Тренировъчна програма - четири дневна.
20.12.06
12:56
Понеделник
Гърди+Трицепс
Вторник
Рамо+Бицепс+Предмишница
Сряда
почивка
Четвъртък
Гърди+Трицепс
Петък
Рамо+Бицепс+Предмишница
Гърди
Изтласкване на щанга от лег (пирамида)
Пулоувър
Трицепс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (пирамида)
Френска преса (пирамида)
Рамо
Повдигане на ръцете напред (с гира 3 серии за загряване)
Разтваряне на ръцете встрани (с гири 3 серии за загряване)
Раменни преси с щанга от седеж пред гърди и зад врат (пирамида)
Бицепс
Концентрично сгъване (с гира 3 серии за загряване)
Бицепсово сгъване с щанга (пирамида)
Предмишница
Разгъване на китките
Целта е качване на маса (в домашни условия разполагам засега само с гири ,лежанка и щанга ).Мисля че така има достатъчно време за почивка .
Темата беше редактирана от Тихомир Велев на 18.04.11 09:06.
20.12.06
13:19
#2
Абе кви са тия балъшки програми дето си измисляте бе?Не стига че се тренира 2 пъти седмично гърди и бицепс ,а и не тренира гръб и крака...ХАхХАхАХА..има си програми в сайта,тва дето си го написал не е програма за маса а програма за тъпаци!
Просото исках да знам какви промени да направя . Знам че има програма в сайта .InDaHEad не съм питал за какви хора е тази програма , но явно и натебе ще ти свърши работа . :wink:
[quote author=“Goust”]Понеделник
Гърди+Трицепс
Вторник
Рамо+Бицепс+Предмишница
Сряда
почивка
Четвъртък
Гърди+Трицепс
Петък
Рамо+Бицепс+Предмишница
Гърди
Изтласкване на щанга от лег (пирамида)
Пулоувър
Трицепс
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (пирамида)
Френска преса (пирамида)
Рамо
Повдигане на ръцете напред (с гира 3 серии за загряване)
Разтваряне на ръцете встрани (с гири 3 серии за загряване)
Раменни преси с щанга от седеж пред гърди и зад врат (пирамида)
Бицепс
Концентрично сгъване (с гира 3 серии за загряване)
Бицепсово сгъване с щанга (пирамида)
Предмишница
Разгъване на китките
Целта е качване на маса (в домашни условия разполагам засега само с гири ,лежанка и щанга ).Мисля че така има достатъчно време за почивка .
Защо няма гръб и крака ?
Ами няма защото незнам как точно да ги вмъкна (затова и писах тука ) .Примерно за крака мога да вкарам клякане , но ми бяха казали , че по-нататък може да имам проблеми с колената .За гръб мъртва тяга .Проблема беше в това , че като гледах програмите за маса никаде не пише използването на пирамида (в смисъл намаляне на повторенията и качване на килограмите с които тренираш;примерно 3 серии с 30 кг с по 8 повторения ,след това 3 серии с 40 кг с по 6 повторения и т.н) .А и както написах по-горе това е в домашни условия и уредите с които разполагам са малко ,съответно и упражненията с тях (гири ,лежанка и щанга).А и под качване на маса имам предвид 3/4 кг .
Или примерно
първи ден - гърди, предно рамо
Изтласкване на щанга от лег (пирамида)
Пулоувър
Раменни преси с щанга от седеж пред гърди (пирамида)
втори ден - гръб, задно рамо, трапец
Мъртва тяга (пирамида)
Раменни преси с щанга от седеж зад врат (пирамида)
Трапецовидно повдигане на рамене
трети ден - почивка
четвърти ден - бицепс, трицепс
Бицепсово сгъване с щанга (пирамида)
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват (пирамида)
Френска преса (пирамида)
пети ден - крака, предмишница
клякане с щанга (пирамида)
разгъване на китките
Така мисля , че е по-добре , но не съм сигурен дали упражненията така са добре , дали са достатъчни за бицепса и трицепса и дали е хубаво да са в един ден?
20.12.06
15:42
#7
Така вече програмата е добра,но упражненията пак са тъпо подбрани...Хах умнико раменни преси зад глава не са за задно рамо...а и сега пък не правиш средно рамо.Абе най-добре прочети сайта първо,виж кое упражнение за кво е,как да подредиш дните и тогава занимавай хората с тъпи теми...
За гръб: гребане с дъмбел,чукове с щанга,набирания
За крака-различните разновидности на клека...
Раменни преси с щанга от седеж зад врат са за средната част на рамото , но не намерих за задната част и затова сложих това .Проблема е че нямам лост за набиранията ,но може да измисля нещо .
Какво ще кажите за мъртвата тяга ?
“как да подредиш дните и тогава занимавай хората с тъпи теми... ” ами ако всеки знае как да подреди дните и упражненията тази секция от форума би била ненужна поне аз така си мисля ,но може и да греша ( може тук да не се задават въпроси за тренировъчни програми и методи в такъв случай се извинявам ).
За гребане с дъмбел нямам дъмбели , но примерно гребане с щанга .
Все пак благодаря за помоща .
20.12.06
21:13
#10
Моя съвет е да отделиш време и да попрочетеш малко на тематика тренировки.
Мерси много на всички програмата я коригирах в зависимост от съветите . “Моя съвет е да отделиш време и да попрочетеш малко на тематика тренировки.” несъмнено ще отделя още време .
20.12.06
23:52
#12
Батка сори,но просто се ядосвам вече :wink: ...всичко го има наготово в сайта!И програми,и упражнения,и кое за какво е,и в какъв ред са...просто трябва да се прочете.Айде успех
02.01.07
02:51
#13
Еми аз по принцип съм голям тъпак, може ли да тренирам по тая програма :lol: :lol: :lol: