10.01.07
21:02
Здравейте, хора! От скоро имам някои проблеми с тази доста често обсъждана мускулна група. Тренирам от 1 год. и 2 месеца. В началото следвах програма в 3 дневен сплит и винаги правех едни и същи упръжнения. В последствие през юни реших, че е време за промяна и започнах да ходя 4 дни подред, като внесох някои нови у-нения, но трен. за гърдите оставих без промяна. Всичко вървеше добре до есента октомври-ноември тази година. Програмата беше следната: загрявка, 1 серия 50кг.х10 повторения; 1 серия 60кг.х8; 1 сер. 70кг х 7-8; 1 серия 80кг. х 2-5 повторения; 1 с 50кг х 10 ; горна част гърди с щанга 3х8 с 55кг. (впоследствие и с 60). и ултра флайс (с ротация) 3-4 серии с 18кг. Тази тренировка обаче ме изморяваше бързо още в началото и реших да я сменя като започвам с полулег. Получи се следното: загрявка, наклонена лежанка: загр. с лост, загр. с 45кг.; работни серии 3х8-9 с 60кг.; средна част гърди: 1х3-5 с 80кг., 1х8 70кг.,1х10 с 60кг., 1х10-12 50кг.; флайс от полулег 4 серии (съответно х10 с 12кг., х8 с 16кг., х6-8 с 18кг., х12 с 10кг.). долна част не правя в залата - през уикенда ходя редонво на чист въздух, за да правя набирания и кофички.
Всичко 6 - първите няколко пъти беше перфектно - имах сила и за още. И именно тук идва проблемът - постепенно започнах да се справям все по-зле и да се чувствам изтощен, схващане и умора в трицепсите/раменете. Последният път работата беше много зле :( . Нз. дали е претрениране - правих почивка преди месец-два за около седмица-седмица и нещо. Некачествена загрявка, това че ходя ранния следобед (доста сънливо време), умственото усилие в у-ще или това, че смених залата наскоро (неудобни лежанки) - нямам идея. Затова реших да се консултирам с някой с повече опит. Така че съм отворен за идеи и корекции по настоящия ми тренировъчен метод.
BTW - на 17 съм, пол - мъжки, 107 см, гръдна, 38см. ръка, ръст - 170см., 71кг. тегло. Пия млечнояйчен протеин, креатин монохидрад и аминокиселини.
11.01.07
13:16
#1
Немога да ти кажа защо се получава така но ти препоръчвам да спиш повечко и ако имаш възможност мини на разделно xpaHeHe
Защо не опиташ, вместо да правиш подобни разтоварвания да правиш по 3 серии с покачващи или еднакви килограми 70 например. :)
Това изсилване в началото, май не е много удачно.
според мен възстановяването ти куца - сън, храна, добавки
напиши си цялата програма.може просто да идва много тежка.
предполагам, че на всеки се е случвало да не е в идеална кондиция всеки ден.
пии витамини
11.01.07
17:02
#4
Ами аз спя по 8-8,5 часа на денонощие през седмицата и по 9 часа през уикенда.
Иначе цялата ми програма е:
1 ден - понеделник
гърди - описах я по-горе
2 ден - бицепс, корем
-разгрявка
-сгъване прав с ЕЗ-лост 3х10 с 32кг.
-редуване с дъмбели по 15кг. 3х7
-скотова пейка с ЕЗ-лост 32кг. 3х8
корем: коремни преси от наклон 3х48 с ротация ляво/дясно; висилка за долна част 3х21
3 ден - рамо, трицепс
-разг.
-разг. с лост и после с малка тежест
-преси: 2х8 с 40кг. пред врат; 2х8 с 40 зад врат
- разтваряни в страни от седнало положение - 1х16 с 4кг., 1х12 с 6кг., 2х8 с 8кг.
- задно рамо странично легнал на лежанка - 3х8-9 с 10 кг.
Трицепс:
-френско разгъване с 32кг. 3х8
-повдигане на дъмбел зад врат с 2 ръце 3х10 с 25кг.
-разгъване на скрипец - 3х8 55кг. (реално по-малко,защото има 2-3 макари)
4 ден - гръб. Принципно редувам 2 програми през месец. Този прая следното:
базови упр-я
-набирания пред/зад врат 3х11
-долен скрипец пирамида - 1х10 с 50, 1х8 с 55, 1х6-8 с 60 и 1х10 с 50кг.
-горен скрипец 3х8 с 55 пред врат и 3х8 с 60 зад врат
опционални (ако не съм изморен):
-мъртва тяга - 3-4х9 с 70-80кг.
-трапец с лост 3х12 с 80кг.
След 1 седмица започвам другата, която е: набирания (както горе), мъртва тяга (както горе), гребане с лост пирамидално (1х10 с 50; 1х8 с 60, 1х6-8 със 70 и изпомпване 1х10-12 с 50кг.),гребане с дъмбел (3х9 с 18кг.), трапец (както горе)
според мен първо нз как се храниш! но и програмата не ми харесва тва че твойте серии са некви тика 1-2 повторения там10-12 с мн различни кила предполагам че и почивките са големи и че трена ти е доста бавен! пробвай да се концентрираш и да правиш всичко по събрано! бързи е експлозивни трен с достатъчно не не пре достатъчно почивки! за мен супер добре ми подейства като смених упр за гърди с лост с същите но само че с дъмпели :)
13.01.07
17:33
#6
Почивките ми са по около 1,5-2 минути, а м/у отделните упражнения малко по-големи. Принципно тренировката ми трае около 40мин. за гърди. Понякога се случва да се заприказвам с познат или да се забавя, защото нямакой да ме пази.
Експлозивността ми е главният проблем - преди действах доста рязко при бутащите упръжнения - усещах енергията ,но напоследък сякаш май нещо ми понамялаха способностите :( , като се има впредвид, че аз търся точно сила и маса.
14.01.07
16:14
#8
Те ти го казаха,не се храниш достатъчно и не успяваш да се възстановиш.А и ако тия 4-ри дни са ти поредни направо се довършваш.Не се изсилвай,храни се и всичко ще си дойде на място.