Направих си нова програма, дайте мнения и съвети!

Първи ден - гърди,бицепс

изтласкване на щанга от лег 4 x 10/10/8/8
разтваряне (флайс) с гири от лег 4 x 10/10/8/8
пек дек 4 x 10/10/8/8
кофички 3 x 10

Скотово сгъване с щанга 3 x 10/8/8/
сгъване с гири от стоеж тип “чук” 3 x 10/8/8
концентрирано сгъване 3 x 10/8/8

Втори ден - гръб,трицепс

Набирания 4 х 10/10/8/8
Гребане с щанга 4 х 10/10/8/8
Гребане с дъмбел 4 х 10/10/8/8
Хиперекстензии 3 х 10/8/8
Тяга 3 х 10/8/8

френско разгъване с щанга от лег 3 x 10/8/6
разгъване на скрипец 4 x 12/10/8/6
разгъване с гира с две ръце от седеж 4 x 12/10/8/6
кофички на лежанка 3 x до отказ

Трети ден - Рамо,трапец,крака

раменни преси с гири 4 x 10/10/8/8
разтваряне с гири от седеж 4 x 10/10/8/8
разтваряне с гири от наклон 4 x 10/10/8/8
повдигане на раменете 5 х 8

бедрени разгъвания 5 х 10
бедрени сгъвания 5 х 10
прасец 3 х 20

Години: 18
Ръст: 180 см
Тегло: 72кг
Ръка (студена) 36,5 см
Стаж : Година и половина

П.С.: Упражненията за гърди и крака са по-оформящи, защото неискам повече маса в гърдите (засега), а краката искам само да ги оформя без да качвам там!

Моята е същата само нямам Гребане със щанга , а правя Мечка . И във сряда правя трапецът със гръб, трицепс и предмишник , за петък остава само рамо и крака .

Добра е ...

Няма да е лошо да напишеш в кои дни почиваш, че така написана програмата излиза че тренираш 3 дена последователно без почивка.

Добра е програмата ти. Но може и да се поизпипа малко:

1. за гръб & трицепс  - 4 упраж за гръб са ти предостатъчни, махни тягата или хиперекстензиите и на тяхно място сложи трапец (5 серии ми се виждат много); същото важи и за трицепса - 3упр. са достатъчни, тъй че можеш да махнеш кофичките;

2. за третия ден  - краката са най-голямата мускулна група, така че е логично да почнеш с тях (можеш да включиш и клекове с малки тежести след като не искаш да качваш);

3. за първия ден - замени хоризонталния лег с полулег, а след като искаш да оформяш може да редуваш flyes с cable cross over;

4. И още нещо - виждам, че имаш основно по 4 упр. с 4 повторения, което ми се струва множко... Моят съвет е да намалиш повторенията до три и ако искаш да оформяш прави по повечко повторения (до 15) в серия, разбира се с по-леки тежести.

Махни пек дека, флайса върши същата работа. Махни гребането с дъмбел при гърба. Махни 3тото упражнение за трицепс.

Понеделник - гърди,бицепс

изтласкване на щанга от лег 4 x 10/10/8/8
разтваряне (флайс) с гири от лег 4 x 10/10/8/8
Кросоувър 4 x 10/10/8/8
кофички 3 x 10

Скотово сгъване с щанга 3 x 10/8/8/
сгъване с гири от стоеж тип “чук” 3 x 10/8/8
концентрирано сгъване 3 x 10/8/8

Сряда - гръб,трицепс

Набирания 4 х 10/10/8/8
Гребане с щанга 4 х 10/10/8/8
Гребане с дъмбел 4 х 10/10/8/8
Тяга 3 х 10/8/8

френско разгъване с щанга от лег 3 x 10/8/6
разгъване на скрипец 4 x 12/10/8/6
разгъване с гира с две ръце от седеж 4 x 12/10/8/6
кофички на лежанка 3 x до отказ

Петък - Рамо,трапец,крака

бедрени разгъвания 5 х 10
бедрени сгъвания 5 х 10
прасец 3 х 20

раменни преси с гири 4 x 10/10/8/8
разтваряне с гири от седеж 4 x 10/10/8/8
разтваряне с гири от наклон 4 x 10/10/8/8
повдигане на раменете 4 х 8

Направих някои промени по вашите мнения. Махнах пек-дека и го заместих с кросоувър. Махнах хиперекстензиите, ще правя само 1 загряваща серия преди тягата. Намалих сериите на трапеца. За трицепса се чудя дали да не махна кофичките. Мисля да добавя и малко пулоувър при гърба като последно упражнение.

И според мен по-добре ще да е да махнеш кофичките .Три упражнения ти идват перфектно

Ако искаш сложи кофичките последно упражнение и направи 1 серия до отказ.Аз така правя...

[quote author=“icinkyyy”]И според мен по-добре ще да е да махнеш кофичките .Три упражнения ти идват перфектно

Няма закакво да махаш кофичките програмата е добра!

Кое е доброто, цели четири упражнения, трениращи само едната част на гърдите! Къде остава горната част?

Ми да кажем, че оня ден правих гърди и бицепс и тренировката за гърди ми влезна много добре, последната серия кофи направо ме изцеди. Днеска ще правя гърба и трицепса и ще видя дали са ми много 4 упражнения за трицепс  :D Ще пиша като се върна от залата.  :lol:

абе хора малко сам омотан в тия форуми как да пусна моя статия

Понеделник - гърди,бицепс

изтласкване на щанга от лег 4 x 10/10/8/8
разтваряне (флайс) с гири от лег 4 x 10/10/8/8
Кросоувър 4 x 10/10/8/8
кофички 3 x 10

Скотово сгъване с щанга 4 x 10/10/8/8/
сгъване с гири от стоеж тип “чук” 4 x 10/10/8/8
концентрирано сгъване 3 x 10/8/8

Сряда - гръб,трицепс

Набирания 4 х 10/10/8/8
Хоризонтален скрипец с широк хват 4 х 10/10/8/8
Гребане с дъмбел 4 х 10/10/8/8
Тяга 3 х 10/8/8

френско разгъване с щанга от лег 3 x 10/8/6
разгъване на скрипец 4 x 12/10/8/6
кофички на лежанка 3 x 12

Петък - Рамо,трапец,крака

бедрени разгъвания 5 х 10
бедрени сгъвания 5 х 10
прасец 3 х 20

раменни преси с гири 4 x 10/10/8/8
разтваряне с гири от седеж 4 x 10/10/8/8
Избутване на дъмбел за предно рамо 4 х 10/10/8/8
повдигане на раменете 4 х 8

Това са последните промени по програмата... чакам одобрения! Ако на някой не му е ясно нещо нека да пита!  :twisted: