Програма за повишаване на мускулна маса

Здравейте имам нужда от малко помощ относно програма за покачване на мускулна маса  :) Ето моите данни. На 22 години съм, висок съм 175 см. и тежа 58-60 кг. Имам доста бърз метаболизъм. Средно напреднал съм. Имам 1 стаж тренировки в периода 2004-2005 и след това спрях като тогава започнах на 54 и приключих на 62 кг. Разбрах, че тайната в качването на килограми е основно в начина на хранене :) Сега мисля да почна пак във залата, но ми трябва някаква програма по която да тренирам. Разгледах предложените програми в сайта и прочетох доста от програмите в форума, но все още не зная кое е най добро за мен :) Също така бих помолил и за някакъв савет относно храненето, защото в момента нямам време да се храня повече от 4 пъти на ден, при което 1-2 храненета от тях са с някви боклуци под формата на закусчици, банички или някви кроасани защето тогава сум на работа. Трябва ли да пия някви хранителни добавки, които да ми помогнат за набавянето на необходимите вещества :)

Ако в момента не тренираш(не разбрах точно от поста ти) започни с тази тренировка за абсолютно начинаещи. Ще ти е нужен гейнър да. Задължителен не, но нужен да. И зависи вече от финансите може и протеин да си вземеш.

Ами вече съм направил една седмица в залата колкото да възвърна предишната си форма. Е, вярно е че ми трябва още малко време да злезна в кондиция ама това ще отнеме максимум още 2 до 3 седмици. Ама за след това не зная какво да правя :)

И чак сега схванах каква е идеята на бутончето EDIT :D От сега вече ще го ползвам :)

Повечко ще ти трябва мен ако питаш.
След това започваш съвсем нормално и традиционно - гърди 4 упр., гръб 4 упр., крака 4 упр., трицепс 3 упр., рамене 3 упр., бицепс 2-3 упр. и корем 1-2. Недей да се изсилваш от сега защото е кофти. От личен опит го казвам.

Здравейте, от това което сте написал личи, че си начинаещ.
Какво трябва да знаете, като такъв:

Тялото ви трябва, да се подготви за предстоящите натоварвания.
Как става това:

-Започнeте с програма, за цялостна подготовка (физиологични функций , вътрешни органи, нерна система и мускулатура)
Слагам мускулатурата накрая, защото приоритeтите, на тялото са вътрешните органи и функции, нервна система и едва след тях са мускулите.Така е устроено човешкото тяло.

За да изградите маса, трябва общо да укрепите тялото си.

За целта се ползва следната схема.
Клякане, лицеви опори, коремни преси, тичане на място и набирания на лост.

Може да се мъчите да ги правите в антагонистична последователност.
Тренира се пред ден.

Когато минат 2-3 месеца. Може да влезете в залата.Вече ще сте готов за това.

Прави се така наречената кръгова тренировка.
По 1 упражнение - 1 серия, за всяка мускулна група в антагонистична последователност.

Пример:
Клякане със щанга, тяга с прави крака, вдигане от лег, придърпване на хоризонтален скрипец, разгъване за трицепс на скрипец, сгъване за бицепс - прав с щанга. Повдигане на щанга от сед пред гърди, придърпване на вертикален скрипец, коремни преси.

Това може да се прави през ден, като се ползва около 65-75% от максимума, приблизително 8-9 повторения в серия.
При начинаещите, не се вдига до отказ.
Ако ви е тежко, подберете такава тежест, с която да извършите 8 повторения и да ви остане сила, поне за още 1.

Засичайте времето в което извършвате тренировката - то не бива да надхвърля 40-45мин, като дължината на всяка серия не бива да е по дълга от 10-15 сек.
Когато с лекота и все по-бързо изпълнявате упражненията, прибавете по още една серия за всяко упражнение.

Тренирайте по тази схема още 2-3 месеца, а после преминете към сплит системи.

Храненето, може да е както досега, но да е разделено поне на 5 пъти дневно. Малки порций през 3-3.3h.
Да е богато на белтъчини и салати.Ако имате проблем с финансите, може да ползвате спортни храни (протеини и аминокиселини).
Сън - поне 7-8h в денонощие
Нерви - опитайте се да не се нервирате за нищо.

Мисля, че ще имате изключителен успех, ако стриктно спазите съветите ми, а и подобна тренировка би ви дала спортно бъдеще, след като сте изградил добра основа.
Мотивацията също трябва да подържате на макс.

Това е за сега - Успех.

Какво значи антагонистична последователност

Мускули антагонисти са тези мускули които действат противоположно в една става (да кажем - трицепс, бицепс)

Здравейте, пиша това към администраторите на форума :) Моля да изтриете моята тема от форума :) Нищо лоша но просто искам да махана една от многото еднообтазни теми в него :) Смятам че в другите има много повече полезно инфо :) Когато му дойде времето ще попитам пак за една програмка :)

П.С. Мерси за отговорите на всички :)

Едит: ДАже ако искате махнете всички мои поостове :) Предполагам че с течение на времето ще съм прочел повечето от темите във форума а и когато му дойде времето ще питам конкретно някои в ЛС :) Още веднъж се извинявам за безпокойството :)