Домашна тренировка

Хора,ще може ли някои да ми направи някаква що годе добра програмка за маса за вкъщи,че нямам много време за зала.... :?
Разполагам със професионален дъмбел и щтанга,както и 3 гирички.
Мерси предварително :P

http://www.bb-team.org/training/000272.php

Прочети това! Може да ти помогне  :wink:

М това го знам,но на мен ми трябва някаква ефикасна програмка която да изпълнявам,но не разбирам много много и нз как да ги съгласувам нещата :( В смисал ако може да ми кажете кои ден точно какво да правя,какви упражнения да правя със наличните ми тежести,кога да почивам,колко серии по колко пофторения и т.н. :) :)