27.01.07
02:10
Значи това е програма за релеф от сайта момчета и съм добавил по 1 упражнение за бицепс и трицепс , 1 за прасец , 1 за задно рамо и 2 за гърди и тук там съм сменил някои заради наличието на уредите в залата . Аз лично се чувствам мн добре и мн добре ми ``влиза`` всичко . Та програмката е следната :
Програма за първи ден
изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии по 8 повторения
изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения
пулоувър - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на щанга напред - 3 серии по 12 повторения
Програма за втори ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на лег преса - 4 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за трети ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на вертикален скрипец(пред врат) -4 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец(зад врат) - 4 серии по 12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
разтваряне на обратен пек-дек - 4 серии по 12 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
Програма за четвърти ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 12 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Кажете как ви се струва и какво да пипна и как ... Не бъдете мили :wink:
27.01.07
11:39
#1
Хм, цялата програма много странно ми изглежда ... В един ден правиш за няколко мускулни групи , пробвай да ги разделиш примерно 1ви ден гръб и трицепс и така ;) Повторенията ако искаш 4 серий можеш да ги правиш 15 , 13 ,10,8 - така хем за рефел , ем за сили , ем за маса. Лично аз се уморявам много от 4 серий , но ако можеш да изкарваш тренировката си ги прави.
Фърли няколко погледа на мойта програма и виж какво са ме посъветвали останалите ;)