не идеалната за упражнението. Да не говорим, че ако клякаш само на машината, ще влошиш техниката си при клякането с щанга и най-вероятно ще се контузиш.
Добър вариант за програма ми се вижда този
1. Бедрено разгъване 2-3х15
2. Клякане с щанга 2-3х10-15
3. Лег преса 2-3х10-15
4. Римска тяга 2х10
5. Повдигане за прасец 2х25
Задната част на бедрата може да се отдели в друг ден, примерно с рамото.

[quote author=“voland”]
..няма никаква разлика и натоварването е едно и също.Лично аз предпочитам смит машината.

Напротив, няма нищо общо клека на Смит машина и с щанга.

Аз от три месеца тренирам крака така: Смит машина клекове,сериите са 2-3 загряващи и 2-3 много тежки серии.После правя бедрено разгъване 3 серии и за прасец на Калф и това е.Резултата е 6 см на бедрата.При мен действа това.После си почивам достатъчно и си растат.:)