27.01.07
21:40
Значи първо да обясня че липсата на някои упражнения,споменати тук е в резултат на липсата на съответните уреди в залата,където тренирам(липсват мечка и смитмашина).Програмата ми е :
1 ден:Гърди и бицепс
Гърди:4 серии лег х 12 повторения
3 серии х 12 повторения полулег с дъмбели
2 серии х 12 повторения флайс от полулег
2 серии кросоувър(но не винаги ги правя) х 12 повторения за донапомпване
Бицепс:Сгъване с крив лост 3 серии х 12 повторения
Концентрично сгъване от полулег 3 серии по 12 повторения
Чукове 2 серии х 12 повторения
2 ден:Гръб и трицепс
Гръб:Набирания на “рога”(колкото мога(3-4)в 2 серии х 3-4
Придърпване на скрипец 4 серии х 12 повторения
Придърпване на скрипец с обратен хват 4 серии по 12 повторения
3 серии “Гребане” х 12 повторения
3 серии гребане със щанга х 12 повторения
Трицепс:Тесен хват(лег) 3 серии х 12 повторения
Придърпване на скрипец 3 серии 12 повторения
2 серии Френско за донапомпване(най-често по 11 повторения)
3 ден:Крака
Клек 5 серии х 13 повторения
Лег преса 4 серии х 12 повторения
Правя и на други уреди за крака но не знам как да ви ги опиша :oops: но мисля че действат добре :wink:
За рамото моля да ми предложите примерна комбинация/и от упражнения понеже с рамото имам явен застой и не знам на какво се дължи той,но определено не е от претрениране.
Приемам всякакви корекции и “подобрения” на програмата,предполагам че ще има такива,но все пак идеята е да се тренира правилно :wink: Благодаря !
Промените:
1 ден: Гърди и бицепс
Гърди:4 серии лег х 12 повторения
3 серии х 12 повторения полулег с дъмбели
2 серии х 12 повторения флайс от полулег
2 серии кросоувър(но не винаги ги правя) х 12 повторения за донапомпване
Бицепс:Сгъване с прав лост 3 серии х 12 повторения (от стоеж)
Скотово сгъване 3х8 крив лост
Чукове 2 серии х 12 повторения
2 ден:Гръб и трицепс
Гръб:Набирания на “рога”(колкото мога(3-4)в 2 серии х 3-4
Придърпване на скрипец 4 серии х 12 повторения
Мечка или Тяга 3х10,8,6
Гребане с дъмбел 3х10
Трицепс:Тесен хват(лег) 3 серии х 12 повторения
Придърпване на скрипец 3 серии 12 повторения
2 серии Френско за донапомпване(най-често по 11 повторения)
3 ден:Крака
Клек 5 серии х 13 повторения
Лег преса 4 серии х 12 повторения
Бедрено сгъване 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/000043.php
Рамо: Раменни преси 4х10 http://www.bb-team.org/exercise/000074.php
Разтваряне на ръцете встрани 3х10 http://www.bb-team.org/exercise/000563.php
Разтваряне на обратен пек-дек 3х10 http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
29.01.07
12:07
#2
Значи мечка няма как да правя понеже в залата няма,а тяга ми е забранено упражнение заради кръста,но искам да питам гребането с дъмбел може ли да се замени с гребане със щанга,понеже техниката за дъмбел ми е трудна за схващане?И обратния пек-дек с какво мога да го заменя понеже и пек дек няма в залата :oops: Благодаря за промените.