Програма за ектоморф

Здравейте,

Кажете си меннието за програма, която са направих, с идеята да върши работа на типичен ектоморф като мен за качване на маса. Ходя на фитнес сериозно от 1 година (несериозно от година по-рано, общо 2г)

Аз: 27г, 192 см, 85 кг.

Тренировка 3 пъти седмично (Вторник; Четвъртък; Събота)

Вторник (гърди и бицепс)

1. Лежанка (20 х лоста за загрявка; 3 х 8 повторения)
2. Полулег с дъмбели (3 х 8 повторения)
3. Пек-дек (3 х 8 повторения) - тук идеята ми е да се работи за вътрешната част на гърдите и за оформяне
4. Пулоувър (3 х 12 ) - идеята е разтягане на гръдния кош. Не слагам големи тежести - стремя се да разтегна максимално.
5. Бицепсово сгъване от стоеж (загрявка + 3 х 8 )
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (3 х 8 )
7. Коремни преси

Четвъртък (гръб и трицепс)

1. Придърпване на вертикален скрипец (3 х 8 ) - широк хват пред гърди
2. Набиране на лост (супиниран, тесен хват) 3 х 4 - за повече нямам сила, идеята е да кача сила и след това да увелича повторенията
3. Чукчета (3 х 8 ) - широк хват
4. Придърпване на хоризонтален скрипец (3 х 8 ) - тесен неутрален хват
5. Повдигане на раменете (мисля, че е калф машина, но не съм сигурен - щанга, която се плъзга по 2 лоста) - 3 х 12
6. Кофички на лежанка (3 х 12 ) - пробвах с тежест и по-малко повторения, но е доста неудобно
7. Френска преса с дъмбели (3 х 8 )
8. Разгъване на горен скрипец

Тук се получават доста упражнения, но прото не знам кое да махна - всички ми се струват важни

Събота (рамо и крака)

1. Раменни преси на машина (3 х 8 ) - пред главата
2. Разтваряне ръцете встрани (3 х 8 )
3. Повдигане ръцете напред (3 х 8 )
4. Обратен пек дек (3 х 8 ) - тук първо пробвах наведен да разтварям встрани, но усещам, че не го правя правилно, за това се спрях на обратни пек-дек за задната част на рамото
5. Лег преса (3 х 10 ) - тук комбинирам поставянето на краката в различни положения (по-напред или по-назад)
6. Бедрено сгъване (3 х 8 )
7. Повдигане на пръсти без тежест (3 х 12-15 )
8. Коремни преси сгъване на краката

Допълнителна информация: за да спестя кардиото (тъй като съм ектоморф) просто бягам до залата (500 метра), сменяйки различно темпо  и после разтягам добре всички мускули преди тренировката, без да правя друго кардио.

От скоро ходя на спортни танци 2 пъти седмично за по 1 час, но гледам да не си давам зор.

По принцип на доста места пише, че за маса е задължително да се вкючват клек и мъртва тяга, но след консултация с мои познати трениращи, предвид телосложението ми (192 см, 85 кг) и генната опастност от уреждане на зрението при много напрягане (при баща ми и дядо ми) реших да не включвам тези упражнения, като доста опасни за травми. Все пак целтъа е да качам килограми без илишен риск. От друга страна въобще не мога да поставя и да нося толкова килограми на рамената си ,че да натоваря напълно краката (които са ми доста по-здрави от кръста например)

Усещам (и виждам), че за сега единствено рамената, горната част на трапеца и трицепса се развиват добре - гърба и особено бицепса не виждам никакъв напредък. Краката са си би доста яки по принцип - тренирал съм волейбол и футбол като ученик. От 1 г кажи речи тренирам по подобна програма, с малки разлики.  Новите упражнения, които тепърва ще започвам са: чукчета и набиране на лост за гръб, както и пек дек за гърди и разгъване на горен скрипец за трицепс (вече съм ги добавил в програмата)

За последната 1 година съм качил 5-6 кг. макс.

Предварително благодря за менията!

Поздрави

[quote author=“Highspirit”]Здравейте,

Кажете си меннието за програма, която са направих, с идеята да върши работа на типичен ектоморф като мен за качване на маса. Ходя на фитнес сериозно от 1 година (несериозно от година по-рано, общо 2г)

Аз: 27г, 192 см, 85 кг.

Тренировка 3 пъти седмично (Вторник; Четвъртък; Събота)

Вторник (гърди и бицепс)

1. Лежанка (20 х лоста за загрявка; 3 х 8 повторения)
2. Полулег с дъмбели (3 х 8 повторения)
3. Пек-дек (3 х 8 повторения) - тук идеята ми е да се работи за вътрешната част на гърдите и за оформяне
4. Пулоувър (3 х 12 ) - идеята е разтягане на гръдния кош. Не слагам големи тежести - стремя се да разтегна максимално.
5. Бицепсово сгъване от стоеж (загрявка + 3 х 8 )
6. Бицепсово сгъване с дъмбели (3 х 8 )
7. Коремни преси

Четвъртък (гръб и трицепс)

1. Придърпване на вертикален скрипец (3 х 8 ) - широк хват пред гърди
2. Набиране на лост (супиниран, тесен хват) 3 х 4 - за повече нямам сила, идеята е да кача сила и след това да увелича повторенията
3. Чукчета (3 х 8 ) - широк хват
4. Придърпване на хоризонтален скрипец (3 х 8 ) - тесен неутрален хват
5. Повдигане на раменете (мисля, че е калф машина, но не съм сигурен - щанга, която се плъзга по 2 лоста) - 3 х 12
6. Кофички на лежанка (3 х 12 ) - пробвах с тежест и по-малко повторения, но е доста неудобно
7. Френска преса с дъмбели (3 х 8 )
8. Разгъване на горен скрипец

Тук се получават доста упражнения, но прото не знам кое да махна - всички ми се струват важни

Събота (рамо и крака)

1. Раменни преси на машина (3 х 8 ) - пред главата
2. Разтваряне ръцете встрани (3 х 8 )
3. Повдигане ръцете напред (3 х 8 )
4. Обратен пек дек (3 х 8 ) - тук първо пробвах наведен да разтварям встрани, но усещам, че не го правя правилно, за това се спрях на обратни пек-дек за задната част на рамото
5. Лег преса (3 х 10 ) - тук комбинирам поставянето на краката в различни положения (по-напред или по-назад)
6. Бедрено сгъване (3 х 8 )
7. Повдигане на пръсти без тежест (3 х 12-15 )
8. Коремни преси сгъване на краката

Допълнителна информация: за да спестя кардиото (тъй като съм ектоморф) просто бягам до залата (500 метра), сменяйки различно темпо  и после разтягам добре всички мускули преди тренировката, без да правя друго кардио.

От скоро ходя на спортни танци 2 пъти седмично за по 1 час, но гледам да не си давам зор.

По принцип на доста места пише, че за маса е задължително да се вкючват клек и мъртва тяга, но след консултация с мои познати трениращи, предвид телосложението ми (192 см, 85 кг) и генната опастност от уреждане на зрението при много напрягане (при баща ми и дядо ми) реших да не включвам тези упражнения, като доста опасни за травми. Все пак целтъа е да качам килограми без илишен риск. От друга страна въобще не мога да поставя и да нося толкова килограми на рамената си ,че да натоваря напълно краката (които са ми доста по-здрави от кръста например)

Усещам (и виждам), че за сега единствено рамената, горната част на трапеца и трицепса се развиват добре - гърба и особено бицепса не виждам никакъв напредък. Краката са си би доста яки по принцип - тренирал съм волейбол и футбол като ученик. От 1 г кажи речи тренирам по подобна програма, с малки разлики.  Новите упражнения, които тепърва ще започвам са: чукчета и набиране на лост за гръб, както и пек дек за гърди и разгъване на горен скрипец за трицепс (вече съм ги добавил в програмата)

За последната 1 година съм качил 5-6 кг. макс.

Предварително благодря за менията!

Поздрави

Добре е но няма да е лошо да добавиш още 1 упр за Биц Скотово например ...

Добре си я измислил. Храненето е решаващия фактор при теб - трябва ти храна колко се може по - често през деня.

П.С. Затваряй си таговете  :)

За бицепса ти казаха упражнение - Скотово сгъване, само че вместо да го добавяш го замени със сгъването с дъмбели.
За останалите дни пробвай така:

Четвъртък (гръб и трицепс)

1. Набирания (3 х 8 ) - широк хват пред гърди
2. Хиперекстензии - видях за тягата какво си писал, поне с това да тренираш кръста и да го загрееш за следващото
3. Чукчета (3 х 8 ) - широк хват (редувай ги и с тесен подхват)
4. Придърпване на хоризонтален скрипец (3 х 8 ) - тесен неутрален хват
5. Повдигане на раменете - това за трапеца може и да го пропуснеш или през тренировка
6. Френска преса с щанга (3 х 8 )
7. Разгъване на дъмбел зад глава (3 х 8 )
8. Разгъване на горен скрипец

Събота (рамо и крака)

1. Раменни преси с щанга (3 х 8 ) - пред главата
2. Разтваряне ръцете встрани (3 х 8 )
3. това пак е за предно рамо и го махаме
4. Обратен пек дек (3 х 8 ) - тук първо пробвах наведен да разтварям встрани, но усещам, че не го правя правилно, за това се спрях на обратни пек-дек за задната част на рамото
5. Лег преса (3 х 10 ) - като не може клек ... ама пробвай все пак и не слагай 200 кг ;)
6. Бедрено сгъване (3 х 8 )
7. Повдигане на пръсти без тежест (3 х 12-15 )
8. Коремни преси сгъване на краката

Здравей, първо да те питам - как се самоопредели, като типичен ектоморф :)
Типични представители няма и от 3-те групи.
Взимат се оценки и от 3-те групи и се прави портрет на дадения индивид.
Примерно може да се окажеш ектоморф - мезоморф,
ектоморф - ендоморф и т.н.

Това че си слаб и висок, не те прави 100% ектоморф
Взимат се под внимание и други фактори.
Какъв начин на живот си водил, как си се хранил и т.н.

Като гледам програмата за “маса” дето си спретнал, не се очудвам, че не дава търсените от теб резултати.

Първо защо са ти 4 упражнения за една мускулна група ?
Какви са тези скрипци, чудеса :) ?!?

Ако искаш сплит направи си, но включи максимум 2 упражнения за група в 3 серий , 5-6 повторения в серия, около 30 сек почивка м/у тях с около 85% от максимум, или подбери такава тежест, че със затруднения да вдигнеш последното си повторение в серия, а при евентуално следващо, да се наложи помощ от друг човек в залата.
Прави движенията чисто и с пълна амплитуда.
Тренирай 3 пъти седмично - избери основни опражнения
Клек, Лег и Тяга са задължителни в подготовката ти за маса.
Храни се добре, почивай добре и ни кажи резултатите си след 3 месеца :) !

Благодаря за съветите.

1. Ще заменя бицепсовото сгъване с дъмбели (неутрален хват) със скотово.

2. Относно лоста - знам, че е много по-добре за качване на маса свободните тежести и лоста. Само че нямам още сила за 6 пълни и качествени набирания с широк хват (в момента на вертикален правя 8 с 60 кг при максимално натоварване три серии). Ще намаля 8те на 6 при вертикалния и когато стигна 85 кг (колкото съм в момента) ще се прехвърля на лоста.

3. Ще махна “Набиране на лост (супиниран, тесен хват) 3 х 4”, без да го заменям с нищо.

4. Мога да заменя в деня за крака бедреното сгъване с мъртва тяга с прави крака, но без да прекалявам с тежестите. Относно клека - няма начин - препоръчано ми е да избягвам големи натоварвания на гръбначния стълб. Тук остава лег преса.

5. Махам “Повдигане ръцете напред (3 х 8 )”. Ще го правя само от време на време. От рамената съм доста доволен, така че явно тук нещата ги правя правилно.

6. Оставям повдигане на рамената всеки път в тренировката за гръб. Тъй като вратът ми дълъг, уголемяването на горната част на трапеца ми е доста важно упражнеие за естетически ефект.

Prompt, прав си - не мога да, че съм 100% ектоморф, нито да се самоопределя по 6 степенната пирамида профеионално. От всичко, което съм прочел обаче по темата - отговарям в доста голяма степен на характеритиките. На 15 г бях 190 висок, 65 кила. Можех да играя футбол 3 часа без да спра. Макар и не перфектно, винагисъм се хрнил обилно. Мега активен съм и т.н.

Явно е, че може би 6 повторения е по-добре за маса от 8. С 6 повторения тренирах 6-7 месеца при максимално натоварване. Само че усещах, че не напомпвам мускула пълноценно. Имаше и други негтивни моменти - след лежанка с 5 или 6 повторения с максимално натоварване, ме болеше повече гърба, отколкото гърдите. За това намалиха мако тежестите и минах на 8 повторения.

Поздрави!