Програмата ми - има ли нещо грешно в нея

Тренирам основно за маса.Тренирам 4 пъти в седмицата - понеделник , сряда , петак и събота или неделя - зависи от умората ми.

Понеделник: Гърди , трицепс
1.Изтралскване на щанга от лег
2.Изтралскване на дъмбел от пулолег
3.Кофички
4.Флайс
5.Френска преса
6.Изтласкване на щанга - тесен хват (с лакти в страни)
7.Разгъване на дъмбел зад глава
8.Разгъване на горен скрипец

Сряда: Рамо , трапец
1.Раменни преси
2.Изтласкване на дъмбел (над глава) от седеж - ако не съм го обяснил добре наподобява раменни преси , само че с дъмбел
3.Разтваряне на ръцете встрани
4.Трапецовидно повдигане на раменете със щанга и на машина

Петък: Гръб , бицепс
1.Тяга
2.Гребане с щанга
3.Мечка
4.Придърпване на горен скрипец
5.Пулоувър
6.Сгъване със щанга със широк хват
7.Сгъване със щанга със тесен хват
8.Сгъване с дъмбел от седеж
9. Чудя се още 1 упражнения за бицепс да туря ли ? Ама ... мисля , че ще съм много изморен и се въздържам

Събота или неделя: Крака , Корем
1.Бедрено разгъване
2.Бедрено сгъване
3.Клек със щанга
4.Повдигане на Калф
5.Коремни преси
6.Повдигане на крака от вис

*В нетренировъчния ден от уикенда играя футбол
**На всяко упражнение правя по 4 серий като повторенията са съответно 15,12,10,8.На всяка следваща серия се стремя да дигам килограмите.

С какво сте съгласни и с какво не , искам да чуя няколко мнения.

4 серии - ок
Ама ..след гърди - 4 упр. по 4 серии за трицепс и с повторения от 15 до 8…
След гръб - 3 упражнения за бицепс с тенденция за 4..и пак в 4 серии.
А изтласкванията на дъмбели, което е като раменни преси, само че с дъмбели  е раменна преса с дъмбели, което означава че правиш 2 еднакви упражнения за рамо, но за сметка на това ...забравил си да сложиш упражнение за задно рамо. :P

В интерес на истината трицепса го правя с неистови усилия. Но все пак се справям и на другия ден не си усещам ръцете.
За задно рамо незнам упражнения  :oops:  :oops: за това не съм го включил  :oops:

А със това “След гръб - 3 упражнения за бицепс с тенденция за 4..и пак в 4 серии. ” какво имаше предвид ? Че са много и , че ще се измъча ли ?

Според мен са множко.
И за трицепса ми се струват множко. Когато ги тренираш, те вече са били натоварени и ..слагайки им толкова упражнения с толкова серии и с такава бройка повторения..на мен лично ми звучи прекалено. :)

За задно рамо - разтваряне на дъмбели под наклон. :)

И мислил съм да ги намаля , защото когато почна да тренирам трицепса вкарвам адски много чийтинг , но нз как и с колко да ги намаля  :roll:  :roll:

Много ти е тежка програмата. Аз повече от 3 серии само за гръб правя. Повторенията добре ама сериите ги намали. Четири упражнения за трицепс не ти трябват. Също така за бицепс не ти трябва 4то.

Освен да махна 1вата серия - 15 повторения и да махна някой упражнения ...
И да оставя по 4 серий за гръб.

аз мисля че спокойно мой махнеш по едно упр от всички мускули без рамото и в неговия ден да сложиш и корем :) много ти идва тая програма а сериите са много и повторенията са много и ако искаш с нея да качваш ми се струва невъзможно а и с тоя футбол абсурт! е ако искаш да сваляш кг по става ама пак не се прави така

Понеделник: Гърди , трицепс
1.Изтралскване на щанга от лег
2.Изтралскване на дъмбел от пулолег
3.Кофички
4.Флайс
5.Френска преса
6.Изтласкване на щанга - тесен хват (с лакти в страни)
7.Придърпване на скрипец или разгъване на дъмбел зад глава (квото ми щукне :P )

Сряда: Рамо , трапец
1.Раменни преси
2.Изтласкване на дъмбел (над глава) от седеж - ако не съм го обяснил добре наподобява раменни преси , само че с дъмбел
3.Разтваряне на ръцете встрани
4.Трапецовидно повдигане на раменете със щанга и на машина

Петък: Гръб , бицепс
1.Горен скрипец широк хват зад врат и с тесен до гърди
2.Долен скрипец
3.Гребъне с дъмбел
4.Пулоувър
5.Сгъване със щанга със широк хват
6.Сгъване с дъмбел от седеж

Събота или неделя: Крака , Корем
1.Бедрено разгъване
2.Бедрено сгъване
3.Клек със щанга
4.Повдигане на Калф
5.Коремни преси
6.Повдигане на крака от вис

*В нетренировъчния ден от уикенда играя футбол
**На всяко упражнение правя по 3 серий като повторенията са съответно 12,10,8.На всяка следваща серия се стремя да дигам килограмите.

Сряда: Рамо , трапец
1.Раменни преси
2.Изтласкване на дъмбел (над глава) от седеж - ако не съм го обяснил добре наподобява раменни преси , само че с дъмбел
3.Разтваряне на ръцете встрани
4.Трапецовидно повдигане на раменете със щанга и на машина

1 или 2..да ги правиш и двете, няма особено смисъл, защото са почти еднакви упражнения.

Сложи и разтваряне под наклон за задно рамо. :wink:
Можеш да сложиш и вдигане на дъмбели/щанга за предно рамо или вертолет, ама ..това не е наложително. :)

флайс преди кофички...
...първо клекове и след това останалите (може да вкараш и лег преси вместо раз-/сгъването)
както и нещо за задно рамо
Също така можеш да вкараш и мъртва тяга в трен за гръб (примерно вместо долен скрипец)

[quote author=”.::F.ToRReS::.”]
1.Горен скрипец широк хват зад врат и с тесен до гърди
2.Долен скрипец
3.Гребъне с дъмбел
4.Пулоувър
5.Сгъване със щанга със широк хват
6.Сгъване с дъмбел от седеж

Защо вместо скрипците не сложиш като 1-во упражнение набиранки с тесен и широк хват а като 2ро тяга или чукчета те присъстваха в първоначлната ти програм и мисля че няма да имаш проблеми. И в деня за рамо е добре да сложиш поне още 1 упражнение потарси из сайта и вярвам че ще си харесаш нещо. Успех

Тяга немога да правя , имам малко изкривяване в гръбначния стълб и като правя тягата цялото напрежение ми отива в кръста и съм като сецнат след тва ... Иначе да би било добре да го правя , засега ще изчакам да ми се оправи гръбнака ако е възможно и тогава ще започна с тези ушражнения.

Колкото до кофичките прав си - упражненията с щанга и дъмбел трябва да се правят преди тези , в които се използва тежеста на тялото или уреди ;)

Ще видя 2 седмици как ще ми вляе програмата и пак ще пиша :) И ако има ще го доуправям.