Програма за покачване на сила - помощ

Здравейте.
Занимавам се с фитнес от 7 месеца, oт 3 месеца тренирам по тази програма:
http://www.bb-team.org/training/000157.php

и искам да я сменя с програма за сила като упражненията са предимно със свободни тежести.
Ще проверя раздел “упражнения” и ще се опитам сам да измисля нещо и докато това стане искам да се консултирам с вас, ако имате мнения, препоръки и т.н. моля да ги споделите.
Благодаря.

По принцип сичко има в раздел упражнения и раздел трен програми и методики
за Сила може да си праиш същата програма но с по малко повторения и повече тежести

Това съставих до момента.
Целта е упражненията на удери да са намалени до минимум и програмката да е за сила!
На местата където съм отделял с наклонена черта / мисля да ги редувам (1-та седмица - едното, другата - другото), а където има въпросителни не съм сигурен какво да включа и дали изобщо има нужда.
Съдейки по опита си, съм сигурен, че има нужда от корекции, затова моля за вашите мнения.
Освен това са ми препоръчвали след краката да правя гръб, тъй като упражненията за крака раздвижвали кръвта много добре, а гръбния мускул бил най-голям и имал нужда от това, така, че ако се налагат корекции ....

Първи ден - Гърди, бицепс:

1 Изтласкване на щанга от лег
2 Флайс
3 Пулоувър
4 Изтласкване от обратен лег / Изтласкване на дъмбели от лег

1 Бицепсово сгъване с дъмбели / Концентрично сгъване (Concentration Curls
2 Бицепсово сгъване с щанга
3 Скотово сгъване
4 Упражнения за предмишница

Втори ден - почивка

Трети ден - Гръб, трицепс:

1 Набирания
2 Мъртва тяга
3 Гребане с щанга
4 ???
5 Трапецовидно повдигане на рамене

1 Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2 Френска преса
3 ???

Четвърти ден - почивка.

Пети ден - Крака, рамо:

1 Клякане с щанга
2 Бедрено сгъване
3 Бедрено разгъване
4 Повдигане на пръсти от стоеж

1 Раменни преси
2 Разтваряне на ръцете встрани

1 Изтласкване на щанга от лег с тесен хва
2 Френска преса
3 ??? - дъмбел зад глава.  :) 
Много го уважавам т’ва упражнение. :wink:

Пропуснал съм да отбележа, че незнам по колко серии и повторения трябва да правя.
На 23 съм, 180 см, 78 кг.

1 Набирания
2 Мъртва тяга
3 Гребане с щанга
4 ???    (Mечка)
5 Трапецовидно повдигане на рамене

Ако ти стане прекалено махни гребането с щанга.

[quote author=“oneone”]

Първи ден - Гърди, бицепс:

1 Изтласкване на щанга от лег
2 Флайс
3 Изтласкване на дъмбели от лег
4 Пулоувър

1 Бицепсово сгъване с дъмбели / Концентрично сгъване (Concentration Curls
2 Бицепсово сгъване с щанга
3 Скотово сгъване
4 Упражнения за предмишница

Втори ден - почивка

Трети ден - Гръб, трицепс:
Тук мисля, че си улял с добрите упражнения.Знам че тези упражния дават страхотен ефект в тази комбинация мисля,че ще то дойде в много! Пък и все пак гониш сила! Избере си една насока и я следвай.АЗ тук ти предлагам

1 Мъртва тяга
2 Гребане с щанга с подхват
3 Вертикален скрипец
4 Трапецовидно повдигане на рамене
5
Трицепса за сила си го направил според мен отлично дори мисля да копирам от теб, само дето ще махна френското щото го мразя. Добавям само едно разгъване на горен скрипец.
1 Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
2 Френска преса
3 Разгъване на горен скрипец

Четвърти ден - почивка.

Пети ден - Крака, рамо:
Тук бих ти предложил само да вкараш “Напади” между клякането и бедреното разгъване.
1 Клякане с щанга
2 Бедрено сгъване
3 Бедрено разгъване
4 Повдигане на пръсти от стоеж
Тук ти предлагам да сложиш още едно упражнение.
1 Раменни преси
2 Разтваряне на ръцете встрани
3 Повдигане на ръцете напред

Колкото до серии и повторения - ти си знаеш:малко повторения,4-5 серии , големи кила.