Измислих си програма за релеф - мнения

1 Ден – гръб, бицепс
1. Скрипец пред гърди 4х12-12-10-10
2. Чукчета на машина  3х12
3. Долен скрипец с тесен неутрален хват 3х10
4. Екстензии 3х15
5. Сгъване с дъмбели 4х12-12-10-10
6. Чуково 3х10

2 Ден – гърди, трицепс
1. Горна лежанка 3х10
2. С дъмбели от полулег 3х10
3. Права лежанка 3х10
4. Флайс от лег 3х12
5. Френско 4х12-12-10-10
6. Скрипец/пек-дек 3 до отказ
7. Корем

2-ри вариант - ще ги сменям през седмица
1. Горна лежанка 4х12-12-10-10
2. Флайс от полулег 3х10
3. Права лежанка с дъмбери 3х10
4. Кофи на машина 4х10

3.Ден почивка

4 Ден крака
1. Клек 4х10
2 Бедрено разгъване 4х10
3. Бедрено сгъване 3х10
4. Бедрено сгъване поединично 3х12
5. Екстензии 3х15
6. Прасец 3 до отказ

5. Ден рамо
1. Преси с дъмбели 4х12-12-10-10
2. Разтваряне на дъмбели встрани 4х12
3. Задно рамо
4. Корем

6 и 7 почивка

Целта ми е сваляне. След всяка тренировка ще правя кардио. Едтедтвено ще имам и диета. Добре ли са броя на упражненията, сериите и повторенията. 19г 181см 86кг 16месеца стаж

E как е, нищо не казвате  :?

Много упражнения за гърди имаш

1 Лег(щанга)
2 Полулег(дъмбели)
3 Кофички/Пек-Дек

За бицепс хубаво е да включиш лост

1 сгъване за бицепс с крив лост от стоеж
2 скотово с лост/дъмбел
3 Чукове с дъмбел(по избор)

Гръб:

1 Горен сприпец(широк хавт)
2 Горен скрипец(тесен хват)
3 Мечка
4 Мъртва тяга

Трицепс 2 упражнения по избор

Няма смисъл от кардиото по време на тренировъчен дне, кардио само в НЕТРИНИРОВЪЧЕН ден. Също така промяната в повторенията 12-14-15 няма нищо общо с релеф, релеф се прави с кардио и диета, дано ти е известно това.  :wink:

Аз пък що си мисля, че 3 упражнения за гърди са малко. ВН пренировката ми за гърди обезателно ще включа флайс. Мисля, че 4 упр. по 3 серии са идеални. Бицепс 3 упр., трицепс - 2. Това също ме изненада. Нали трицепса е по-голям мускул. Плюс това с гърба съм загрял бицепса и после още 3 упр. няма ли да претренирам. Горен скрипец с тесен хват какво ще рече?
И нали кардиото след тренировка сваля директно мазнини. А пък ако тръгна да бягам в нетренировъчен ден на това студеното 100% ще съм с ангина после  :(

След като вече си си намислил какво ще правиш, защо питаш за съвети, аз казах каквото имам да казвам.

[quote author=“tuocs”]Аз пък що си мисля, че 3 упражнения за гърди са малко. ВН пренировката ми за гърди обезателно ще включа флайс. Мисля, че 4 упр. по 3 серии са идеални. Бицепс 3 упр., трицепс - 2. Това също ме изненада. Нали трицепса е по-голям мускул. Плюс това с гърба съм загрял бицепса и после още 3 упр. няма ли да претренирам. Горен скрипец с тесен хват какво ще рече?
И нали кардиото след тренировка сваля директно мазнини. А пък ако тръгна да бягам в нетренировъчен ден на това студеното 100% ще съм с ангина после  :(

Значи и при мен много по-добре работят 4 упр. по 3 серии за гърди(без загряващите) отколкото 3упр. по 4 серии...Прави си така  :wink:
Ами как какво ще рече... На горния скрипец хващаш с по-малко разстояние между ръцете...

Ама с дланите към мен или стандартното  :lol:
А за бицепса и трицепса по колко упр и серии

[quote author=“tuocs”]Ама с дланите към мен или стандартното  :lol:
А за бицепса и трицепса по колко упр и серии

по 3 упр. с 3 серии и за двете ако ги правиш отделно от гръб и гърди, а иначе 1 упр 3 серии и 1 4 серии(като последната е изцеждаща)

ОК мерси