20.02.07
12:52
Първи ден-Гърди,Бицепс,Корем:
Изтласкване на щанга от лег 3х8
Изтласкване на щанга от полулег 3х8
Изтласкване на дъмбели от полулег 3х8
Флайс 3х8
Скотово сгъване с крив лост 3х8
Сгъване с щанга 3х8
Сгъване с дъмбели от седеш 3х8(чуков хват)
Коремни преси с тежест 3х20
Повдигане на краката 3х20
Втори ден:почивка
Трети ден:Гръб,Трицепс
Придърпване на вертикален скрипец 3х10
Гребане с дъмбел 3х10
Мъртва тяга 3х8
Мечка 3х8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х8
Разгъване на скрипец 3х8
Разгъване на дъмбел зад глава 3х8
Четвърти ден:почивка
Пети ден:Рамо,Крака,Корем
Раменни преси с дъмбел 3х8
Разтваряне на ръцете в страни 3х8
Въртолет 3х8
Разтваряне на обратен пек-дек 3х8
Повдигане на пръсти от седеж 3х12
Бедрено сгъване 3х15
Бедрено разгъване 3х15
Корем:същото като първи ден
така тренирам от 4 месеца,висок съм 185 см,тежа 75 кг
краката ми са дебели затова правя повечко повторения
коментирайте и критикувайте :wink:
20.02.07
13:51
#1
програмата си е супер !
20.02.07
14:03
#2
Можеш и без вертолет за рамото да минеш. Също така полулега с дъмбели след тоя с щанга също е излишен, но може да ги редуваш. Другото си е добре.
21.02.07
14:34
#3
Чакайте и аз да си напиша програмата да видим какво ще кажете :)
1ви ден: гърди, бицепс
Изтласкване на щанга от лег 4х8
Изтласкване на щанга от полулег 4х8
Кофички 4х8
Флайс 4х8
Бицепсово сгъване с щанга - 4х8
Бицепсово сгъване с дъмбели(от седеж!) - 4х8
Бицепсово сгъване с дъмбели(чукчета) - 4х8
2ри ден:почивка
3ти ден:гръб, трицепс
Гребане с щанга/дъмпели - 3х8
Придърпване на вертикален скрипец - 4х8
Придърпване на хоризонтален скрипец - 4х8
Има 1 дето прилича на хоризонталния скрипец, ама по-различно - машина е и имаш 1 “поставка” пред гърдите и дърпаш с ръцете. Не знам как се казва - 4х8
Гръбни преси - нз колко правя :? Докато умалея. Някъде към 20тина с по 3 серии.
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4х8
Разгъване на горен скрипец - 4х8
Френска преса - 4х8
4ти ден: почивка
5ти ден:рамо(само!)
Раменни преси пред рамо - 4х8
Раменни преси зад рамо - 4х8
Повдигане на ръцете напред - 4х8
Разтваряне на ръцете встрани - 4х8
Разтваряне на обратен пек-дек - 4х8
Вартолет - 4х8
Трапецовидно повдигане на рамене - 4х8
И може да направя нещо за предмишница, ако ми се понрави :)
Правя я от януари месц. Имам ефект - особено на рамото :wink: Мисля да я правя и март и след това да включа и крака в програма, макар че за тях ходя понякога и отделен ден, но в повечето случаи ме домързява. :oops: