Как да кача плътни и ефективни мускули?

Здравейте, висока съм 1.72 и съм 55 кг. Искам да кача някое друго килце под формата на мускулна маса, но на горната част на тялото си - предимно ръце. Проблемът ми е, че не харесвам обемните мускули, а желая да кача плътни и ефективни такива. Как да го постигна ? Какъв режим на тренировка и хранене да предприема ? Благодаря предварително!

ВМ-НВД или високомазнинна-нисковъглехидратна диета по въпроса с диетата. По въпросите с натоварването - малко повторения (до 5) , много серии - ако искаш почни по системата 5х5 - избирай упражнения , които натоварват цялото тяло. Редувай дърпане/бутане и плоскостите - хоризонатална/вертикална.  Недей пренебрегва краката. Общо взето това е.