Програмка за як релеф
09.01.07
21:47
Значи искам програмка за релеф яко. Ако може некой да ми помогне висок съм 182см и тежа 78кг. Тренирал сам кам 8-9 месеца с малка почивка. Имайте и на идея че тренирам и баскет. Най важното което искам да постигна е релеф и покачване в гърба и рамото. По разгледах форумчето но немога да се справя сам :)
09.01.07
21:51
#1
Релеф се прави с кардио и диета предимно. Просто може да покачиш малко интензивността на тренировката си и това е. Сигурен ли си че имаш какво да орефляваш?
[quote author=“Jorku”]Релеф се прави с кардио и диета предимно. Просто може да покачиш малко интензивността на тренировката си и това е. Сигурен ли си че имаш какво да орефляваш?
дам бате има да се орелефява размерите са ми добри нежелая ставам горила :) някаква програмка искам просто парви втори ден кво да правя и какви упражненика
09.01.07
22:05
#3
Ако наистина си разгледал темите във форума, вече си се убедил, че по начина, по който поднасяш въпроса си, едва ли ще получиш адекватен отговор.
Дам поразгледах малко! Но сам и малко глуповатичък :P
Но виж как мисля да си я направя.
1. Гърди / Гръб
1. Полулег 24/20/18/18
2. Кросоувар 24/20/18/18
3. Флайс 24/20/18/18
4. Кофички 8/6/6
1. Набирания 8/6/6
2. Гребане 24/20/18/18
3. Гребане с дъмбел 24/20/18/18
4. Хамър машина с една ръка 24/20/18/18
/1. Коремни преси 30/30/30/30
2. Извивки с дъмбел встрани 20/20/20/20
2.Рамо / Трицепс
1. Рамени преси с лост отзад 24/20/20/18
2. Разтваряне на ръцете с дъмбел в страни 24/20/20/18
3. Вдигане на дъмбел напред от стоеж 24/20/20/18
4. На кросоувара фащам горните въжета и дръпам назад (нз как се казва) 24/20/20/18
1. Френско сгуване на лежанка 24/20/20/18
2. Разгъване на горен скрипец с въже 24/20/20/18
3. Кик-бек 24/20/20/18
4. Кофичи на лежанка 24/20/20/18
1. Повдигане на краката 20/20/20/2
3. Почивка
4. Рамо / Бицепс
1. Рамени преси с дъмбел 24/20/20/18
2. Вартолет 24/20/20/18
3. Разтваряне на ръцете с дъмбел в страни 24/20/20/18
4. Вдигане на дъмбел напред от стоеж 24/20/20/18
1. Сгъване с щанга 24/20/20/18
2. Сгъване с дъмбели последователно от стоеж 24/20/20/18
3. Сгъване с скрипец 24/20/20/18
4. Чукчета 24/20/20/18
1. Повдегане на краката 20/20/20/20
5. Гръб / Крака
1. Набирания 8/6/6
2. Придърпване на вертикален скрипец отзад 24/20/20/18
3. Чукчета 24/20/20/18
4. Мъртва тяга 24/20/20
1. Клякане с щанга 24/20/20/18
2. Бедрено разгъване 24/20/20/18
3. Бедрено сгъване 24/20/20/18
4. Повдигане на прусти с лост 24/20/20/18
/1. Коремни преси 30/30/30/30
2. Извивки с дъмбел встрани 20/20/20/20
[quote author=“ASTOR”]Виж си диетката тя ще те направи яко релефничък, после трена
Добрем къде да погледна за диета?
тая програма никак не ми харесва.
1.по 2 пъти седмично гръб и рамо ..... няма ли да им дойде в повече, още повече, че първия път гърба ти е с гърди, а втория с крака
2.не си ли изнасилваш корема с 4 тренировки седмично
3.никъде не виждам кардио тренировки
4.по този начин комбинирани, тренировките ти няма ли да станат прекалено дълги
за да тренираш така трябва и да не загубиш ММ, трябва или да си на зоб, или ти трябва някакво страхотно възстановяване
да не говорим, че за релефа, най-важното е диетата - никъде нищо по въпроса не си писал
Дам за това помолвам за помощ :cry: Покажете напишете за да се науча и знам :)
пробвай с:
1 ден - ръце - бицепс, трицепс, предмишница
2 ден - крака + прасец + корем
3 ден - почивка
4 ден - гърди + рамо
5 ден - гръб вкл.трапец + корем
6 и 7 - почивка
кардио - 3 пъти седмично стигат
1-во ...не ми е ясно за какъв релеф говориш, при положение че..имаш бая за качване. :)
2-ро ...то си е от храната главно
3-то ...самата програма, може да си е абсолютно стандартна, просто ще заложиш малко кардио упражнения +2ро и си готов.
Тази програма, която си я написал..казали са ти, че е много тежка.
Дори само гърди-гръб с по 4 упр. с тия уникални повторения (от 18 до 24) и.. ще си спиш на лежанката... :)
[quote author=“FRANKO1”]пробвай с:
1 ден - ръце - бицепс, трицепс, предмишница
2 ден - крака + прасец + корем
3 ден - почивка
4 ден - гърди + рамо
5 ден - гръб вкл.трапец + корем
6 и 7 - почивка
кардио - 3 пъти седмично стигат
добрем ще пробвам и така
П.С. неща повече кила да качвам издут сам си множко :P .
Впрочем не ми е тежка програмката дето сам я написал. Но ще пробвам на Франко1
и благодаря за помоща :wink:
Сигурно, не ти е тежка, ама ...опитай да правиш с по 3 до 4 серии и 8 повторения, ама на почти макс кила(толкова с колкото можеш да направи 8ца) и ще видиш, че има разлика. :)
Иначе..и аз съм тренирал с няколко серии с по 30-40 повторения, ама тези ‘тренировки’, сега ги отчитам като пропиляно време. :)
[quote author=“NRG52”]Сигурно, не ти е тежка, ама ...опитай да правиш с по 3 до 4 серии и 8 повторения, ама на почти макс кила(толкова с колкото можеш да направи 8ца) и ще видиш, че има разлика. :)
Иначе..и аз съм тренирал с няколко серии с по 30-40 повторения, ама тези ‘тренировки’, сега ги отчитам като пропиляно време. :)
Начи бате тренирал съм 1г по програма на фитнес инструктора бях много слаб 60-62/3 кила качих килца доста пил съм протейн и креатин сила също дигнах много но нямам релеф но не съм и мазен, издут съм. Така та програмките ми бяха с по 12/10/8/8 или некой път 6. Така тренирам и баскет вечери а след дакало ходя на фитнес, повярвай даржа много на натоварване, за това питам тука за малко помощ за програмка какви опражнения, какви повторения и в какъв ден какво да тренирам :). Смятам че фитнес инструктора неможе да ми направи такава програмка за да ме задоволи :). И са съм решил да си направя програмка за релеф и да се храня здравословно
10.01.07
19:27
#17
ако мислиш, че с диетка и с бягане ще докараш релефа на онея по състезанията си далече от истината!А и кви са тея 78 кила . издут .. просто ти се струва така щото баскетболистчетата повечето преди мъжкия баскет са хилави яко :wink: !!!
[quote author=“B_Ball_P2”]ако мислиш, че с диетка и с бягане ще докараш релефа на онея по състезанията си далече от истината!А и кви са тея 78 кила . издут .. просто ти се струва така щото баскетболистчетата повечето преди мъжкия баскет са хилави яко :wink: !!!
е й така може да е ма неща ставам мечка :P