Моят сплит. Ако може малко градивна критика.

Висок съм 185см. тежа 102кг. (Затлъстял съм). Имам около 4-5 месеца стаж, но тренирам само у дома. Програмата ми е доста постна но това се дължи на факта че имам само 1 дъмбел от 20кг. По-натам ще си купя още един и евентуално и лежанка. Всички упражнения в които участват 2 дъмбела ги изпълнявам унилатерално. Не правя кардио, но мисля да започна да чистя от април. Не съм използвал и не мисля да използвам каквито и да е хранителни добавки. Засега мисля да работя за мусколна маса, като паралелно с това се ограничавам в храненето и гледам да спя поне 8 часа на ден. Когато бях 135кг. ми казваха “Ех да имах твойта маса какво щях да направя във фитнеса за 1 година... “
Моля дайте съвети с какво мога да разнообразя програмта.

Понеделник

1.Бицепс
2.Трицепс
3.Предмишница
4.Корем

1.1 21 на Арнолд 3х21 с дъмбел
1.2 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж с променлив хват 3х8
1.3 Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж с подхват 4х10 комбинирано в супер серия с  Разгъване на дъмбел с две ръце зад глава от седеж 4х12 (2.1)

2.2 Кик-бек с дъмбел 3х8

3.1 Сгъване на китките с дъмбел с подхват от седеж 2х20

4.1 Коремни преси 4х20 (последната серия до отказ)

Вторник

1.Крака
2.Гърди
3.Стр. корем

1.1 Клекове (без тежест)4х20 (като за загрявка)

2.1 Лицеви опори 1х20 за загрявка
2.2 Изтласкване на дъмбели от лег с променлив хват 3х10
2.3 Флайс от лег 3х12
2.4 Пулоувър 3х12

3.1 Навеждане встрани с дъмбел 4х20

Четвъртък

1.Бицепс
2.Трицепс
3.Предмишница
4.Корем

1.1 21 на Арнолд 3х21 с дъмбел
1.2 Скотово сгъване с дъмбел от седеж с подхват 3х8
1.3 Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж с променлив хват 4х10 комбинирано в супер серия с  Разгъване на дъмбел с две ръце зад глава от седеж 4х12 (2.1)

2.2 Кик-бек с дъмбел 3х8

3.1 Сгъване на китките с дъмбел с подхват от седеж 2х20

4.1 Коремни преси 4х20 (последната серия до отказ)

Петък

1.Крака
2.Гръб
3.Стр. корем

1.1 Клекове (без тежест)4х20 (като за загрявка)

2.1 Гребане с дъмбел 4х12

3.1 Навеждане встрани с дъмбел 4х20

Събота

1.Гърди
2.Рамо
3.Корем

1.1 Лицеви опори 1х20 за загрявка
1.2 Изтласкване на дъмбели от лег с променлив хват 3х10
1.3 Флайс от лег 3х12
1.4 Пулоувър 3х12

2.1 Раменни преси с дъмбел от седеж неутрален хват 3х10
2.2 Разтваряне на дъмбел встрани от стоеж 3х10
2.3 Хеликоптер с дъмбел от стоеж 4х10

3.1 Коремни преси 4х20 (последната серия до отказ)

Не съм голям специалист, но няколко неща ми се струват доста неправилни.
1. Тренираш 6 дни в седмицата - много е.
2. Тренираш корема всеки ден - дай му малко почивка.

Никак не е доизпипана. Имаш 2 дни гърди, но само един ден гръб. Ако развиеш гърдите и корема много по-добре отколкото гърба ще имаш един малък бонус - прегърбване (лично изпробвано). Пробвай да правиш набирания. Само гребане с дъмбел е малко. Най-добре разлгедай програмата от сайта и се разтърси из форума за други с твоя проблем.

[quote author=“locvs”]Не съм голям специалист, но няколко неща ми се струват доста неправилни.
1. Тренираш 6 дни в седмицата - много е.
2. Тренираш корема всеки ден - дай му малко почивка.

Никак не е доизпипана. Имаш 2 дни гърди, но само един ден гръб. Ако развиеш гърдите и корема много по-добре отколкото гърба ще имаш един малък бонус - прегърбване (лично изпробвано). Пробвай да правиш набирания. Само гребане с дъмбел е малко. Най-добре разлгедай програмата от сайта и се разтърси из форума за други с твоя проблем.

Тренирам 5 дни в седмицата в три от които правя преден корем и в един страничен. Не мисля че претоварвам коремните мусколи защото така или иначе в ежедневието почти не извършват дейност. Трябва яко гърч да има докато се появат плочки.

6 дни в седмицата не е много ной не прави щанга а лицеви опори! освен това корема се възтановява най барзо в човешкото тяло и няма опастност да го претринира  :wink:  анай-добрия съвет който може да ти се даде за да се промениш за 1 година е да идев в зала а не само в къщи  :wink:  успех пиши ми след една година  :wink:

Едно и също е дали ще тренираш корема 5 или 2 пъти...
Даже 2 е много по-добре...
Никакъв смисъл няма повече от 3 пъти да правиш корем...

Е тук може да спорим зависи с какава цел ако искаш само добър външен вид и плочки стигат 2-3 пъти но ако искаш и здрава преса прави го всеки ден  :wink:

Да не бъркаме UFC с бодибилдинга...

Наистина приемам забележката аз се занимавам с карате не с бб но и аз имам преса и няма нищо лошо тя да ти е здрава и да имаш плочки :)